Cześć,
Od jakiś 7-8 tyg jestem na redukcji. Pierwsze efekty były bardzo zadowalajace, -3kg i -4cm w pasie. Jednak po tym okresie nastąpił zastój, chociaż nie wiem czy to dobra nazwa. Waga dalej spada, w tempie około 0,5kg na tydzien, ale obwody niestety takie same niezależnie czy chodzi o te w pasie, w klatce, bicepsach czy udach. Redukcje zaczynalem z 81,5 kg, obecnie jest to 76,5-77kg. Jestem na minusie kalorycznym okolo -300 kcal (moje zapotrzebowanie to 2700-2800 kcal), trening siłowy 2x w tygodniu, aeroby/cardio 3x w tyg.
Jem 4 posilki dziennie w dni treningowe, 3 posilki w dni nietreningowe. Ostatni posilek przed snem praktycznie nie zawiera węglowodanów.

Nie mam już pomysłu co mogę zmienić, bo w teorii redukcja idzie dobrze, bo waga ciągle spada, ale efektów wizualnych brak. Macie może jakieś wskazówki na to jak temu zaradzić?
Pozdrawiam!

Witam,
sam ułożyłem dietę wg instrukcji wyczytanych na tej stronie dlatego nie jestem pewny czy czegoś nie pominąłem i bardzo proszę o pomoc. Mam 185cm wzrostu i ważę 95kg. Swoje zatłuszczenie oceniam na oko na około 20%. Moja praca to raczej tryb siedzący. Oprócz niej biegam 3-4x w tygodniu (zazwyczaj rano przed śniadaniem 20-40minut), siłownia 3x w tyg (1-1,5h), basen 1-2x w tygodniu w zależności od wolnego czasu. Zapotrzebowanie kalroczyne wyliczyłem ze wzoru 80*24*1,3=2496 (80 to waga pomniejszona o tkankę tłuszczową zmierzoną na oko, a 1,3 to ocena mojej aktywności fizycznej). Ponieważ moim celem jest redukcja to zakładam 2300 kalorii jako zapotrzebowanie dzienne. Wg tego ułożyłem sobie następujące posiłki, wliczając do kaloryczności zarówno owoce jak i warzywa:
Posiłek 1, 8:00:
płatki owsiane 80g, jabłko 120g, 3-4 całe jajka około 200g - całość blenduję i zasmażam na oliwie (6g)
B:34,5g T: 31g W: 62g kcal: 676

Posiłek 2, 10:30:
kurczak pierś 100g, ziemniaki 150g, pomidor 130g, papryka czerwona 100g
B: 26g T: 2g W: 39,5g kcal: 270

Posiłek 3, 13:30:
łosoś płat 130g, ziemniaki 150g, marchew 130g
B: 30g T: 18g W 39,5g kcal: 423

Posiłek 4, 16:30:
kurczak pierś 100g, makaron pełnoziarnisty 50g, kalafior 170g, oliwa 8g
B: 32g T: 10,5g W: 37,5g kcal: 372

Posiłek 5, 19:00:
odżywka białkowa 80% - 24g, banan
B: 20g T: 0,5g W: 24,5g kcal: 179

Posiłek 6, 22:00:
twaróg półtłusty 120g, chleb czarny 100g, ogórek 50g, cebula 25g, rzodkiewka 25g
B: 29g T: 7,5g W: 60g

SUMA: B: 172g T: 70g W: 263g

Większość gotuję na parze, sporadycznie smażę. Wiem, że od ziemniaków i makaronu bardziej wartościowy jest ryż ale tak mi nie smakuje, że nie potrafię go jeść zbyt często. Czasem (1-2 razy w tyg) ziemniaki lub makaron wymieniam na kaszę lub ryż. Stosuję taki jadłospis od kilku dni i zdarza się że przy takiej diecie czasem pojawia się bardzo lekkie uczucie głodu. Bardzo proszę o ocenę czy taka dieta może przynieść oczekiwany skutek, czy pominąłem w niej coś istotnego? Jak szybko powinny przyjść pierwsze efekty i w jakim tempie mniej więcej powinno się redukować tkankę tłuszczową? Jaka jest szansa przy takiej diecie na spalenie smalcu z brzucha a chociaż lekkie przybranie masy mięśniowej w górnych partiach? :)
z góry dziękuję za odpowiedź :)

