Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Witam, mam pytanie odnosnie przyjmowania odżywek. Mam 29 lat, waga 59kg, wzrost 167cm.
Od 8 miesięcy wykonywałam cwiczenia aerobowe 4 x w tygodni, ale efekty nie były zadowalające, jedynie co pozbyłam się cellulitu, więc od miesiąca chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu, program ćwiczen mam opracowany przez trenera personalnego.
Moje pytanie dotyczy przyjmowania odżywek, trener zalecił mi przyjmowanie Białka rano a dodatkowo w dni treningowe: po treningu siłowym BCAA a po kardio przyjęcie Carbo, mam obawy że nie potrzebnie przyjmuje Carbo po treningu, ponieważ zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej i pozbycia sie jej z brzucha i z ud przede wszystkim.
Po miesiącu ćwiczeń na siłowni i zbilansowanej diety nie widzę większych efektów, a mój brzuch jest często wzdęty. Proszę o rade jakie odżywki powinnam przyjmować będąc na redukcji, żeby pozbyć się niechcianego tłuszczyku a wypracować fajne mięśnie, i czy przy mojej wadze mogłabym dorzucić jakiś spalacz?. Z góry dzięki za pomoc

Witam wszystkich Przede wszystkim bardzo dziekuje wszystkim za tak szczegółowe odpowiedzi . Jestem mega zadowolony z waszych opini. jedyne z czym bede miał problem to ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Obliczyłem sobie że tak max 2300kal. ale co dalej jak obliczyc ile białka, weglowodanow, tłuszczy i ile posiłków. starałem sie jesc o 6.00 potem 9.00, nastrpnie 13.00. 15.00 i ostatni o 17.00. czasami było dla mnie to za duzo czasami za mało. staram sie jeść platki owsiane z jogurtem naturalnym moze serek wiejski. piers z kurczaka ryz. warxzywa pomidory ogórki głównie. czasami makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem. Troche to chaotycznie napisane ale właśnie licze na waszą pomoc. czego sie trzymać i jak liczyć na codzień. Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje. trzymajcie się.

Witam mam pare pytan
1)Ile razy dziennie robic tabate? Robic raz czy jak chce moge pare razy?
2)Tabate robic naczczo czy kiedy?
3)Ze wzgledu ze rownie to wszedzie wychodzi.. ile powinienem jesc kcal. Ostatnio jak sie wazylem to mialem ok 107kg. Wiem duzo ale cale zycie sie obijalem. Teraz raczej mniej ale nie mam wagi i nie mam jak sie zwazyc. Chodze do szkoly i cwiczyc staram sie dziennie ale to takie cwiczenia typu boisko/cwiczenia w domu
4)Jesc ostatni raz o 18 czy 2h przed snem?

Witam,mam 16 lat 185 cm wzrostu 80 kg,zacząłem ćwiczyć na siłowni już tak regularnie w styczniu tego roku.Na siłownie chodze 3 razy w tygodniu.W czerwcu wyciskałem 1 raz 80 kg na ławce poziomej ze sztangą na klatke.Było tak praktycznie za każdym treningiem klatki.Na wakacjach miałem przerwy spowodowane wczasami ale po powrotach także brałem 80 kg i nie stanowiło to dla mnie problemu.Pod koniec sierpnia zacząłem diete na mase,wcześniej odżywiałem sie niezbyt zdrowo,nie miałem żadnych przerw w treningu a mimo to przez ostatni miesiąc nie moge poradzić sobie z ciężarem 80 kg na klatkeZ podniesieniem 75 kg także mam czasami kłopoty ,natomiast hantelkami na ławce poziomej na klatke ćwicze 20 i na luzie robie po 15 powtórzeń jak jestem świeży.W innych ćwiczeniach poprawiła mi sie znacznie siła natomiast w tym nie i zastanawiam sie dlaczego ostatnio zmieniłem plan treningowy,robie mniejszymi ciężarami to ćwiczenie ale więcej razy.Z góry dziękuje za odpowiedź.

Witam. Dziś minął ostatni dzień odkąd zacząłem ćwiczyć na tym planie.
Widać troche efektów minimalne ale są.
Co dodać do planu auy był bardziej efektowny i jeszcze LEPSZY ?
Spróbuję w tym miesiącu podnosić większe ciężary, ale wtedy technika kuleje i nie daje rady większymi tyle serii zrobić.
Co zmienić co dodać ?
Plan Treningowy :
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
4 Seria : 6 powtórzeń

Wyciskanie Hantli na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce prostej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Sciaganie liny w dół na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !