Cześć. Od 6 miesięcy zacząłem chodzić i trenować na siłownię. Moja dieta wygląda 120 g białka 300 gram węglu o jakieś 70 g tłuszczu . Mój trening wygląda tak klatka i triceps wyciskam na klatke plasko i pod katem i sztangielki na lawce pod katem 2 czwiczenia na triceps pompki na poreczach i sciaganie linki z gory . Plecy biceps podciąganie wioslowanie sztangielkami i sztangi .nogi i łydki .na nogi mam przysiady wprost nożyce ,na kazdym treningu dużej partii robie po 4 serię po 8-12 a na małe 10-12 myślę że mam za mało ćwiczeń na każdą grupę mięśniową . Niejeden pewny czy mam dodać do każdego treningu dużej partii po 1 ćwiczeniu wiecej .Teraz jako 4 trening chce dodać brzuch kaptur barki i przed ramię. Przed dieta ważyłam 52 kg a teraz ważę jakieś 58 kg pije 1 shejka w ciągu dnia 40 g na ostatni posiłek prze spaniem odżywkę białkowa firmy whey gołd standard firmy optimum. Chciałem . Możesz zaoferować mi jakiś trening który mi pomoże zrobić większą masę? Albo jaka kółek suplementacja która pomoże mi to zrobić?

Witam. Zacząłem robic mase od 10 dni i zrobilem sobie nwoe treningi i kolejnnosc treningow
wczesniej
1.klata+tric
2.plecy+bary
3.nogi+bic
a teraz
1.klata+bic
2.plecy+bary
3.nogi+tric
i oczywiscie troche inne cwiczenia niz wczesniej
Wczesniej na kalte mialem 1. wyciskanie na lawce sztangi
5 serii po 5,5,5,5,5 powtorzen
pozniej wyciskanie hantelek w skosie 38 stopni 12,10,8 pow. i rozpietki na bramie 12,10,8 i malem zakwasy,
Teraz 1 cwiczenie robie takie samo,d rugie robie wyciskanie hantli w skosie ujemnym i rozpiętki na bramie ale tak ze trzymam linki i sciagam je z gory na dol id elikatnie do rpzodu zeby na dol klatki weszlo. Czucie głowa-miesien wydaje mi sie mam dobre, staram sie spinac i wgl. ale juz tychz akwasow na klatce takich nie ma..
To samo mam przy plecach,w czesniej mialem co jakis czas zakwasy, czesciej mialem niz nie mialem, a teraz nowy trening
martwy ciag(jescze na 80% mozliwosci bo 1 raz w zyciu robie)
8pow,8pow,7pow,6pow,7pow.
pozniej podciaganie z odciązeniem 10,10,8
pozniej oparcie/polozenie sie klata na laweczke ktora jest na 38 stopniach., trzymam hantel i ciagne lokiec oczywiscie z dolu jak najbardziej do gory, cos jak wioslowanie hantelkiem z oparciem np o laweczke, staralem sie sotatnio na maxa spinac i ciagnac ten lokeic do gory i niby czulem delikatnie ze wchodzi tez 12,10,8
pozniej robie cwiczenie w siedzeniu, opieram sie nogami o takie zapory do nog i ciagne wąsko uchwyt do klaty i rowniez staram sie na maxa lokciami ciagnac, spinac i wgl,t ez mialemw razenie ze weszlo na treningu ale no zakwasow nie ma... czy mam jescze poczekac az zazcne na 100% robic treningi chcoaiz juz robie na 80-90% czy zmienic? czyy.. brak zakwasów nie oznacza ze trening był słaby i niedobry dla wzrostu siły/mięśni ?
Bardzo prosze o odpoweidz bo nie zamierzam tracic czasu an cwiczenia ktore nie dzialają na moje ciało. Pozdrawiam :)

