Witam. Mam 180cm wzrostu i 67kg wagi. Ćwiczę MMA 3 razy w tygodniu z czego środowy trening zazwyczaj przeznaczony jest na Cross trening. Dodatkowo od ok 2 miesięcy ćwiczę w domu (wtorek, czwartek, sobota) opierając się na masie własnego ciała (dipsy, pompki w różnych wariacjach, podciąganie różnymi nachwytami i ćwiczenia na mięśnie brzucha takie jak podciąganie kolan w zwisie do klatki piersiowej, czy klasyczne spięcia). Na badaniach sportowych pomiar wykazał że mam 7,6% BF, a wyodrębniony tułów 8,2%. Czy nadal jest to za dużo aby było dobrze widać mięśnie brzucha, czy jest to raczej wina ich wielkości/masy?
Z góry dziękuję
Pozdrawiam,
Andrzej

Paweł z Białej

Witam panie Michale

Uwzględniłem pańską prośbę z jednego z filmików dotyczącą sprawdzenia czy odpowiedz no moje pytanie nie padła już w wcześniejszych materiałach .

Temat dotyczy aerobów lub jak kto woli treningów cardio a mianowicie tego KIEDY je robić . Za nim przeje do konkretów chciałbym najpierw wspomnieć co nieco o sobie w celu ułatwienia pańskiego zadania jak i również uzyskania jak najbardziej rzetelnej odpowiedzi . Tak więc z góry przepraszam za obfitość podanych informacji :)


4 lata temu w ciągu kilku miesięcy zafundowałem swojemu organizmowi niezwykła katorgę , mianowicie zmieniłem swoja wagę „MIMOWOLNIE” z 116 kg na 86 kg , lecz nie wynikało to z efektów diety czy treningów a jedynie ze zmiany trybu życia , silny stres tak mocno oddziaływał na mój apetyt że dosłownie się głodziłem , dziś wiem że to cholernie nie zdrowe dla organizmu a w szczególności dla wątroby lecz wtedy nie byłem tego świadom i pomimo stresu cieszyłem się ze spadku wagi . Przez te 4 lata w większym lub mniejszym stopniu zawsze miałem styczność z siłownią lub bieganiem lecz na poziomie mocno amatorskim . Waga utrzymywała mi się do maja 2013 roku kiedy to po 7 latach nałogu udało mi się skutecznie pozbyć palenia papierosów w moim życiu ( bez żadnych terapii ani zastępczych substytutów opartych na nikotynie lub , wszystkim gorąco polecam książkę która odmieniła moje życie „ Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie „ Allan Carr ) . W okresie 2-3 miesięcy od rzuecenia nałogu zacząłem znacznie przybierać na wadze i gdy na początku grudnia 2013 roku waga wskazywała 104 kg i wtedy na poważnie podszedłem do problemu i podjąłem odpowiednie działania , w pierwsze dwa tygodnie efektami głodówki i oczyszczaniem organizmu czystą woda zbiłem wagę do 97 kg .

Wiedząc o tym że głodzenie nie jest dobrym sposobem na redukcje zdecydowałem się przejść na odpowiednia dietę redukcyjną która zapewne z powodzeniem stosuje nie jedna osoba na redukcji , mianowicie zwiększenie ilości białek kosztem węglowodanów , trwale usunąłem z mojej diety wszelkie fast foody ( w tym również domowo robione frytki ) oraz jedzenie przetwarzane czyli wszelkie chipsy , batony , słodkie napoje itp. podobne przyjemności , dodatkowo znikły również ryż , ziemniaki , masło i majonez a pieczywo białe i makarony zamieniłem na pełnoziarniste , ewentualnie stosuję kasze gryczaną w zastępstwie makaronu. Wprowadziłem do diety znacznie więcej warzyw wszelkiego rodzaju i owoców. Jadam 4 posiłki dziennie odpowiednio zbilansowane w oknie 8 godzinny ( mianowicie jeśli pierwszy posiłek występuje o godz 8-9 rano to ostatni jem o 16-17 ) przy tym spożywając od 3 do 5 litrów wody dziennie . Pracuję 15 dni w tygodniu po 12 godz na dobę i nie zależnie od tego czy mam wolne czy jestem w pracy zawsze staram się jeść o tych samych godzinach i zawsze są to sprawdzone posiłki i wykonane własnoręcznie , oczywiście w pracy obiady często odbywają się na zasadzie odgrzanie obiadu z dnia poprzedniego . Naprawdę od kilku miesięcy mocno się zainteresowałem tematem i śledzę kilka portali oprócz waszego i staram się stosować metody które pokrywają się ze sobą na różnych portalach . Mój deficyt kaloryczny wynosi 300-400 kcla w dni wolne od pracy gdy mam czas na siłownię i 500-600 kcla w dni pracujące , dodam że mam pracę siedzącą . Na trening siłowy zawsze chodzę o godz 11:00-11:30 po drugim sniadaniu . Jedyna suplementacja jaką stosuje to aminokwasy BCAA , ah i pijam kawę przed treningiem w celu pobudzenia , czysta kawa z odrobiną mleka i cynamonu . To tyle odnośnie diety .


