<br /> Witam, proszę o ocenę planu treningowego. Informacje o mnie: staż 1.5 roku, pierwszy rok split trzydniowy (masa), później Push Pull czterodniowy (redukcja). Moim celem jest siła + masa.<br /> <br /> A<br /> Przysiad - 5x5<br /> Wyciskanie leżąc na płaskiej - 5x5<br /> Wyciskanie żołnierskie - 5x5<br /> Wiosłowanie nachwytem - 5x5<br /> Sztanga łamana na biceps - 3x10<br /> Sztanga łamana leżąc na triceps - 3x8<br /> Wspięcia na palce stojąc - 3x20<br /> Przedramię nachwyt + podchwyt - 2x15<br /> Brzuch<br /> <br /> B<br /> Wykroki - 5x10<br /> Wyciskanie wąsko na płaskiej - 3x8<br /> Wyciskanie hantli na skośnej - 4x10<br /> Wiosłowanie podchwytem - 5x5<br /> Unoszenie hantli bokiem - 4x10<br /> Młotkowy - 3x10<br /> Wspięcia na palce stojąc - 3x20<br /> Przedramię nachwyt + podchwyt - 2x15<br /> Brzuch<br /> <br /> Będę ćwiczył w poniedziałki, środy i piątki. Planowałem ćwiczyć ciężarem stałym, progresja liniowa z treningu na trening, i tu pytanie czy będzie to odpowiedni sposób progresji, i czy stosować ją do wszystkich ćwiczeń np. łydek? Martwego nie robiłem do tej pory, zacznę ćwiczyć jego technikę i z czasem wprowadzę do planu. Podciąganie będę ćwiczył po każdym treningu (negatywy). Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Schudłam z wagi 134kg na obecnie 95kg , mam 54 lata 164 cm wzrost , mam problem ze stawami kolanowymi, zaczęłam chodzić na siłownię i nie wiem jakie ćwiczenia robić, tyle tam tego sprzętu. Jak na razie ergometr 50-80 razy, ćwiczenia na mięśnie pleców, klatki piersiowej ,biceps, nóg itp. przy różnych obciążeniach po 50-80 razy na każdym. Ostatnio przez 35 minut robiłam dodatkowo trening interwałowy na rowerku spalając 200 cal. Nie mam pojęcia co i jak robić by spalać tkankę tłuszczową i powiększać wytrzymałość mięśni. Mam problem ze zwisająca skórą ramion i podbrzusza. Potrzebuję pomocy a wstydzę się na siłowni pytać trenera.

Mam 13 lat 174 i 77 kg mój bf wynosi 16% chciałbym aby ktoś ułożył mi plan treningowy domatora dodam że jestem endomorfikiem
Moja dieta
We 179
T68
B128
Zmieniać coś czy jest dobrze ? Pozdra wiam klemens

Witam.
Na początku przedstawię swoja dotyczhasowa przygodę z siłownią. Rozpoczynałem mając 172 cm wzrostu i 76 kg wagi, pierwsze około 7 miesięcy to trening na maszynach który mi nic praktycznie nie dał i zbijanie wagi - doszedłem do 63 i w tym momencie byłem naprawdę chudy, totez podjałem decyzję o treningu na masę. Staram się trzymać zarys diety, gdyż nie jestem w stanie (finansowo jak i czasowo) zapewnić sobie prawdziwej diety - jednakże liczę kalorie i makroskładniki, nie jem niezdrowych słodyczy i fast foodów, nie spożywam alkoholu, staram się jeść pełnowartościowe produkty takie jak owsianka z rana, kurczak z ryżem czy tez makaronem itd. Po czasie zmieniłem plan na FBW oparty o ciężary, obecnie ćwiczę 2.5 miesiąca, niestety nie mierzyłem na samym początku wszystkich obwodów oprócz bicepsu, na którym bardzo mi zależy. Zaczynałem mając 31.5 cm w bicepsie, w bardzo krótkim czasie przybyło mi 2.5 cm, głównie dzięki suplementacji kreatyną, którą zakończyłem troche powyżej miesiąca temu. Nie utraciłem po tym zbyt wiele, jedyną partią która właściwie odczuła koniec cyklu był mój nieszczęsny biceps - utraciłem na nim 0.5 cm i tak od momentu zakończenia suplementacji właściwie pozostało, nie idzie do przodu ani do tylu, podczas gdy bardzo szybko wyrzeźbiły mi się plecy i urosły nogi, również i klatka idzie do przodu choć po pewnych zawirowaniach i kombinowaniach z ćwiczeniami. Moje pytanie brzmi - czy powinienem zaczac się przejmować? Chciałbym zaznaczyć, że robię cały czas jedno ćwiczenie, gdyż ludzie na różnych forach uważają je za najważniejsze w budowie bicepsu i boje się je odstawić, ponadto idzie mi naprawdę dobrze i powoli, ale stale, zwiększam ciężary. Opisane ćwiczenie to uginanie przedramion stojąc ze sztangą, obecnie jestem w stanie zrobić trening na 30 kg. Czy powinienem jednak jakoś zmienić ćwiczenie? Jeśli tak, to jakie ćwiczenie powinienem dobrać i na jakim obciążeniu?

Mój plan:
1. Przysiad ze sztangą
2. Podciąganie się na drążku
3. Wyciskanie sztangi/hantli ( staram się ćwiczenia co jakiś czas zmieniać, raz wyciskając na ławce poziomej, raz skośnej, raz hantle a raz sztangę, choć znacznie lepiej idą mi hantle i znacznie większy progres dają, ale również obawiam się odstawienia tak ważnego ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi)
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym/ francuskie wyciskanie sztangi ( tu również często zmieniam)

Obecnie mam 175 cm i 70 kg wagi, pozdrawiam.

O to ćwiczenia jakie wykonuje na rozbudowę klatki podczas budowania masy mięśniowej. Proszę o ocenę i ewentualną pomoc.

-Pompki
-Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-Wyciskanie Sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki

Witam czy taki plan fbw jest w porzadku, jeśli nie to co powinienem zmienic i w jaki sposób?
Pozdawiam
A.
1. Martwy ciąg 3x10
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x8
3. ściąganie drążka wyciągu gornego 3x8
4. wyciskanie sztangielek nad glowe siedząc 3x8
5. Wyprosty nog siedząc 3x12
6. triceps pushdown na linkach 3x8
7. Allahy 3x15
8. Uginanie hantli siedząc biceps 3x12
9. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x8
B
1. Przysiady ze sztanga 3x8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
3. wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10-12
4. Allahy 3x15
5. Uginanie nóg lezac 3x12
6. wznosy bokiem 3x12-15
6. uginanie młotkowe na biceps 3x10
7. Prostowanie przedramienia w opadzie 3x8
8. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x12
C
1. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x8
2. Wyprosty nóg siedząc 3x10-12
3. face pull 4x12
4. rozpietki na bramie 3x12-15
5. Allahy 3x15
6 modlitewnik biceps 3x12
7 wyciskanie francuskie triceps 3x10
8 prostowanie przedramienia w opadzie 3x8
9. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x8