hej.
Mam 23 lata. Jestem kobietą. Budowa mezomorfik. Obecne parametry (pomiar- 06.06): waga 60,3 kg ; tłuszcz 21 % ; masa mięśniowa 45,2 kg. Moim celem jest sylwetka mocno umięśniona i odtłuszczona ( do ok. 13-14 %). Trenuję codziennie : 4x siłowo i 3x samo cardio,, czasami w dni cardio robię sobie wolne i odpoczywam. Bawię się treningami zmieniając wciąż ich wygląd ( obecnie preferuję trening obwodowy, szybki i dynamiczny oraz zaczynam crossfit) natomiast co do diety- wciąż się doszkalam. Mój typ budowy sprawia że szybko nabieram masy mięśniowej ale i szybko gubię. Ostatnio robiąc pomiary bardzo się zmartwiłam.
Robiąc pomiar 22.05 miałam : waga : 63, 2 kg ; tłuszcz 21,2 % ; mięsień 47,3kg czyli w 2 tyg straciłam 2 kg mięśnia !
wcześniej 12.05 : waga :64,3 ; tłuszcz 22,8 %, ; mięsień 47,1 % . Bylo okej. lecz tak jak wspomniałam wciąż eksperymentuję z treningami, wprowadziłam ostatnio więcej treningów na większej intensywności, interwały ale i większy ciężar itp. (poprawiłam siłę! ) co chyba spowodowało te wypalenie mięśnia ? nie miałam żadnej diety dlatego też trudno jest mi wrócić do tego co stosowałam wcześniej. dlatego pomyślałam że czas na rozsądne ułożenie planu działania. i tu moje pytania:
1. co spowodowało utratę mięśnia w tak krótkim czasie ? i jak mogę temu zapobiec?
czytałam o antykataboliku Fitness Authority - Xtreme Anticatabolix czy będzie dobry? i jak to dawkować? plus jaka jest różnica między tym środkiem a innymi typu "powder" ?
2. ustaliłam sobie teraz taki plan
dieta : 1900 kcal : wegle 194 gr; białko : 145 gr, tłuszcze 64 gr. 5 posiłków
rano i przed treningiem termogenik. rano , przed i po treningu jakiś antykatabolik. po treningu wegle (35-40 gr) + białko (12-15 gr) a po godzinie normalny posiłek . Białko serwatkowe w ciągu dnia jako uzupełnienie diety.
trening: pozostaje 4x siłowy plus krótkie cardio po każdym (15 min) pozostałe dni aeroby lub wolne
czy taki plan jest dobry na redukcję?
3. ostatnia sprawa. po treningu siłowym zazwyczaj wskakuje na 15 min na bieżnię jak wcześniej wspomniałam. zdarza mi sie tez robić trening siłowy i cardio tego samego dnia. jak się chronić przed utrata mięśni?

z góry dzięki za poświęcony czas i odpowiedzi. Pozdrawiam !

Aga.

Cześć Michał, chciałbym uzupełnić pewne luki w moim planie treningowym i diecie. Obecnie ważę 105 kilogramów, przy wzroście 184, jestem endomorfikiem, utrzymuję bilans kaloryczny 2060 kalorii (co kilogram zmniejszam o 40) moje makroelementy wyglądają następująco: 260 gramów węglowodanów, 70 gramów tłuszczy i 160 gramów protein (jest ich dużo ponieważ dobrze znoszę białko) czy takie proporcje są dobre? Jeżeli chodzi o suplementacje, to używam TREC CASEIN 100 na noc, TREC WHEY 100 (np. do śniadania lub jako izolat po teningu, lub oba jednocześnie), MULTI PACK TREC plus dodatkowo magnez z b6, BCAA tylko przed i po treningu oraz czekam na L-GLUTAMINE XTREME którą będę stosował 8-10 gramów dziennie, staram się jeść minimum 5 zbilansowanych posiłków które w 90% są zdrowe, czasami wliczam sobię kanapkę z subwaya, małą paczkę czipsów z obnizoną wartością tłuszczy, robię jeden cheat day lub cheat meal na miesiąc, jeśli mógłbyś rzucić okiem na mój dziennik żywieniowy aby stwierdzić czy odżywam się dobrze, będę wdzięczny: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/LostHopePl

