Witam,
Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy kfd.

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12, 12, 10 ,10 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 10, 10 , 8, 8 powt.

Środa - wolne!

czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Młotki 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
4. Modlitewnik łamanym 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Pompki na poręczach 3 x max powt.

piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.



Posiłek 1 7:00

omlet owsiany/ tortilla/jajecznica z płatkami owsianymi

Posiłek 2 10:00

Tortilla z mięsem i warzywami /omlet owsiany/ryż + mięso

Posiłek 3 13:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Posiłek 4 17:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa /pizza

Posiłek 5 20:00

ryż/ziemniaki/makaron/ryba(mintaj, łosoś)/mięso + warzywa

Posiłek 6 23:00

tortilla/szynka z indyka + chleb żytni/razowy/shake proteinowy

Witam!
Czy mógłby trener zaproponować jakąś dietę?
Waże 45kg i mam 165cm

Witam.

Mam 18 lat i postanowiłem ćwiczyć.
Widziałem wielu znajomych w moim wieku i młodszych, którzy mają się czym pochwalić.
Mam 178cm wzrostu i ważę tylko 61kg.
Jem sporo, lecz nie potrafię dobrać odpowiedniej diety.
W ciągu 3 miesięcy przytyłem zaledwie kilogram.
Jeśli potrzebne są jeszcze jakieś informacje, chętnie przekażę.
Proszę o Pomoc w Dobraniu diety.

Pozdrawiam i z góry dziękuję.

Witam. Mam pytanko. Czy poniższa dieta na mase jest dla mnie odpowiednia?? Jestem typem mezomorfika waże około 67 kg. Coś trzeba do tej diety dodać czy jest odpowiednia?? Prosze o odpowiedź.

Śniadanie:
90-100 gr płatki owsiane
300 ml mleka
75 gr biały chudy ser
Drugie śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
100 gr pieczywa razowego
Obiad:
100 gr ryżu (najlepiej brązowego)
100 gr piersi z kurczaka
10 gr oliwy z oliwek
Posiłek przed treningowy:
100g kaszy gryczanej
100g tuńczyka z puszki (w wodzie)
Posiłek po treningowy:
-Od razu Carbo 60 gr lub sok pomarańczowy 250 ml
-Ok.40 minut po treningu:
100 gr ryżu brązowego
100 gr wołowiny lub piersi z kurczaka
Posiłek białkowy przed snem:
4 jajka
Podsumowanie:
Białka:153,3 gram
Węglowodany:383,6 gram
Tłuszcze:74,6 gram
Kalorie: 2819 kcal
Procentowo:
Białko:2,28 g/kg
Węglowodany:5,72 g/kg
Tłuszcz:1,11 g/kg
Kalorie:42,07 kcal/kg

Cześć!
Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy, pracuję fizycznie w średnim stopniu. Od 2 dni jestem na diecie niskowęglowodanowej. Dzisiaj na siłowni nie miałem siły ani imotywacji. Trenuję 4 razy w tygodniu tj. 2 razy trening z cięzarem - ćwiczenia wielostawowe - i 2 razy interwały - wiosła, bieżnia, skakanka, worek -. Ćwiczyłem na czczo lub o kanapce razowego chleba z twarogiem i warzywem. Późniejszie posiłki bazowały na białku z drobiu, twarogu, protein w prochu oraz warzywach. Na czas zimy i pierwszych tygodni wiosny chcialbym wrócić do budowania muskulatury lecz w taki sposób by przybywała tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa (najlepiej jakby tej drugiej ubywało). Chciałbym włączyć do treningu trochę interwałów by gubić fat. Jak będzie lepiej: po każdym treningu zrobić 10-15 min interwałów czy ćwiczyć 4 dni z ciężarem i dołożyć 5 dzień z interwałami? I co skorygować w swoim jadłospisie by osiągnąć cel?
Jadłospis:
Posiłek 1 - Śniadanie: Omlet z 4-5 jajek (całych) + ok 50g płatków owsianych + owoc
Posiłek 2 - potreningowy: Pierś z kurczaka, indyka lub ryba + ryż brązowy. kasza, ziemniaki + warzywa
Posiłek 3: 3 kanapki z twarogiem i warzywami
Posiłek4: Wafle ryżowe lub piczywo Wasa
Posiłek5: Sałatka warzywna lub owoce
Kolacja: Sheak proteinowy
Pozdrawiam,
Tomek.