Witam o to mój trening do oceny na masę
Wiek:17
Waga:67
Wzrost 184

Poniedziałek klata - biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli naławce skośnej 12,12,10,10
3. rozpiętki hantlami 10,10,10,10
4 hammer 12 12 10 10
5 unoszenie przedramion w staniu sztangą krzywa 12,12,10,10
6 modlitewnik sztangą 12,12,10,10
7 mahanie hantlem o kolano (nie umie nazwać ) 10 10 10 10

Środa plecy triceps
1.podciąganie podchwytem 4 serie max
2.podciąganie podchwytem 4 serie max
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10
5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10
8Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 12 10 10
9 pompki na poręczch 2 serie max

Piątek barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi za głową na smith 12 10 8 6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12 12 10 10]

Sobota nogi i łydki
1.przysiady ze sztangą na barkach na smith 12 10 8 6
2.wypychanie ciezaru na suwnicy w góre 12 10 8 6
3. wykroki 4 długości
4. prostowanie nóg w siedzie 12 12 10 10
5 uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
6.wspinanie na palcach w siedzie 12 12 10 10
7Wspięcia na palcach w staniu 12 12 10 10

Witam moj trening po drobnych zmianach nedzie wygladal tak:
Poniedzialek klatka + biceps
Wtorek barki + (tu nie wiem czy cos dac i nie wiem co dac)
Sroda nogi
Czwartek plecy triceps
Piatek tu zastanawiam sie nad lekkim treningiem calego ciala albo jak zakwasow nie bedzie to ciezkim fbw.
Mam 16 lat (okres dojrzewania) wysypiam sie, jem do syta niestety nie licze kalorii. Z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam ! Z racji tego, że wchodzę na okres masy, chciałbym zmienić plan. Staż : 3 lata, Wiek : 17, Wzrost 183, Waga : 80 kg. Suplementacja : bcaa, lecz na masę zamierzam cykl kreatynowy. Dieta : 80 % clean 20 % dirty. Mój aktualny plan wygląda tak :

Pon - Wolne

Wt - Plecy + Biceps (w domu, przy użyciu drążka) Trening Lekki

Śr - Klatka + Triceps (w domu, za pomocą ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru) Trening Lekki

Czw - Wolne

Piątek Plecy + Triceps
Plecy :
Podciąganie 4 x (1 bez ciężaru, reszta z ciężarem)
Wiosłowanie 7 x
Ściąganie drążka 8x
Krzesło rzymskie 4x
Sztrugsy 4x
Triceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Sobota - Klatka + Biceps
Klatka :
Ławka płaska 7x
Ławka skok góra 6x
Ławka skos dół 3x
Wyciskanie "Papajowe" 4x
Rozpiętki 1 x góra/1x dół
Pompki lub ćwiczenie na środek klatki z talerzem 5kg 3x
Biceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Niedziela - Barki + Nogi
Barki :
Wyciskanie hantli 6x
Smith na tył barku 3x
Superserie 3x
RearDelt 3x
Nogi :
Przysiady 6x
Superserie maszyna z podziałem na przód i tył 3x - tutaj następuje zmiana, czasem jest ta superseria, czasem nie.
Superserie łydki 3x - podobnie jak wyżej.

Moje aktualne rekordy :
Wiosłowanie sztangą - 100 kg 5x
Podciąganie na drążku z 15 kg 6x
Ściąganie drążka 73kg na 5x
Wyciskanie wąskie (triceps) 80 kg na 4x
Pompki tyłem z 100kg na 6x
Dipy z 20kg na 6x
Francuskie do czoła łamaną 35kg na 6x
Wyciskanie hantli płasko 40kg na 4x
Wyciskanie hantli skos góra 30kg na 6x
Wyciskanie na barki hantle 32kg na 5x
Wyciskanie żołnierskie 60kg na 6
Przysiady ze sztangą 70kg na 4razy
Kiedyś przed kontuzją związaną z nogami brałem na suwnicy 300kg i +, ale teraz aktualnie tyle nie dam rady wziąć :/


