Rano:
-płatki owsiane 40g - cynamon (opcjonalnie)
-banan 120g -wiorki kokosowe 10g
-jogurt naturalny 70g
truskawki 100g
razem: wegli 61g bialek 10g tluszcze;11g kcal;385
II posiłek:
-chleb żytni (razowy, jasny,pelnoziarnisty) 150g
-poledwica wedzona z kurczaka 40g
-serek czosnkowy 30g
-warzywa (pomidory,papryki, ogorki,salata) itp
razem: wegli:71g bialek;18g tluszczy;10g kcal;447
III posilek:
-piers z kurczaka 185g
-ryz 100g
-warzywa
razem: wegli;77g bialek;70g tluszczy;9g kcal;662
IV posiłek:
-tunczyk 140g
-oliwa z oliwek 5g (salatka z tunczykiem)
-chleb żytni 70g
-poledwica z kurczaka 20g
razem: wegli;30g bialek;35g tluszczy; 7g kcal;335
-----------------------------------------------------------------------
lacznie: weglowodany:242g białka:131g tluszcze; 38g i 1830kcal
Mam 17lat 170cm wzrostu waga 59kg, cwicze tylko w domu, glownie brzuch i pompki ewentualnie jakies hantelki, planuje zgubic brzuch tzn zalega mi tluszcz ale nie mam duzego brzucha, co myslicie?

Dzień 1.
Wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/8
Rozpiętki hantelkami lekki skos 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3x MAX

Wyciskanie sztangi francuskie stojąc 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu oburącz 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

Dzień 2.
Martwy 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga/hantelkami 10/8/6/6
Podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciagu dolnego 12/10/8/8

Uginanie przedramion z szatngą łamaną 12/10/8/6
Uginanie przedramion z hantelkami 12/10/8/8
Uginanie przedramion z sznurkiem z wyciagu dolnego 12/10/8/6
+ Przedramie

Dzień 3.
Przysiady z sztangą tył 12/10/8/6
Suwnica 12/10/8/6
Wykroki z sztangą na barkach 12/10/8/8
Wyporsty nóg na maszynie 12/10/8/8

Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 3x 20

Dzień 4.
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek przód 12/10/8/8
Podciąganie drążka wzdłuż tłowia 12/10/8/8
Sztrugsy 3x15-20

Jest to plan ułożony własnoręcznie diete mam z bilansem kalorycznym dodatnim 3200 kcal przy 80 kg wagi ciała . Dodam ze po kazdym treningu przewiduje 10 minut bierzni oraz 2-3 razy w tygodniu trening miesni brzucha nie chciałbym sie zalać zbytnio. Co wy na to ? Masa pójdzie w góre czy nie . Jestem po 4 tygodniach siły wiec licze na szybko ocene bo chce jak najszybciej wrzucic nowy plan.

Witam!
Zamierzam zrobić ładowanie kreatyną przez tydzień 0,3g/kg dziennie następnie 0,05g/kg dziennie do końca cyklu. Pytanie jest następujące czy proces ładowania (pierwszy tydzień suplementacji) może odbyć się w czasie w którym nie będę chodził na siłownię. Wyjeżdżam na tydzień za granicę gdzie będę mógł robić jakieś pompki itd, miałbym z głowy ładowanie a po powrocie ostre treningi i dawki podtrzymujące. Co o tym myślicie?
Pozdrawiam Piotrek

Witam. Jak w tytule. Od jakiegoś czasu mam problem w bólem głowy. A mianowicie zaczął się on 8 Marca kiedy to wypiłem 3 kawy dość mocne, zażyłem kreatyny i poszedłem ćwiczyć. Pompki, dipy, sztanga, to co zwykle. Jednak przy najmniejszy wysiłku dostawałem ogromnego bólu z tyłu głowy. Za pierwszym razem myślałem, że mam wylew.
Ból, nie tak mocny utrzymywał się każdego dnia. 4 dni po tym byłem na siłowni w szkole. Rozpiętki na bramie, a mnie łeb dosłownie rozrywa. Lekki ból towarzyszy mi przy każdym lekkim wysiłku.
Według lekarza rodzinnego i rodziny to wina kreatyny. Nie wzięli pod uwagę tego, że systematycznie piję kawę(z ekspresu), a raczej pijałem. Od tamtego incydentu nie piję już kofeiny.
I tutaj jest moje pytanie do Was.
Czy sama KREATYNA (Jabłczan) ma jakiś wpływ na takie dolegliwości? Dodam, że miałem tak wcześniej, gdy brałem gainer Bolic 6000 (Który również zawierał kofeinę)
Czy łączenie kreatyny, kawy i ćwiczeń to dobry pomysł?

Witam. trochę ćwiczę nie jest to kulturystyka ale chce po prostu trochę przypakować żeby biceps triceps klata były widoczne a nie wiszące cye . i rozchodzi sie o to czy HMB pomoże mi szybciej powiększyć mięśnie i wyrzeźbić je delikatnie . ćwiczę nie za dużo codziennie robię pompki i podstawowe ćwiczenia hantelkami . Bez katowania się. Ale nie chce też jeść jakiś kosmicznych ilość odżywek .

Witam. Mam problem z wyborem odpowiednik suplementów.
Mam 19 lat, niewielką wagę bo ledwo 64kg i oponke na brzuchu.
Ruszam z następującym planem treningowym:

• Poniedziałek – Plecy, biceps

1.Podciąganie nachwytem [3x8]
2.Wiosłowanie sztangą [1x8,1x10,1x12]
3.Zginanie ramion ze sztangą [1x8,1x10,1x12]
4.Zginanie przedramion z hantlami [1x10,1x12,1x15]
5.Mostek[1x1:00,1x1:15,1x1:30]

• Wtorek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Środa – Klatka

1.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [1x12,1x15]
2.Wyciskanie sztangi na skosie [1x12,1x15]
3.Wyciskanie hantli na ławce[1x10,1x12,1x14]
4.Rozpiętki hantlami[1x8,1x10,1x12]
5.Pompki na podestach[1x15,1x20,1x25]
6.Unoszenie nóg leżąc[max]

• Czwartek – Brzuch

1.Rolowanie sztangi [1x8,1x10,1x12]
2.Świeca na ławce [1x8,1x10,1x12]
3.Przysiady z hantlą [1x8,1x10,1x12]
4.Spięcia brzucha [1x10,1x12,1x15]
5.Wyciskanie sztangi z wykroku [1x8,1x10,1x12]
6.PLANK[6ćw. po 1min]

• Piątek – Barki, Nogi

1.Arnoldki [1x8,1x10,1x12]
2.Unoszenie ramion na boki [1x8,1x10,1x12]
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [1x8,1x10,1x12]
4.Przysiad ze sztangą [1x8,1x12]
5.Spacer wykroczny [1x8,1x12]
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [1x8,1x12]
7.Wyciskanie sztangi zza głowy [1x8,1x12]
8.Pajacyki leżąc [max]
• Sobota - [2 obwody]
1.Martwy ciąg [x20]
2.Podrzut sztangi [x20]
3.Pompki [x25]
4.Krokodylki [x20]
5.Podciąganie nachwytem [x10]


W moim przypadku kreatyna, Aminokwasy BCAA, CLA a może coś innego? Z góry bardzo dziękuje i pozdrawiam