Witam. Rok temu zostałam potrącona przez samochód w wyniku czego obie kości podudzia zostały złamane. Miałam operację wprowadzenia zespolenia i kilku śrub. W wyniku wypadku długo leżałam i chodziłam o kulach co spowodowało zanik wszystkich mięśni dookoła uda i rozrost mięśni drugiej nogi. Sprawność powróciła po uczęszczaniu na siłownię, spinning i crossfit, natomiast nadal jedno udo jest mniejsze od drugiego. Kilka dni temu miałam operację usunięcia zespolenia. Lekarz uważa, że mogę w pełni obciążać nogę, a za 2-3 tygodnie mogę wrócić na siłownię. Wydaje mi się, że czworogłowy najszybciej mi się rozbudował ale największy problem mam z tyłem uda i zewnętrzną częścią. Bardzo proszę o pomoc jak rozbudować te mięśnie w jednej nodze. Proszę o podpowiedź dotyczącą ćwiczeń w domu z obciążeniem oraz ćwiczeń na siłowni.Z gory dziękuję za odpowiedź.

Cześć mam 23 lata trenuje jakieś 3 -4 miesiące na siłowni. Moja waga to 66 kg dieta mam 70 tłuszczu 370 węglu 140 białka . Moje pytanie wyciska na klatkę jakieś może 40 może 45 kg ale te ostatnie serię to już robie 3 może 4 powtórzenia. Pracuje 5 dni w tygodniu na siłownię chodzę wcześnie rano na 5.00 trening trwa jakieś 1.20 godziny w tym rozgrzewka. Trening klatki mam polonczony z tricepsem .na klatke mam 4-5czwiczen po 4 a nawet 5 seri.trening odbywa sie na wolnych ciezarach .Jaka suplementacja mogę zacząć żeby podnosić więcej i czuć więcej siły ?

Mam w planach tatuaż , wielkości dłoni na tricepsie i nasuwa mi się pytanie na jaki czas muszę zrezygnować z siłowni , jeżeli w ogóle będę musiała z niej zrezygnować ? Czy jest możliwość treningów zaraz po wykonaniu tatuażu ? na różnych forach czytałam ,że trzeba odczekać około 2/3 tygodni aż tatuaż się wygoi . Jak to z tym jest ?

Witam mam problem ponieważ byłem na 3 miesięcznej redukcji nie zakończyłem jej ponieważ się rozchorowalem. Podczas choroby zmniejszylem wszystkie makroskladniki jednakże aktualnie mieszkam w anglii. A byłem 10 dni w polsce i nie było mi tak łatwo utrzymać diety wcześniej trzymałem na 100 % w polsce piłem alkohol oraz zjadłem dużo słodkości mimo to przytyłem 1 kg widzę ze ciało jest troszkę bardziej zatluszczone. Do tego nie trenowałem 3 tygodnie. Mój wzrost to 184 cm waga 75 kg wiek 21 lat . Ćwiczę 4 razy w tygodniu cardio także 4 razy po 40 min. Ponieważ pracuje do późna zawsze ćwiczę rano najpierw robie cardio później śniadanie i trening. Moja dieta wygląda tak rano 40g odżywki białkowej i 50 g płatków owsianych później 3 posiłki po 150g kurczaka i 50 gram ryżu basmati plus 5 ml oliwy. Ostatni posiłek to 150g kurczaka i 10 ml oliwy oczywiście dochodzą do tego warzywa . (Podałem tak dla przykładu oczywiście stosuje inne źródła białka tłuszczy i węglowodanów) . Co teraz zrobić ? Noi jeśli redukować to czy zmieniać coś w diecie ponieważ oglądałem ze jeśli ktoś ćwiczy rano to jest inna dieta . Z góry dzięki za pomoc.

Siemka.
Trening FBW 2 razy w tygodniu - tylko z masą własnego ciała. ( 2 razy w tygodniu, ponieważ gram w piłkę nożną i mamy treningi 3-4 razy w tygodniu + mecz na weekendzie + dojdzie teraz szkoła i mało czasu :/ )
1. Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
2. Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
3. Podciąganie podchwytem - 2 serie
4.Pompki - 1 seria
5. Pompki na poręczach ( dipy ) - 2 serie
6. Pike push - up - 2 serie
7. Pompki diamentowe - 1 seria
8. Szeroki pompki - 1 seria
9. Wznosy nóg na drążku - 2 serie
10. Wznosy kolan do klatki piersiowej - 2 serie
11. Spięcia brzucha - 2 serie
12. Wykroki z hantlami - 2 serie

Pytania :
1. Co sądzicie o tym planie treningowym ?? Trzeba coś dodać, ująć ??
2. Ile powinienem trenować tym planem ??
3. Ile powinienem robić powtórzeń w serii ?? na maxa, czy do ostatniego poprawnego wykonania, czy zostawić zapas na następną serie ??
4. Ile powinny wynosić przerwy między seriami, a innymi ćwiczeniami ??
Dodatkowe info :
- wiek : 18 lat , waga : 66 kg , wzrost : 175 cm, BF : ok. 12-13%
- nachwytem podciągnę się ok. 7-8 razy.
- kalistenikę trenowałem od marca do lipca, ale na początku nachwytem nie umiałem podciągnąć się ani razu, a na wakacjach przestałem, gdyż wróciłem do gry w piłkę nożną po kontuzji ( październik 2014 - lipiec 2015 ).
- moim celem jest wzmocnienie ciała i nabranie siły, żebym na meczach piłki nożnej nie odbijał się od innych jak jakiś "lamus"...
- trening wykonuję na siłowni w klubie, mam tam drążek, stojak do dipów, do bar dipów itp.
Z góry dziękuję za rady i pozdrawiam ! !! !!!

Witam. Jestem bokserem boksu olimpijskiego. Ważę na codzien w granicach 71,5 -72 kilogramów i chodze w limicie do 69 kg wiek 19 lat. Nie mam problemu z osiągnieciem tego limitu ale chcialbym zejsc kategorie wagową nizej do 64 kg a na codzien chciałbym wazyc około 67-68 kg a nie zrzucająć 8 kg wody z 72 kg wagi. Chciałbym by 68-67 kg było moją codzienną waga. Moja dieta teraz to około 2600-2500 kcal w tym 300-320 WW 65-70 T i 130-150g B. Mam 176 cm wzrostu i jestem dość dobrze zbudowany i silny jak na swoja wage (jeżeli jest potrzeba moge podesłac zdjecia) czuje sie troszkę ociązały w tej wadze i wydaje mi sie ze idealnym limitem na moj wzrost i dlugosc ramion bylby limit 64 kg. Jak zrzucic tą wagę zeby moc zrzucic troszke mięsa nawet kosztem miesni nie patrze na bo mi nie zalezy nie chce jakos wygladac tylko chce zejsc ten limit nizej i boksowac dodam do tego ze mam dosc rozbudowane nogi jak na osobe nie cwiczaca na silce (kiedys cwiczylem w wieku 15-17 lat ale nog nie robilem ). Moj trening 5 treningow od pon do piatku boks i z rana czesto tez 3-4x w tyg bieganie albo jeszcze jeden trening bokserski. Sobota jakis bieg i lekki trening. Pozdrawiam i czekam na podpowiedzi jezeli ktoś zna jakiegoś fachowca w tym kierunku to tez prosze o kontakty.