Witam
Mam 20 lat , 164 cm i waże 66 kg. Jestem osobą aktywną fizycznie od zawsze.
Chciałabym zredukować swoją wagę do 55kg.
Ułozyłam sobie plan treningowy i dietę. Według wyliczeń, moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok.2000kcal, a więc po odcięciu 500kcal pozostaje 1500.
50 % węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczów .
Mój dzienny jadłospis wyglada tak :
1 posiłek : płatki owsiane 50g
jogurt naturalny 200g
żurawina 2 łyzki
siemię lnaine 5g

2 posiłek:
bułka razowa 100g
chudy twaróg 111g
pomidor

3 posiłek:
chudy twaróg 100g
jabłko 140g
orzechy 5g

4posiłek:
ryż brązowy 40g
filet z kurczaka 140g
warzywa ( jakiś szpinak, pomidor, papryka, ogórek )

5posiłek:
sałata
pomidor
2 jajka gotowane
oliwa

Po podliczeniu wyglada to następująco:
Kcal +/- 1422
białko +/- 121 g
węgl. +/- 165 g
tł. +/- 31g


Jeśli chodzi o trening to ćwiczę 3 razy w tygodniu siłowo ( FBW) + 20 min cardio
i 2 razy w tygodniu tylko cardio ( 1h na bieżni przy tętnie 135)
2 dni wolnego

Taką diete trzymam dopiero od paru dni, trening podobnie.
Czy jest ona dobrze ułożona? Może powinnam coś zmienić dla lepszych rezultatów?
Co zrobić jeśli efekty przestaną być widoczne ? Czy dorzucić do tego jakieś suplementy ?

Proszę o radę :)
Pozdrawiam

Witam,mam 15 lat 175 cm wzrostu i 65kg wagi.Dzieki za odpowiedzi.
7:00
Śniadanie:

Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 300 gramów
2 jaja kurze

10:00
Drugie śniadanie:

Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
1 Pomidor

13:00
Obiad:

Makaron 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów

16:00
Posiłek przedtreningowy:

Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Oliwa z oliwek 15 gramów

Trening:17:00



–19:00Posiłek potreningowy
Tuńczyk 100 gramów
Ryż brązowy 70 gramów

22:00
Posiłek białkowy

Ser twarogowy chudy 150 gramów
Oliwa z oliwek 10 gramów

Podsumowanie:
Białka Tłuszcze Węglowodany Kalorie
Ogółem 152 73 417 2867
Na kg m.c.2,32 1,1 6,43 44,2

Witajcie... :D
1) Ile ma trwać trening na "masę"?? Już jadę 5 tydzien.
2) Ile można "karmić" się CM3? Przez te 5 tygodni brałem,czy jeszcze mam brac...Ile tygodni polecacie??
3) Jakie suple dodatkowo na masę oprócz kreatyny?

z góry dziękuję za odp xD

Witam. Przed wczoraj cieszyłam trening cardio, a dziś po prostu nie mogę się ruszyć! Uda, podudzie, łydki. To wszystko nie daje mi żyć! Doszło to tego, że z tego bólu pojawiły się nawet łzy. Może są jakieś ćwiczenia żeby to złagodzic? Jakie konkretnie? Co z tym zrobić? Pomocy, już naprawdę mam dosyć. Przy zwykłym siadaniu czy wstawaniu ból jest niemiłosierny...

Witam. Szukam szybkiego sposobu na spalenie tkanki tłuszczowej. Chodzi mi głównie o brzuch, bo to tam zabrało się jej najwięcej. Chciałbym się dowiedzieć, jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, a także jaką stosować dietę. Moim drugim celem jest zwiększenie masy mięśniowej rąk, ponieważ są one chude i , że się tak wyrażę nie mam na czym pracować :) . Proszę o poradę dotyczącą diety na zbudowanie (nie za dużej), ale dostatecznej masy mięśniowej (jeśli niezbędne są suplementy diety , to jakie?). Do tej pory nie pracowałem nad mięśniami brzucha, chodziłem jedynie trochę na siłownie (około 1 miesiąc) i wykonywałem głównie trening siłowy, właśnie na ręce. Nie stosowałem również żadnej diety. Dodam jeszcze, że mam 18 lat i 184 cm wzrostu oraz ważę 79 kg. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Witam ,mam 35lat wzrost 182cm waga 97kg i na siłownie chodzę od 9m 3 tazy w tygodniu,cwiczenia wyglądają tak; poniedziałek klatka 4 ćwiczenia po 3 serie z powtórzeniami od 18 do 14 i biceps również 4 ćwiczenia i między seriami jest brzuch na poręczach ,środa ćwiczę barki i triceps przedramion brzuch, piątek plecy i nogi brzuch w dni nie treningowe ćwiczę w domu pomki 3 razy po30razy skakanka 3razy po 120 i brzuch 3 razy po 20 spięć.Od miesiąca biorę białko firmy optonia z decathlonu w dni treningowe 15gram po treningu i do tego bcaa explode olimpu 10gram 30 min.przed treningiem .Pytanie brzmi czy taki plan na redukcję i poprawę sylwetki jest ok i czy do mojej suplementacji nie trzeba czegoś dobrać mam na myśli między innymi do redukcji.Co do diety staram się trzymać , jem regularnie 5 posiłków w ciągu dnia w małych porcjach.Na siłownie chodzę wieczorem o 19,30 ostatni posilek jest ok 21,00 składający się między innymi z produktów białkowych
Z góry dziękuję i pozdrawiam Marcin