Mam 16 lat 95kg i 180cm wzrostu od miesiąca jestem na treningu fbw(redukcja) czy zmienić go na split czy nadal robić fbw? jeśli split to mógłbyś mi ułożyć ten trening? po ile serii i powtórzeń wykonywać?

Witam trenuję już prawie 2 lata przytyłem 20 kg ale teraz moja waga zatrzymała się na 85,5 przyjmuje kreatyne i mam pytanie odnosnie liczby powtórzen i jak dobrać cięzar czy robić np przysiady 15-12-10-8 ciezarem 50 kg czy 8-6-5 ciezarem 90 kg na treningu masowym ?

Witam , mam pytanie , jaką według Was powinienem wykonywać ilość powtórzeń na redukcji ? Zakres od- do ?

Jak powinien wyglądać plan treningowy, ćwiczenia, zakres powtórzeń itp dziewczyny, która chce ćwiczyć na siłowni, ale wyglądać na bardziej fit, a nie być mega umięśnioną ?

Witam.
Po miesiącach treningów na siłowni jestem zadowolony z rezultatów jakie osiągnąłem (głównie chodzi mi o nogi i brzuch). Chciałbym utrzymać ten efekt, ale nie wiem jak. Rozumiem, że organizm potrzebuje ciągłych bodźców do rozrostu mięśni, ale moim priorytetem jest utrzymanie dotychczasowych wyników. Pytanie nasuwa się samo jak utrzymać efekt który wypracowałem ? Zbilansowanie diety, inny trening co radzicie ?

Dodatkowo po pewnym czasie zdałem sobie sprawę, że niewystarczająco dbałem o mięśnie rąk i klatki piersiowej przez co delikatnie zaniedbałem te partie (rezultat w porównaniu do pleców, nóg, barków i brzucha jest nieporównywalnie mały) tu nasuwa się kolejne pytanie co zrobić z tym faktem ? dołożyć dodatkowe serie na te partie ?

Moje dane:
18 lat
182cm wzrostu
79 kg wagi (zaczynałem od 68)

dieta:
2 [g] białka na kmc
7 [g] węglowodanów na kmc
1,5 [g] tłuszczy na kmc
Bilans dodatni 300 kcal powyżej podstawowego zapotrzebowania.

Mój trening:

Wtorek: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12


Sobota: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12

Brzuch robiłem na każdej sesji treningowej po 150 powtórzeń różnych ćwiczeń
Unoszenie nóg w podporze.
Skręty tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu
Ogólnie z brzuchem starałem się być kreatywny i widzę dobre rezultaty.

Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Klatka i Triceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Barki i Biceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Plecy (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Nogi (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Program treningowy tygodniowo rozłożony na 4 dni ćwiczeń 3 dni odpoczynku.

I dzień – PLECY : ( rozgrzewka : Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia w tym również nóg)
ćw 1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ćw 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ćw 3 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
ćw 5 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
ćw 6 MARTWY CIĄG

II dzięń – ODPOCZYNEK

III dzień – KLATKA / TRICEPS (brzuszki) : (rozgrzewka - krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających)
klatka :
ćw 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćw 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

triceps:
ćw 1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
ćw 2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
ćw 3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
ćw 4 POMPKI W PODPORZE TYŁEM

IV dzień – ODPOCZYNEK

V dzień – BARKI / BICEPS (brzuszki) : ( rozgrzewka - wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)

barki:
ćw 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ćw 2 Wyciskanie sztangi zza głowy
ćw 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ćw 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

biceps :
ćw 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
ćw 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
ćw 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
ćw 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

VI dzień – ODPOCZYNEK

VII dzień - NOGI :
ćw 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(intensywnie od parunastu lat trenuje piłkę nożną na treningach mam różne ćwiczenia na nogi i nie wiem czy dokładać coś więcej)