Aktualnie mam 25 lat , 175 cm wzrostu i 90 kg wagi , obwód w pasie 92 cm , poziom tkanki tłuszczowej 18.07 % ( do wyliczania poziomu tkanki tłuszczowej lub spożywanych kalorii używam strony potreningu.pl ) .

Teraz co nieco o treningach jak i kiedy . Mam 15 dni wolnych od pracy więc każdy z nich staram się wykorzystać optymalnie , plan treningowy podzieliłem sobie na 4 dni w każdym po 2 partie mięśniowe 1 dzień – Klata/przedramię , 2 dzień – brzuch/triceps , 3 dzień – plecy/biceps , 4 dzień nogi/barki+kaptury zazwyczaj na każdą partię stosuje 4-5 ćwiczeń po 4 serie każde ( jedyne różnice pojawiają się przy dużych i małych partiach mięśniowych np. na klatę robię 6 ćwiczeń a na przedramię 3 , lub plecy 6 a biceps 3-4 ) , każdy trening siłowy trwa od 2 do 2 i pół godziny w którym znajduje się OCZYWISCIE 15-20 min rozgrzewki po której następuje trening właściwy a na koniec treningu staram się jeszcze zadbać o rozciągnięcie ( elementy rozciągania nie występują w mojej rozgrzewce , rozgrzewka składa się np. z roweru , pajacyków , skakanki , biegu w miejscu oraz luźnych skłonów i wymachów jak i lekkich ćwiczeń na poszczególne partie np. odrobina pompek przed treningiem klaty czy przysiady przed nogami itp. ) . Kończę treningi w godz 13-14 , następną aktywnością fizyczną jaka się pojawia w moim dniu wolnym od pracy jest 45 min basenu w godzinach wieczornych od 18 do 20 . Natomiast w dni kiedy muszę za przeproszeniem na dupie przesiedzieć 12 godz zwyczajnie po godz 20 jak już wrócę do domu wychodzę pobiegać na szkolną bieżnie na świeżym powietrzu , przed bieganiem robię 10 minutową rozgrzewkę i dopiero biorę się za bieganie , biegam raczej lekkim i luźnym no może takim nawet trochę średnim tempem jeśli jest to lepszy dzień , zazwyczaj jest to od 12 do 17 okrążeń na takiej bieżni i zajmuje mi to 20-25 min ( oczywiście bez rozgrzewki ) . Po zakończeniu biegu wracam prosto do domu , już bez żadnego rozciągania ( daje odpocząć stawom i ścięgnom ) . Wiem że wcześniej przez okres 2-3 tyg popełniałem jeden z wielkich błędów którego nie byłem świadom a mianowicie stosowałem nadmierny wysiłek , w dni treningowe z siłownia zamiast luźnego basenu był wieczorem również bieg tego typu jak w dni pracujące więc biegałem 7 dni w tyg , ciało naprawdę nie miało czasu na na regeneracje i często rano wstawałem jak połamaniec :)

Przy tego typu treningach , diecie i deficycie kalorycznym gubię od 400-800 gram tygodniowo
wiem że jest to bardzo optymalny i zadowalający wynik jak i wręcz może nawet przesadny jeśli jest to 700-800 g .

Od początku stycznia posiadam karnecik i chodzę do w pełni profesjonalnej siłowni ( wcześniej to była domowa no raczej piwniczna siłownia ;] ) i tam też podpatrzyłem sobie że większość osób aeroby wykonuje zaraz po treningu właściwym i z tąd na myśl przyszło mi moje pytanie .

