Jakie ćwiczenia należy wykonywać aby wymodelować pośladki nie powodując przy tym zwiększenia obwodu ud?
Dotychczas wykonywałam przysiady z obciążeniem 20 kg i zauważyłam wzrost obwodów w okolicy ud.
Jestem na ujemnym bilansie 1600 kcal:
26 lat, 169 cm, ćwiczenia 3 razy w tygodniu w domu, praca umysłowa, dużo chodzę (dziennie ponad 10 000 kroków)
Zatem teoretycznie powinnam chudnąć (powinny zmniejszać sie obwody) a tak nie jest

Witam, jestem na redukcji. Poza siłownią 2 razy w tygodniu biegam oraz 1-2 gram w kosza. Staż na siłowni 2 miesiące. Co powiecie na taką rozpiskę:

Dzień I (światowy dzień klatki i tricepsa ;)
-wyciskanie na maszynie (bardziej w ramach dogrzania mięśni)
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na ławeczce prostej
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki z hatlami
-pompki na poręczach
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Dzień II (plecy + bicek)
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc
-ściąganie w siadzie linki wyciągu poziomego
-wiosłowanie sztangą podchwytem
-martwy ciąg
-odwrotne rozpiętki na maszynie
-uginanie przedramion na modlitewniku
-uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym
-uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc

Dzień III (barki + brzuch)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
-podciąganie gryfu łamanego wąskim chwytem "do brody"
-szrugsy
-unoszenie nóg w podporze
-skłony tułowia na maszynie siedząc
-skręty tułowia z obciążeniem

Dzień IV (nogi)
-odwodziciele na maszynie
-przywodziciele na maszynie
-uginanie nóg leżąc
-prostowanie nóg siedząc
-przysiady na maszynie
-wykroki ze sztangielkami w miejscu
-wznosy łydek stojąc
-wyprosty stóp na maszynie siedząc

witam.
waga:71 kg
wzrost: 178cm
staż: 1.5 miesiąca
jestem osobą aktywna sportowo ( koszykówka, piłka nożna) mam treningi 3 lub 4 razy w tygodniu.
zwracam sie tutaj z pytaniem czy ten plan który aktualnie sobie rozpisalem jest odpowiedni ?
Trenuje poniedzialek, wtorek, piatek, sobota . Zależy mi na przybraniu masy miesniowej.
____
Poniedzialek klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie / z progresem cieazru
2. Wyciskanie sztangi ławka skośna 4 serie
3. Rozpiętki hantlami 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
4. Wyciskanie hantelek na lawce płaskiej 4 serie / z progresem ciezaru, czasami drop set
BICEPS
5. Uginanie rak ze sztanga łamana 4 serie / ( 2 pierwsze serie mniejszym ciezarem, dwie kolejne wiekszym)
6. sciaganie rak do głowy na bramie 3 serie
7.Uginanie rąk chwytem młotkowym 4 serie / czasami z drop setem
___
wtorek plecy i triceps
1. martwy ciag 4 serie
2. wioslowanie 4 serie
3. przyciagnie wyciagu dolnego w siadze 4 serie / z progresem ciezaru
4. sciaganie wyciagu gornego szeroki nachwyt 4 serie / z progresem ciezaru
TRICPES
5. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
6. wyciskanie lezac waskim chwytem 4 serie/ z progresem ciezaru
7. pompki na poreczach 3 serie
___
Piątek Biceps i triceps
1. uginanie rak ze sztanga prosta 4 serie ( 2 serie mniejszym ciezarem 2 wiekszym )
2. uginanie rak z hantelkami na przemian 4 serie
3. Uginanie reki z oparciem o kolano 4 serie
TRICEPS
4. uginanie lokci ze sztanga lamana w lezeniu do czola 4 serie/ ( 2 serie lzejszym ciezarem, dwie ciezszym )
5. wyciskanie francuskie hantelka 4 serie
6. pompki diamentowe 4 serie po 20
________
sobota: barki i nogi
1. podnoszenie hantli na boki 4 serie
2. wyciskanie wojskowe 4 serie
3. wyciskanie hentelek do gory 4 serie / z progresem ciezarow ( czasami drop set)
4. wznosy barkow ze sztnaga 4 serie / z progresem ciezarow
NOGI:
5.Przysiady 4 serie
6. przysiady na maszynie 4 serie/ z progresem ciezaru
7. uginanie nog na maszynie lezac 4 serie/ z progresem ciezaru
8. wznosy na palce 3 serie

Witam
wiek-17
wzrost -173 cm
waga- 58 kg
Poniedziałek, piątek :klatka piersiowa i plecy
klatka:
-pompki 7x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5x10 ( 10kg)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 ( 10kg)
- rozpiętki na ławce płaskiej 5x 10( 8kg)
-rozpiętki na ławce skośnej 4X10 ( 8 kg)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10( ok 40 kg)
- przenoszenie sztangielki zza plecy na ławce płaskiej 5x10 ( 10 kg)
Plecy
-wiosłowanie ze sztangielkami 5x10 (10 kg)
- unoszenie rąk i nóg jednocześnie na macie 5x10
- martwy ciąg 4x 10 ( 40 kg)
Środa, sobota; ręce i brzuch
Brzuch;
-brzuszki na płasko 100 razy
- brzuszki na ławce pochyłej 150 razy
-unoszenie nóg na ławce prostej 5x10
-nożyce poziome 5x30 i pionowe 5x30
- wybrane ćwiczenia ABS( typu spięcia brzucha )
-plank 4x 1min
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
ręce
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce 4x 10 każda ręka( 8 kg)
- uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc 4x 8 każda ręka ( 8 kg)
-uginanie przedramion chwytem prostym stojąc 4x 8 każda ręka ( 8 kg)
przenoszenie sztangielek zza plecy 4x 10 każda ręka ( 6 kg)

czasami biegam tez , 1 lub 2 razy w tygodniu i w niedziele wykonuje cwiczenia nóg( przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangielkami itp)
moja dieta jest różnorodna ale staram się wtłaczać w moja dietę codzienną makaron , jajka , ryz w kurczakiem, ryby i twaróg
Czy mój plan ćwiczeń jest na tyle dobry aby można było nim osiągnąć jakieś efekty ? Ćwiczę w domu ponieważ późno wracam ze szkoły i nie miałbym czasy chodzić na siłownię.Prosiłbym o ocenę i ewentualne podpowiedzi . Z góry dziękuję .

Witam. Mam na imie Mateusz, mam w lutym będe miał 16 lat. Mam 186 cm wzrostu i ważę 89kg! Potrzebuje dobrych ćwiczeń i ostrej diety. (Mam straszny tłuszcz na brzuch.) Niestety nie moge uprawiać takich sportów jak np. piłka nożna, narty, siatkówka itd. ponieważ mam poważny uraz lewego kolana. Moge biegać robić przysiady i wszystkie tego typu rzeczy, ale nie moge sie przewrócić, ponieważ może mi sie ponownie uszkodzić kolano. Bardzo prosze o pomoc ponieważ strasznie sie wstydzę pokazać publicznie.. Proszę o podanie diety i dobrych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej, zrobie wszystko żeby to wreszcie spalic..
Pozdrawiam, Mateusz.