Witam. Zacząłem robic mase od 10 dni i zrobilem sobie nwoe treningi i kolejnnosc treningow
wczesniej
1.klata+tric
2.plecy+bary
3.nogi+bic
a teraz
1.klata+bic
2.nogi+tric
3.plecy+bary
i oczywiscie troche inne cwiczenia niz wczesniej
Wczesniej na kalte mialem 1. wyciskanie na lawce sztangi
5 serii po 5,5,5,5,5 powtorzen
pozniej wyciskanie hantelek w skosie 38 stopni 12,10,8 pow. i rozpietki na bramie 12,10,8 i malem zakwasy,
Teraz 1 cwiczenie robie takie samo,d rugie robie wyciskanie hantli w skosie ujemnym i rozpiętki na bramie ale tak ze trzymam linki i sciagam je z gory na dol id elikatnie do rpzodu zeby na dol klatki weszlo. Czucie głowa-miesien wydaje mi sie mam dobre, staram sie spinac i wgl. ale juz tychz akwasow na klatce takich nie ma..
To samo mam przy plecach,w czesniej mialem co jakis czas zakwasy, czesciej mialem niz nie mialem, a teraz nowy trening
martwy ciag(jescze na 80% mozliwosci bo 1 raz w zyciu robie)
8pow,8pow,7pow,6pow,7pow.
pozniej podciaganie z odciązeniem 10,10,8
pozniej oparcie/polozenie sie klata na laweczke ktora jest na 38 stopniach., trzymam hantel i ciagne lokiec oczywiscie z dolu jak najbardziej do gory, cos jak wioslowanie hantelkiem z oparciem np o laweczke, staralem sie sotatnio na maxa spinac i ciagnac ten lokeic do gory i niby czulem delikatnie ze wchodzi tez 12,10,8
pozniej robie cwiczenie w siedzeniu, opieram sie nogami o takie zapory do nog i ciagne wąsko uchwyt do klaty i rowniez staram sie na maxa lokciami ciagnac, spinac i wgl,t ez mialemw razenie ze weszlo na treningu ale no zakwasow nie ma... czy mam jescze poczekac az zazcne na 100% robic treningi chcoaiz juz robie na 80-90% czy zmienic? czyy.. brak zakwasów nie oznacza ze trening był słaby i niedobry dla wzrostu siły/mięśni ?
Bardzo prosze o odpoweidz bo nie zamierzam tracic czasu an cwiczenia ktore nie dzialają na moje ciało. Pozdrawiam :)

Witam serdecznie :) Mam pewien problem. Ćwiczę intensywnie na siłowni od około 2 miesięcy, 4 razy w tygodniu (przedtem też ćwiczyłem, ale nieregularnie + biegałem).
Ostatnio zauważyłem dziwne uczucie w kolanie. Nie jest to taki typowy ból, a raczej lekki dyskomfort podczas niektórych ćwiczeń. Lekki ból czułem również przy ćwiczeniu na barki - wyciskanie sztangielek na ławce siedząc. I ostatni również lekki ból czuje czasami w środkowej części pleców. Tutaj czuć, jakby mięśnie były spięte.

Nie wiem co dalej zrobić, bo z jednej strony nie chce przerywać moich treningów, a z drugiej strony nie chce się nabawić jakiejś kontuzji.
Proszę o jakieś rady.

Pozdrawiam :)

Siemka. Mam 18 lat i gram w IV lidze podkarpackiej w piłkę nożną. Mam 175 cm wzrostu i ważę 65 kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć na silowni ale jako że mam 4x w tygodniu treningi piłki nożnej i na weekendzie mecze z siłownią może być ciężko. Od kolegi dostałem taki plan FBW :
1. Nogi - Przysiady z hantlami 3 serie.
2. Plecy - podciaganie 3 serie.
3. Klata - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie.
4. Barki - wyciskanie hantlami 3 serie.
5. Triceps - pompki na poręczach 3 serie.
6. Biceps - uginanie sztangą łamaną 3 serie.
7. Brzuch - unoszenie nóg 3 serie.
Moje pytania :
1. Czy ten plan FBW jest odpowiedni ??
2. Czy trenując 2 razy w tygodniu ( wtorek i czwartek ) tym FBW mogę oczekiwać jakiś efektów w wyglądzie ?? ( dodam że na każdym treningu robimy 3 serie po 15 - 20 pompek, 3 serie po 30 - 40 spięcia brzucha oraz 3 serie po 15 - 20 grzbietów )
3. Czy powinienem do tego FBW i ćwiczeń na treningach robić coś dodatkowo w domu ??

Witam,
Jutro zaczynam swój pierwszy dzień z siłownią. W internecie przeczytałem, że na początek dobrze jest zacząć od treningu ogólnorozwojego. Znalazłem taki plan.

Klatka piersiowa
1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
2. Wyciskanie sztagni na ławce płaskiej 3x12

Plecy
3. Ściąganie drążka do karku (szeroki nachwyt) 3x12
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (łokcie przy tułowiu)3x12

Nogi
5. Wyprosty nóg w stawach kolanowych siedząc 3x12
6. Zgięcia nóg w stawach kolanowych siedząc lub leżąc 3x12

Barki
7.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12

Biceps
8.Zginanie ramion w łokciach na "modlitewniku" 3x12

Triceps
9. Górny wyciąg bramy - wyprosty ramion w łokciach trzymając 3x12
drążek nachwytem (łokcie przylegają do tułowia)

Brzuch
10. W zwisie podciąganie nóg lekko zgiętych w kolanach do klatki piersiowej 3x15-20
11. Pełne skłony tułowia leżąc (brzuszki) 3x20-30

Moje pytanie brzmi czy to wystarczy? A może polecacie coś dodać / zamienić?