Niżej zamieszczam swoje zdjęcia, wraz z formą aktualną.
1.http://imgur.com/TFYLZVO&dUtmqtn#0
2.http://imgur.com/VF6eXEj

Proszę o napisanie planu 3 dniowego, nie chodzi tu ćwiczenia itd., tylko jaka partia z czym + ilość serii na daną partię + proszę o ocenę mojego planu. Plan chcę zmienić z racji tego, że ćwiczę nim już jakoś pół roku i nawet trochę dłużej, i przy okazji z racji okresu masy, można by zmienić, aby był nowy bodziec, itd. Sam nie mogę się zdecydować, który plan może być dobry dlatego proszę o pomoc. Dziękuję z góry :)

Witam. Czy split na masę tego typu bedzie odpowiedni? 1.Pon - klata / biceps (biceps ponieważ, triceps bedzie juz zmęczony po treningu dużej partii mięśniowej tj. klatka ) 2. Sr - plecy / triceps (triceps ponieważ biceps jest zaangażowany bardziej w ćwiczenia podczas tr pleców) 3. Pt - nogi 4. NP wtorek albo czwartek Barki/przedramie/ brzuch. Nie wiem jedynie jak wmieszać te barki,przed,brzuch mogę rw ćwiczyć to w dni wolne. Jakies sugestię na zmianę?

Witam, oto mój ostateczny plan na przynajmniej 2 miesiące. Proszę o ocenę i dodanie czego tu brakuje lub co jest zbędne a co byście zmienili.

Rozgrzewka

-wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady

Poniedziałek klatka, biceps

wyciskanie głową w górę ( 3s 10-12p )
wyciskanie na ławce płaskiej ( 3s 10-12p )
krzyżowanie linek wyciągu w staniu ( 3s 10-12p )
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 3s 10-12p ) ( alternatywa gdyby nie było na siłowni maszyny do ćwiczenia nr. 3 )

Biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3s 10-12p )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3s 10-12p )
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( 3s 10-12p )

Środa nogi, plecy, triceps

przysiady ze sztangą na barkach ( 3s 10-12p )
przysiady na suwnicy skośnej (HACK-MASZYNIE) ( 3s 10-12p )
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3s 10-12p )
wznosy na palcach ( 4s 20p )

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )
ściąganie drążka rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )

Triceps

pompki na poręczach ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie ( 3s 8-12p )

Piątek brzuch, barki

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 3s 8-12p )
brzuszki ( 3s 8-12p )
unoszenie nóg w podporze ( 3s 8-12p )

Barki

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi z przed głowy ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi zza głowy ( 3s 8-12p )

Za ocenę planu bardzo dziękuję.

Trenuje FBW 3 razy w tygodniu i 2 razy MMA (poniedzialki i czwartki ). Czy ten plan nie jest przeladowany ? Proszę o jakies poprawki w razie czego, rady. Cwiczę 3 lata a treningiem FBW rok.


wtorek kazde cwiczenie 3serie x 12 powt.
1. Przysiady
2. Katka - spiętki

3. Mc na prostych

4. Barki - wyciskanie hatli siedząc

5. Narciarz

6. Biceps- herkulesy

7. Triceps - prostowanie łokci wyciągu górnego jednorącz nachwytem

8. lydki siedząc

9. Face Pulls

piatek 5serii x 3 powt.

1. Przysiady

2. Wyciskanie leżąc głową w dół

3. MC SUMO

4. OHP

5. Wiosłowanie sztangi nachwytem

6. Wznosy bokiem - tu robię 3s x 12powt

7. Podciąganie podchwytem - 3s x 8powt

8. Allahy - 3s 12-15 powt

niedziela 4s x 8powt

1. Zakroki

2. WL hantli skos dodatni

3. Mc sumo

4. OHP

5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps - uginanie łokci ze sztanga - 3s x 8powt

7. Triceps - francuz hantle - 3s x 8powt

8. wznosy bokiem - 3s x 8 powt

9. Łydki stojąc 3s x 5 powt

10. Face Pulls 3s x 12powt