Lekka redukcja nie tracac miesni
Witam, mam 83 kg juz chodze na silownie 5 miesiecy i teraz chcialbym (troche) stracic tluszczu nie tracac przy tym miesni.
i mam pytania 1- jak trenowac ? to znaczy ile najlepiej serii i powturzenia 2- jak z diata i na co musze uwazac 3- czy lepiej biegac se 2 razy w tygodniu z 30 minut ?
i mam pytania 1- jak trenowac ? to znaczy ile najlepiej serii i powturzenia 2- jak z diata i na co musze uwazac 3- czy lepiej biegac se 2 razy w tygodniu z 30 minut ?
1562
6
dodał odpowiedź 26 maja 2015 19:30
mnie zostało polecone w podobnym kontekscie 5/5 typowo siłowo wiekszymi ciężarami do tego Cardio dobrym pomyslem jest oczywiscie dieta + Bcaa podstawa + regeneracja przy reduckji zawsze coś zejdzie tak czy owak
dodał komentarz 26 maja 2015 19:58
Ja sie zabardzo nie znam ale myslalem zeby robic tak jak teraz czyli duze ciezary 3-4 serie po 8-12 na male i 12-15 na duze partie tylko do tego dodac cardio czylibieganie 2-3 razy w tygodniu po 30-60 minut.
Mam BCAA turbo jet
dodał komentarz 26 maja 2015 20:08
przy 8-12 nie ma dużych ciężarów duże zaczynają się jak schodzisz poniżej 6 powtórzeń. Ale możesz też robić to 8-12 ważne przede wszystkim żebyś nie zaczął robić 20 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami.
dodał odpowiedź 26 maja 2015 20:05
1 nie zmieniaj za dużo w treningu po prostu zmieniaj plany treningowe co 6-8 tygodni ale nie kombinuj z ilością powtórzeń (nie rób 20-25 powtórzeń). 2 na kalorie i ilość białka kcal powinieneś mieć 400-500 poniżej zapotrzebowania a białko 2 g na kilogram masy ciała. 3 lepiej od czego ?
dodał odpowiedź 27 maja 2015 11:59
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone.
produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. Możesz zainwestować w bcaa.