Zastanawiam się teraz czy w moim przypadku skoro i tak dobrze mi idzie należy w ogóle coś zmieniać , czy może lepiej zrezygnować z niektórych biegów i basenów i zamiast nich wrzucić 20 min roweru/biegania/stepera bezpośrednio po treningu przed moim rozciąganiem które kończy trening , czy właśnie te15-20 min cardio nie będzie lepsze po tym jak na treningu siłowym wypale cały glikogen z mięśni niż wieczorne 30 min biegania lub 40 min basenu , czy też może zmiana będzie dobra ale dopiero wtedy gdy pojawi się stagnacja w redukowaniu ??

P.S. Dodam że jestem kompletnym samoukiem jeśli chodzi o kwestie diety i treningów , całą swoja wiedzę na ten temat zdobyłem z portali a może nawet bardziej z kanałów youtube niż portali oraz książek i podpowiedzi takich osób jak państwo , jak człowiekowi bardzo zależy to naprawdę wszystko można znaleźć i odszukać , wystarczy naprawdę mocną się tym zainteresować i szczerze się temu oddać i poświecić , mam nadzieję ze moje słowa zadziałają motywująco na innych i jednym z moich motywatorów napędzających mnie do działań jest to aby kiedyś być właśnie inspiracją i motywacją dla innych , bo skoro taki grubcio jak ja może osiągnąć zadowalającą sylwetkę sportowca to naprawdę każdy może ! POZDRAWIAM panie Michale :)

Witam
Mam rocznikowo 16 lat, powyżej 170 cm wzrostu i około 70 kg wagi. Od niedawna zacząłem pracować nad swoją sylwetką. Ćwiczę w domu, gdyż nie mam dostępu do profesionalnej siłowni. Posiadam hantle, 2 stangi (prosta, łamaną) oraz ławkę. Ćwiczenia chciałbym rozłożyć tak aby jedna partia mięśni była ćwiczona w jeden dzień zaś druga partia w drugi dzień. Chciałbym zrobić to tak:

1 dzień - Ręce czyli biceps, triceps, barki itp.

-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie

2 dzień- mięśnie brzucha, plecy

-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie

3 dzień - jakieś inne ćwiczenia

-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie


Ćwiczyłbym co dwa dni.
Czy taki plan ma sens i czy jest on poprawny? Pozdrawiam Serdecznie.

Witam!

Super stronka I kanal na YT! Ale wiekszosc komentarzy to dno, wiec wileki szacunek ze chce sie Wam wrzucac filmiki mimo nieuzasadnionego hejtu.

27 lat
187 wzrost
80,9 waga ( naczczo)
14,9 % Tkanki tuszczowej (naczczo)

Co robie: Silownia 3 x (plecy + biceps, klatka +triceps i tak na zmiane, zawsze rozgrzewka cardio 15 min na steperze) + osatnio dodalem 1 x basen w tygodniu ( 50 dlugosci 30 krawl, 10 zabka, 10 plecy)

godziny cwiczen: 17 - 18

Dieta: po godzinnym workoucie odzywka Maximuscle Cyclone (link na dole) + ostani posilek, chodze spac po polnocy

Cel:

Krotkoternionowy: nabranie formy - osiagniety
Dlugoterminowy: ladnie zarysowany brzuch + nabranie masy miesniowej - 5 kg

Dopiero zaczynam przygode z silownia. Od 4 miesciecy chodze na silownie i widze ze moge cwiczyc na coraz ciezsze ciezarach i moja foram jest o wiele lepsza, ale chce miec pewnosc ze nie robie wzajemnie wykluczajacych sie cwiczen

Czy powinienem zejsc z wagi, abu obnizyc % tkanki tluszczowej do 12 % ( fakt/mit z netu), zeby dopiero myslec o nabraniu masy miesniowej?

Po zrobieniu pelnego 9 tyg cyklu insanity zszedlem do 12,5% ale wygladalem strasznie chudo 78 kg. Popelnilem blad bo po wieczrnym treningu nigdy nic nie jadlem. Dodatkowo bolaly mnie kolana od cwiczen I zaprzestalem cwiczen na ok 9 miesciecy.

Prosze o podpowiedz przy dobrze strategii na trening.

Dziekuje!

