cd. planu treningowego...

Witam wszystkich Przede wszystkim bardzo dziekuje wszystkim za tak szczegółowe odpowiedzi . Jestem mega zadowolony z waszych opini. jedyne z czym bede miał problem to ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Obliczyłem sobie że tak max 2300kal. ale co dalej jak obliczyc ile białka, weglowodanow, tłuszczy i ile posiłków. starałem sie jesc o 6.00 potem 9.00, nastrpnie 13.00. 15.00 i ostatni o 17.00. czasami było dla mnie to za duzo czasami za mało. staram sie jeść platki owsiane z jogurtem naturalnym moze serek wiejski. piers z kurczaka ryz. warxzywa pomidory ogórki głównie. czasami makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem. Troche to chaotycznie napisane ale właśnie licze na waszą pomoc. czego sie trzymać i jak liczyć na codzień. Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje. trzymajcie się.

776

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 18:08

Witaj, Co do podziału to u Ciebie będzie to wyglądać następująco : węglowodany 50% - 2300*0,5/4 = 287,5g / białko 20% - 2300*0,2/4 = 115g / tłuszcze : 30% - 2300*0,3/9 = 76g. Oczywiście możesz to rozplanować równo na 6 posiłków w ciągu dnia. Ale osobiście możesz manipulować makroskładnikami. Staraj się jeść 4-6 posiłków w ciągu dnia. Rano więcej węglowodanów,po treningu to samo, lecz na wieczór staraj się samo białko oraz tłuszcze. Osobiście używam serwisu : MyFitnessPal na którym mogę dobierać ilość jak i składniki każdego posiłku. Możesz także sprawdzić PoTreningu.pl ale MFP jak dla mnie ma większą bazę produktów ;) Pozdrawiam

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 19:03

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.

marcin stachula

dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 19:09

dziękuje bardzo za super odpowiedzi. dzieki i pozdrawiam