jak zacząć ze suplementacją

Dieta to nie jedzenie regularnie w małych porcjach tylko odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania i rozłożenie go odpowiednio na cały dzień. Nie piszesz nic o cardio po treningu siłowym, jeśli go nie robisz to bardzo duży błąd. Dołóż 20-30minut cardio po treningu siłowym a w ostatnie 10minut możesz wykonać interwały i odpuść sobie tą skakankę, pompki, brzuch w domu a poświęć ten czas na regeneracje. Po treningu białko i węgle ponieważ aby wzmacniać mięśnie, białko trzeba uzupełnić o węglowodany, które są kluczowym składnikiem diety, wspomagającym wzrost siły mięśni. Każdy posiłek powinien składać się z odpowiedniej ilości białka, węgli i dobrych tłuszczy. Jedz dużo warzyw.

Co do spalania tłuszczu to kluczowa będzie dieta z deficytem kalorycznym. Na początku będziesz musiał obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I dodaj do tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Co do Twojego treningu to wyrzucił bym pompki z dni wolnych, dodałbym je do treningu klatki, bo jak wykonuje pompki w dni wolne to klatka słabiej się regeneruje. Na klatkę wykonuj 10-12 powtórzeń w 4 seriach. Co do suplementacji to bym najpierw dopiął dietę a potem brał się ze odżywki.

przy robieniu redukcji chodzi głównie o dietę z deficytem kalorycznym 300-500 kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i od niego odejmij te kalorie. pamietaj o odpowiednich ilościach makrio i mikroskładników w niej. jedz 5-6 posiłków dziennie średnio co 3 godziny

ok dzięki ,walczę z redukcją jak dotąd udało mi sie zbić 4 kilo