* Cyclone:
http://www.maxishop.com/maximuscle/size-and-strength/cyclone?__utma=46494139.2079639441.1389870171.1389870171.1389870171.1&__utmb=46494139.3.8.1389870178219&__utmc=46494139&__utmx=-&__utmz=46494139.1389870171.1.1.utmcsr=google|utmccn=(organic)|utmcmd=organic|utmctr=(not%20provided)&__utmv=-&__utmk=133294347#Nutrition

Witam!
Mam 30 lat, wzrost 185 cm, waga 95, BF 23% (bylo 28%). Gralem 10 lat w siatkowkę, lecz od kilku ostatnich lat prowadze siedzący tryb życia, przez co przybylo mi kila kilogramow tluszczu. Zaczalem cwiczyc 2 miesiące temu, przez 2 tygodnie wykonywalem aeroby (bieganie) i A6W, pozniej zaczalem przeplatać je z HIIT (30 sek truchtu, 10 sek sprintu). W przeciagu miesiąca schudlem ponad 5 kg, ale zacząlem czuć osłabienie organizmu. Wyczytałem iż może być to spowodowane zbyt szybką utratą wagi i że wykonując same aeroby po jakim czasie zostanie ze mnie przysłowiowy "worek skóry". Aby temu zapobiec pomyślałem, że warto byloby zaczać ćwiczyć troche żelastwem, w tym celu zakupiłem ławeczke, sztangę łamana i sztangielki. Obciążenie jakim dysponuję na chwilę obecną to 60 kg. Jako, że niegdyś grałem w siatkówke trochę tych mieśni i siły miałem, oglądając wasze filmiki, dowiedziałem się, że na początek najlepszy jest trening obwodowy, taki też zastosowałem. Obecnie wykonuję: 1) Przysiady ze sztangą na karku 5x15, 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x15, 3) Martwy ciąg 5x15, 4) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x15, 5) Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 5x15, 6) Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 5 x15. Obciążenia jakie dobieram do danych ćwiczeń, są takie, żeby 15 powtorzenie 5 serii bylo moim 100%. Nie są to obciążenia jakieś duże, gdyż czesto powtarzacie, że najwazniejsza jest technika i na niej koncentruje najwiecej uwagi. Dietę ma z ujemnym bilansem kalorycznym, wachającym sie od 200 do 700g. Mając na uwadze, że niejestem w stanie zaspokoić moich potrzeb odnośnie białka zakupiłem odżywkę białkową System Protein 80, a wczesnie ja odchudzanie l-karnityne extrime 1500mg. Białko pije z rana i po trzening, a l-karnityne jem jedną godzinę przed treningiem, w zaleznosci co będę wykonywal, zażywam 1 lub 2 tabletki. Obecnie ćwicze w nastepujący sposób, jeden dzien siłownia, a w następny aeroby. Chciałem ze połaczyc ze sobą i wykonywać 5 razy w tygodniu aeroby i co drugi dzień ćwiczenia siłowe, ale gdy oba na siebie nachodzą niestarcza mi siły, a raczej wytrzymałosci, a dodaktowo obawiem się o zbyt szybką utratę wagi i związane z nim osłabienie. Pytanie moje brzmi, czy moge to wykonywać w taki sposób jak, to robię, czy postarać się połączyć oba treningi i stosować dodakowo jakąś suplementację, abym poprostu dał rade?

Pozdrawiam

Witam ma 16lat. Jestem nieco drobnym człowiekiem: waga 52kg wzrost 162cm.
Mimo tego że jestem nie za wielki to często znajomi pytają mnie czy coś ćwiczę, ponieważ twierdzą że jestem wysportowany i w przeciwieństwie do rówieśników moje ciało wygląda bardzo estetycznie jak po długim okresie ćwiczeń. Podsumowując, jeżeli mam geny które sprzyjają trenowaniu na siłowni to chce to wykorzystać gdyż często słyszę że znajomi z mojego przedziału wiekowego próbują polepszyć swoją sylwetkę, mimo tego że ćwiczą ok. roku to nie widzę znacznej różnicy. Co za tym idzie ? Pewnie złe plany ćwiczeń i tu moja prośba do was, chce dowiedzieć się jak mam ćwiczyć co robić by mieć wyrzeźbione ciało. Lecz jest jeden mały szczegół, przeważnie trzeba robić masę by mieć rzeźbę gdyż 52 kilo to mało, ale jest jedno ale... trenuje sztuke walki Capoeire więc nie mogę pozwolić sobie na duży przyrost masy:/ Pomimo małej wagi nie wyglądam na hmm... prosto ujmując chudzielca, mozna powiedzieć że jest co rzeźbić.

Proszę o Kontakt

Pozdrawiam Dawid.