Posiłki przed i po treningu

Powiedzcie mi jakie posiłki przed wybiegami ponad 20 km trwających ok 2h.. może być przed takim wybiegiem BANAN+BCAA jeżeli jest z rana?? i po treningu koktajl (BANAN+ŁYŻKA MIODU+KIWI+MAŚLANKA+BCAA) po koktajlu rozciąganie + kąpiel i po ok 40 min normalny posiłek pełnowartościowy?? Dajcie jakieś przykłady posiłków/Koktajlów przed i po treningowych :)