WItam! Od 4 lipca br postanowiłem wziąć się za siebie i oprócz hobbystycznego uczesczania na siłownie, zbudować sylwetkę która mnie zadowoli. Wg wagi w domu (niby specjalistyczna) miałem ok. 20% fatu. Przy 184cm ważyłem 82kg przez miesiąc do 4 sierpnia spadło mi do 77kg. Oczywiście efekty nie są zadowalające nadal mam sporo tkanki ( boczki , trochę cycków). Od 4 lipca jestem na diecie obliczyłem żeby jeść mniej więcej do 2000 kcal ( zazwyczaj jest to 1800kcal). Jem to w systemie if (okno trwa około 4-6h). Na siłownie chodze w zasadzie codziennie , staram się robić ćwiczenia na odpowiednia partie mięśniowe, zdarzją się treningi pseudo crosfittowe ( mniej ciężarów ale bardziej intensywnie) cardio ok 3 razy w tyg na czczo i zawsze 20 min pod górkę po treningu siłowym. Jeżeli chodzi o suplementy to od połowy lipca biorę CLenBurexin i od niedawna l carnitine 3000, do tego uzupełnienie diety whey'em 100. Teraz Pytania :
Jak długo mogę stosować taką redukcję?
Czy nie za mało jem kalorii i może z tego względu progress utknął w miejscu ( nie ma go w zasadzie)?
Czy nie za bardzo przemęczam organizmu siłownią ? Dodam że po siłowni potrafię przeleżeć cały dzień ( taki fach) więc nie robię nic oprócz niej
Czy aeroby 6.5km/h + 10 % górka 20 lub 40 min to dobry pomysł czy lepszym będą interwały ?
Czy są jakies ćwiczenia skoncetrowane na modelowanie sylwetki ?
Dzięki z góry za odpowiedzi , Stop Wishing, Start Doing ! : )

Witam. Mam 17 lat , waże 67kg i mam 177wzrostu. Odżywiam sie zdrowo , dużo ćwicze. Jestem na redukcji ok 2000kacl dziennie.
Co ile moge stosować oszukany posiłek lub dzien?

Witam, czy będąc na diecie można stosować na przemian dietę na redukcję oraz dietę na masę? Np jeden tydzień być na redukcji a następny na masie itd.? Czy taki system może dać efekty czy też może zaburzyć pracę organizu i nie przyniesie żadnych korzyści (a wręcz przeciwnie)? Dziękuję za odpowiedź.

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

Mam 170cm wzrostu
85kg wagi
Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia
1.Dzień pracujący, Treningowy.
2.Dzień pracujący, nie Treningowy.
3.Dzień wolny od pracy i Treningu.

Dzień pracujący, treningowy:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.

Dzień pracujący, nie treningowy;
Różni się tym że eliminuje węglowodany z posiłku jakim jest posiłek przed treningowy (w dni treningowe), czyli 100g Makaronu,
Z posiłku od razu po treningowego, czyli 50g vitarade,
I posiłek godzine po treningu eliminuje 100g ziemniaków.
Czyli ok 120g węgli mniej od dni, jakimi są dni treningowe.
Pozostałe składniki diety, takie jak BIAŁKA I TŁUSZCZE, pozostają na swoim miejscu (gramatura nie zmienia się).

Dzień wolny od pracy i od treningu;
Jest jedynym dniem w tygodniu.
Dużej śpię, do ok godz 9.00, pierwszy posiłek będe spozywał o godz 10.00
Więc odpuszczam węglowodany z drugiego posiłku który jest w dniach pracujących , treningowych i nietreningowych
Czyli eliminuje 80g płatków owsianych,
Ilość posiłków zmniejsza się o jeden od pozostałych dni. Pozostałe makroskładniki- takie jak białko i tłuszcze, nie zmieniają się, po prostu przekładam je w inne posiłki spożywane w ciągu dnia.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że to co napisałem będzie zrozumiałe.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))