Witam, mam pytanie odnośnie problemów z lordozą a treningiem push & pull 4 dniowym, czy prawda jest że powinienem maksymalnie rozciagać przykurczone mięśnie prostowniki grzbietu a co za tym idzie unikać martwego ciągu oraz 4 głowych ud???????proszę o pomoc, z jakich ćwiczen powinienem zrezygnować.???

Witam, chciałbym się dowiedzieć w jaki sposób mogę ułożyć najbardziej efektywny i sprecyzowany plan dla siebie. Jakie ćwiczenia wybrać, ile razy w tygodniu, fbw vs split vs push,pull,legs? Co da najlepsze efekty? Ćwiczę już parę miesięcy splitem i czuję, że coś jest nie tak i można lepiej. Liczę na pomoc. Pozdrawiam

W tym miesiącu zaczelam prace jako kelnerka w 2 miejscach ,co skutkuje tym ,ze codziennie jestem w pracy ,czasem od 7 do 15 ,czasem od 13-20 ,zdarzały się nawet dni kiedy z jednej pracy jechalam do drugiej ,czyli na nogach od 7-20. Nie wiem ile trenować ,sypiam ok. 6-7 godzin ,bardzo rzadko 8. Domyslam się ,ze regeneracja jest słaba kiedy jestem na nogach cały dzień. Dodam ,że nie biorę suplementów typu BCAA. Ile powinnam wziąć pod uwagę kalorii na "codzienne czynności" do mojego zapotrzebowania ,raczej jestem czymś miedzy mezo i ekto. I czy mogę trenować 4 razy w tygodniu gora/dol po 2 razy każda czy raczej zmniejszyć częstotliwość do lipca? (Tylko ten miesiąc jest dla mnie taki ciężki) <br /> Moje bmr wynosi 1310 kcal ,4 treningi i codziennie praca 7-8 godzin. Proszę o pomoc w obliczeniu zapotrzebowania tak mniej więcej bym nie paliła moich mięśni? Blagam o odpowiedz ,bo nie chce sobie szkodzić takim trybem życia bez odpowiedniej diety.

Witam
Chciałbym rozpocząć ten plan
Jest to połączenie street workout i trochę trojboju siłowego.Czy taki plan jest dobry na mase i siłę?

A
street workout
Podciagania 4x6-10
Dipy 4x6-10
Australian pull up4x6-10
Chin ups 4x6-10
Pompki na klate(archer push up) 3x6-10
Pompki na barki(diver bomber push up)3x6-10
Bic +tric po 1 cwiczeniu 3x6-10

B
Przysiady 5x5
Martwy ciag 5x5
Wiosłowanie podchwytem4x6-10
Wyciskania na klate 5x5
Wyciskanie sztangi zza głowy5x5
Wyciskanie skos hantle 3x6-10
Face pulls 3x6-10
Bic +triceps po 1 cwiczeniu 3x6-10

C
Wykroki 4x5-10
Dipy z obciążeniem5x5
Podciagania z obciążeniem 5x5
Martwy ciag 4x5-10
Wioslowanie nachwytem4x6-10
Sciaganie uchwytu do pleców3x6-10
Wyciskanie waskie na klate 5x5
Wyciskanie żołnierskie 4x6-10
Bic+tric po 1 cwiczeniu 3x6-10

<br /> Witam, proszę o ocenę planu treningowego. Informacje o mnie: staż 1.5 roku, pierwszy rok split trzydniowy (masa), później Push Pull czterodniowy (redukcja). Moim celem jest siła + masa.<br /> <br /> A<br /> Przysiad - 5x5<br /> Wyciskanie leżąc na płaskiej - 5x5<br /> Wyciskanie żołnierskie - 5x5<br /> Wiosłowanie nachwytem - 5x5<br /> Sztanga łamana na biceps - 3x10<br /> Sztanga łamana leżąc na triceps - 3x8<br /> Wspięcia na palce stojąc - 3x20<br /> Przedramię nachwyt + podchwyt - 2x15<br /> Brzuch<br /> <br /> B<br /> Wykroki - 5x10<br /> Wyciskanie wąsko na płaskiej - 3x8<br /> Wyciskanie hantli na skośnej - 4x10<br /> Wiosłowanie podchwytem - 5x5<br /> Unoszenie hantli bokiem - 4x10<br /> Młotkowy - 3x10<br /> Wspięcia na palce stojąc - 3x20<br /> Przedramię nachwyt + podchwyt - 2x15<br /> Brzuch<br /> <br /> Będę ćwiczył w poniedziałki, środy i piątki. Planowałem ćwiczyć ciężarem stałym, progresja liniowa z treningu na trening, i tu pytanie czy będzie to odpowiedni sposób progresji, i czy stosować ją do wszystkich ćwiczeń np. łydek? Martwego nie robiłem do tej pory, zacznę ćwiczyć jego technikę i z czasem wprowadzę do planu. Podciąganie będę ćwiczył po każdym treningu (negatywy). Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Dzień dobry, zastanawiam się czy ten plan nadaje się dla osoby początkującej, chce zbudować masę mięśniową. 3 dni trening pod rząd jeden dzień przerwy. 3 serie na cwiczenie

PUSH
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce +
rozpiętki leżąc na ławce +
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem
dipy
Prostowanie ramion na wyciągu

PULL
martwy ciąg klasyczny
wiosłowanie sztangą nachwytem
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia / wyciąg dolny przyciąganie
Zercher Shrugs
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc / maszyna
zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc
Super seria zginanie przedramion z rotacją i młotkowym

LEGS
przysiad klasyczny ze sztangą
wypychanie ciężaru na platformie
przysiad bułgarski
martwy ciąg sumo
wyprosty podudzi na maszynie siedząc
zginanie podudzi na maszynie leżąc
wspięcia na palcach siedząc
wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem