Cześć!

Mam 18 lat, ważę 72 kg i mam 176 cm wzrostu.
Wiem, że to nie wydaje się dużo, ale około 20% tego to tkanka tłuszczowa. Chciałem najpierw zrobić redukcję, a dopiero później starać się o nabranie masy. Ktoś wcześniej już ustalił mi zapotrzebowanie kaloryczne na 2300 kcal. 50% węglowodany, 30%białko, 20% tłuszcze. Ułożyłem sobie w kalkulatorze po treningu.pl posiłki i chciałem poznać wasze zdanie na ten temat.

1. Śniadanie 07:00 Omlet
Płatki owsiane górskie Stoisław 60g
Jajo kurze całe 3 szt.
Orzechy włoskie 20g

2. Szkoła 10:35
Makaron durum (różne kształty) 100g
Pierś z kurczaka gotowana z warzywami 80g
Brokuły 100g

3.Szkoła 13:05
Serek wiejski lekki- Piątnica 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g

4.Przed treningiem 15:30
Ryż brązowy 80g
Gotowana pierś z kurczaka 80g
Brokuły 100g

16:30-17:30 trening

5. Po treningu 18:00
Kasza gryczana/jęczmienna 80g
Gotowana pierś z kurczaka 80g
Ogórek kiszony

6. Białko na noc 21:00
30g

O 22:00-22:30 kładę się spać.
Wszystko razem daje:
2375kcal
188g białka
286g węgli
51g tłuszczu

Z obliczeń wyszło mi o 75kcal mniej, 1,5g węgli więcej i 16g białka mniej.
Jakie witaminy do tego? Jakieś bcaa?

Co zmieniać? Czekam na Wasze porady!
Pozdrawiam!

Witam, otóż zbliżają się wakację, więc postanowiłem zrzucić parę zbędnych kilogramów, celem jest zejście z 92kg na 82kg. Aktualnie : wzorst 185cm, waga jak wspomniałem 92kg, typ budowy endo, proc tkanki szacuję na 20%.

Dieta wygląda tak : Dieta wygląda tak:

7;00 śniadanko
- 200g płatków owsianych
- 250g mleka 0,5tł.

10;00 II śniadanie. - jedna kanapka (dziele na 2 części.)
- chleb razowy żytni/pełnoziarnisty 120g (4 kromki)
- pierś z indyka/kurczaka (wędlina) 60g
+ jakaś sałata, ogórek, pomidor, rzodkiew.

13;00 - jedna kanapka składaniki te same co wyżej

15-16:00 - obiad.
-250g kurczaka/400g ryby
- makaron pełnoziarnisty 200g/makaron sojowy 400g
- warzywa od brokuł po bakłażana.
- oliwa 10-15g

Łącznie około 2600+ kalorii, 280g ww, 185g białka oraz 60g tłuszczy.

18-19:00 - podwieczorek
- 4 jajka na miękko albo gotowane, jajecznica no każdy rodzaj praktycznie
- 2 kromki chleba razowego

21-22- kolacja
- 200g twarogu półtłustego
- 150g jogurt naturalny 2%.

Łącznie około 2650 kcal+ 280g ww, 185g b, 60g tł.
Czy taka dieta będzie odpowienia żeby zrzucać kilogramy, zdrowo i bezpieczenie? Czy może coś tu jednak zmienić?
Do tego oczywiście aeroby 3 razy w tygodniu wieczorem po 30 minutek.

Pozdrawiam serdecznie :) !

