Witam,

Od jakiegoś czasu zacząłem ćwiczyć na siłowni(2 miesiące). Zwykle trening zaczynam od 10 min rozgrzewki na bierzni, potem robie ok. 25-30 min interwałów, też na bierzni. Potem robię trening siłowy z narastającym obciążeniem co seria :
- shoulder press
- chest press
- modlitwenik (biceps)
- modlitewnik (triceps)
- ab crunch
- back extension
- lat pull-down
- lunges połączone z wyciskaniem hantli

Czy powinienem dodać jakieś ćwiczenia, czy może odjąć? Czy interwały przez treningiem siłowym są dobrym rozwiązaniem, czy raczej lepiej je robić po?

Moim celem jest zgubienie zbędnego balastu oraz poprawa kondycji i ogólnej sprawności oraz rozbudowa mięśni. Przy wzrosicie 180 cm ważę ~79 kg, trenuje 2-3 razy w tyg.

Witam, nie mogę się jednak do końca zdecydować, czy zacząć masówkę, czy zredukować tkankę tłuszczową i dopiero potem masować :/ Przedstawię wam moje zdjęcia, tylko proszę bez wyśmiewisk :
http://zapodaj.net/c35ef21fa4895.jpg.html / http://zapodaj.net/566c312b5883c.jpg.html
http://zapodaj.net/a5bb3a7dbcf56.jpg.html / http://zapodaj.net/b6b106132209a.jpg.html
Wystarczy tylko wejść w link, nic nie trzeba pobierać. Otóż mam 175 cm wzrostu i ważę 64kg, ale mam trochę tłuszczu i bardzo mało mięśni, gdyż pół roku temu ważyłem 76 kg, ale spadek tych 12 kg mniej to była głównie głodówka, bez wykonywania ćwiczeń :/ wiem duży błąd, ale wtedy jeszcze nic nie wiedziałem o prawidłowej redukcji wagi. Jeżeli chodzi o ułożenie diety na mase bądź redukcję, to nie ma z tym żadnego problemu. Sprzęt jakim dysponuję to drążek, hantle 2x15 kg, worek bokserski, piłka fitness oraz improwizacyjna ławeczka.
Chciałbym prosić o radę, co mam dalej zrobić, masa, czy zredukować ten tłuszcz ? I prosiłbym o ocenę, tak na oko, ile może wynosić mój % bf. Z góry dziękuję za odpowiedź i rady ! Pozdrawiam.

witam,

potrzebuje pomocy w doborze ćwiczeń usprawniających przyrost mięśni w dolnych partiach brzucha. Jakieś sugestie?

Witam, mam 83 kg juz chodze na silownie 5 miesiecy i teraz chcialbym (troche) stracic tluszczu nie tracac przy tym miesni.
i mam pytania 1- jak trenowac ? to znaczy ile najlepiej serii i powturzenia 2- jak z diata i na co musze uwazac 3- czy lepiej biegac se 2 razy w tygodniu z 30 minut ?

Siemanko, dzisiaj zapytam o na prawdę ciężki orzech do zgryzienia. Otóż, czy 18-latek z niską wagą, z nadmiarem tłuszczu, który praktycznie nigdy nie obchodził się z hantlami, sztangami i ogólnie ciężarami, robiący jedynie pompki i jakieś ćwiczenia na brzuch przez krótki okres czasu, ma szansę na przyrost mięśni i jednocześnie pozbycie się pewnej ilości tkanki tłuszczowej ?? Kiedyś słyszałem, że występuje coś takiego ??

I teraz drugie pytania, co się stanie z taką osobą, która ma 175 cm wzrostu, waży 64kg i ma nadmiar tłuszczu. Będzie ta osoba na redukcji - ujemnym bilansie kalorycznym + aeroby i ta osoba będzie wykonywała 3x w tyg. trening siłowy - FBW. Jak zmieni się ciało u takiej osoby, która dajmy, że po 8 tygodniach redukcji będzie ważyła 60kg. ( 0,5kg / tydz.) ?? Czy będzie to tzw. kościotrup, czy może dzięki treningowi FBW i redukcji tkanki tłuszczowej będzie wyglądać lepiej niż ważąc 64 kg i mając nadmiar tłuszczu ?? Wiem, trudne pytanie, ale bardzo bym prosił w miarę możliwości o szczere odpowiedzi. Pozdro ! :D

Witam
Staż na siłowni: rok
Wiek 17lat
wzrost 184
waga 70
Dieta 3100kcal, czysta
cel:masa bez zalewania
Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1

To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje odpowiedzi i naprowadzenia mnie na dobrą drogę: czy lepsze będzie dla początkującego PUSH,PULL,LEGS czy P&P? Daje dwa plany do oceny, zależy mi na tym aby także CUN pozostał w dobrym stanie.

PUSH PULL LEGS

PUSH
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie

PULL
Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Uginanie z Hantlami 3 serie
Uginanie młotkowe 3 serie

LEGS
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych
Żurawie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

I P&P

1. dzień Push:
- wycisk hantle skos+ 5x5
- wycisk płasko sztanga 3x8-10
- wycisk sztangi z klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- francuskie leżąc 3x8-10
-ściąganie drążka wyciąg 2x8-10

2. dzień Pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg klasyk 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- supinacja hantle 2x8-10

MAM JESZCZE TAKI, chciałbym i mam możliwość trenować 4/ew dlatego który waszym zdaniem jest lepszy dla początkującego?


PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x