Obecnie stosuję trening FBW oraz kardio/aeroby i mam parę pytań odnośnie treningu. Od poniedziałku zamierzam przejść na splita, jaką ilość powtórzeń i seri polecasz w okresie redukcji? Zależy mi, żeby jak najwięcej masy mięśniowej zostało, może i się za bardzo zapuściłem bo mam aż około 24% tkanki tłuszczowej, ale też ponad 78 kilogramów masy mięśniowej dlatego chciałbym to utrzymać, trzy dni w tygodniu siłownia do tego dwa razy aeroby po godzinie i dwa razy sauna, aeroby które wykonuje to coś w rodzaju interwału (szybki marsz z truchtem 1:1 oraz spacer pod górę) utrzymuje puls jaki zaleca mi bieżnia pomiędzy odchudzanie (137) a cardio (156) czy taki ruch jest skuteczny? Po siłowni biorę BCAA, będę brał glutaminę oraz biorę TREC 100 WHEY, 20-30 minut po treningu jem węglowodany w postaci np. krążków ryżowych a 1,5 godziny po treningu jem zbilansowany pełnowartościowy posiłek, czy to dobrze? Chodzę na siłownie regularnie i nie łamie diety, powoli się to wszystko zmienia ale wciąż przede mną długa droga, dlatego każdą radę wezmę sobie do serca. Pozdrawiam i dzięki za to co robisz.

Witam, może ktoś się specjalizuje w aerobach bo chcę połączyć bieganie z siłką . Nie patrze na diete jem co chcę i w dużych ilościach, a jedynym dodatkiem do tych moich posiłków jest pełnotłuszczowe mleko w proszku, które stosuję 3 razy dziennie . Nie interesuje mnie żadna redukcja a po prostu poprawa kondycji :) i teraz tak: siłownia pon,czw klatka plecy brzuch ; wt,pt ramiona barki nogi. jak połączyć to wszystko z bieganiem tzn w jakich dniach?? Prosiłbym dodatkowo o rozpiske tych aerobów i ogólny czas samego biegania bo na pewno to jest ważny czynnik z barku tej diety :D a więc proszę o pomoc i dziękuję !

Powiedzcie mi jakie posiłki przed wybiegami ponad 20 km trwających ok 2h.. może być przed takim wybiegiem BANAN+BCAA jeżeli jest z rana?? i po treningu koktajl (BANAN+ŁYŻKA MIODU+KIWI+MAŚLANKA+BCAA) po koktajlu rozciąganie + kąpiel i po ok 40 min normalny posiłek pełnowartościowy?? Dajcie jakieś przykłady posiłków/Koktajlów przed i po treningowych :)

Witam!
Jestem dość aktywną osobą codziennie biegam po 3 godziny na bieżni i dodatkowo skaczę na skakance po 1 godzince. Biegam tak i skaczę na skakance już prawie 6 miesięcy i nie widzę żadnych efektów poza płaskim brzuchem i chudszymi nogami, oczywiście nie biegam truchtem tylko dość szybko . Zacząłem biegać żeby poprawić kondycje i się umięśnić chodzi mi w szczególności o brzuch żebym miał tak zwany 6-pack. Gruby nie jestem ani chudy nie jestem jestem taki normalny mam płaski brzuch i za bardzo nie mam w sobie tłuszczu. Oczywiście odżywiam się w miarę zdrowo nie jem słodyczy fast-foodów nie pije gazowanych napojów i nie dodaje cukrów np do płatków czy do herbaty jem dużo ryżu kaszy kurczaka i warzyw jem gdzieś 3- 4 posiłki dziennie .
Dokładnie mi chodzi o to że co mam jeść na śniadanie , obiad , kolacje ,czy dużo porcje jeść , ile posiłków dziennie zjadać i co jeść najlepiej jeść przed treningiem trening wykonuje o godzinie najczęściej 13 czyli po zjedzonym obiedzie i czy coś jeszcze jeść po treningu , jaki napój najlepiej pić ja pije wodę niegazowaną mineralną , czy jeść jakieś owoce i warzywa i pić np zieloną herbatę proszę o szczególną zrozumiałą odpowiedz z góry dzięki.

Witajcie, możecie podrzucić info jak dobrze przygotować ciało przed, w trakcie i po biegu w kontekście posiłków oraz supli. Myślę o długodystansowych startach w ocr. Słabo się regeneruje po biegach, mam również ibd. Po instensywnym stracie, potrzebuję kilku dni na regenrację. Z góry dzięki za pomoc.