. Mam 35 lat trenuje 6 razy w tygodniu ( mma, bjj, boks oraz siłownia). Raz w tygodniu po ładowaniu w poniedziałek robię na czczo siłownię+40 min. aerobów wieczorem "lekki" techniczny trening mma. 3 razy w tygodniu robię dodatkowo hitt. Suplementy:odżywka białkowa, t2, bcaa.
DIETA:
1)jajecznica lub omlet (5 jaj)
pomidor
2)ser żółty 40g
3)łosoś świeży (180 g)+warzywa
4)pierś z kurczaka (50g)+masło orzechowe ( bez cukru)20g ( od tego tygodnia pierść zamieniłem na podroby głównie wątróbka)
5)odżywka białkowa ( przed treningiem)
6)odżywka białkowa+masło orzechowe (20g) jako posiłek potreningowy
7)wołowina (stek)150 g+warzywa (brokuły, kiszona kapusta)+20 g masła orzechowego
łącznie 1590 kcal (białko 140 węglowodany 9.2)tłuszcze 107,5och
Raz w tygodniu robię sobie "dzień wolny", wtedy śniadanie jest bez zmian, a resztę głównie węglowodany, trochę białka i bardzo mało tłuszczu
na tej diecie zrzuciłem 3 cm w pasie ( nie jestem gruby moim celem jest wyrzeźbienie mięśni brzucha) teraz mam stagnację.
Zastanawiam się też czy odżywka to dobry pomysł przed treningiem czy też powinienem zjeść coś z tłusczem?
Bardzo proszę o odpowiedzi tylko od zaawansowanych osób.

Oto moja dieta, którą stosuje od dwóch tygodni:
1. Śniadanie (witaminy, 2 jajka, 100 gram owsianki, garść rodzynek, proszek do pieczenia, odrobina mąki i mleka).
2. Rodzinny obiad (zazwyczaj ziemniaki/ryż/kasza/makaron z mięsem i surówką).
3. Posiłek w pracy (cztery przykryte kromki chleba, ogórek, szynka, ser, pomidor).
4. Podwieczorek (250 gram twarogu, dwa banany, rodzynki).
5. Kolacja (witaminy, 2 jajka, 100 gram owsianki, garść rodzynek, proszek do pieczenia, odrobina mąki i mleka).
Ogólnie to jest dieta białkowa i chce zdobyć masę mięśniową.

witam;

Mój problem tkwi w braku dodatkowych kilogramów. Wydaje mi się, że mam dość sensowną dietę, jednak wolałbym zasięgnąć opini osób z większą wiedzą od mojej. A mianowicie, moja dieta wygląda w następujący sposób:



1. 10-10:30 śniadanie: omlet z 3 jaj+70g płatków owsianych+2 łyżki mąki i 150 g twarogu.

2. 12:40 ( dzień treningowy po treningu jablczan kreatyny +torebka brązowego ryżu+150 g piersi z kurczaka) jeżeli dzien nietreningowy to jakis lekki posilek

3. 14:40- 3/4 torebki ryżu +150 g piersi z kurczaka +warzywa

4.18- 3/4 torebki ryżu + ok 150 g piersi z kurczaka ( często więcej)

5. 22- 4 kromki razoweg pieczywa ( każda po 30 g ) + jajecznica z 3/4 jaj +kilka plasterkow szynki, cebula, pieczarki +jakies warzywa

6. okolo 1 w nocy 200 g twarogu +pomidor



w Weekend jem podobnie, dochodzą jeszcze ryby takie jak makrela, łosoś, okoń itd.

Moje treningi są krótkie ale intensywne ( max 70 min)



Zaznaczam, że pracuję od godizny 15 do północy, moja praca polega głównie na chodzeniu, więc przez te 8 godzin + dotarcie do pracy i z powrotem jestem w ruchu, Proszę o pomoc w ocenie oraz zmianach.Dodam,że trenuję 4 razy w tygodniu ( 5 raz zamierzam dorzucić w przeciągu 2 tygodni) Dziękuję i pozdrawiam Rafał

stosuje dietę ultmate 2.0, 2 dni są tam diety zbilansowanej i taki właśnie "zbilansowany"dzień z lekkim odjęciem węglowodanów proszę o ocenę. Zapotrzebowanie 3100, uprawiam sporty walki+siłownia.
ŚNIADANIE:
Omlet ( błonnik, płatki owsiane górskie, odżywka, rodzynki i jajka)
II i III POSIŁEK
Kasza gryczana lub makaron pełnoziarnisty 80 g+soczewica zielona+pierś gotowana i udko gotowane ( na cały dzień mam 200 g piersi i 200 udka i rozkładam to równomiernie do posiłków), do tego warzywa (sałata, seler, papryka)+olej MCT ( 40g okołotreningowo)
KOLACJA
łosoś świeży 150 g.
ŁĄCZNIE: 2576 KCAL (211 BIAŁKA, 184 WEGLOWODANY, 110 TŁUSZCZE)