Witam, chciałbym się dowiedzieć jak powinna wyglądać dieta służąca nabieraniu masy mięśniowej i jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Szukałem odpowiedzi na moje pytanie na forach lecz nie potrafiłem znaleźć odpowiedzi. Mam 18 lat, 175 cm wzrostu, ważę 75 kg, podkreślę też, że oprócz siłowni trenuję także zapasy, liczyłem BF% i wyszło mi 16%. Jeśli chodzi o suplementacje planuję zażywać jabłczan kreatyny, białko oraz aminokwasy. Jeśli taka suplementacja jest nie prawidłowa proszę o napisanie takiej, która będzie odpowiednia do osiągnięcia mojego celu. Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.

Poniedziałek:

Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10

sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15

przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20

Biceps:

ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10

rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15

przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15

Czwartek:

Nogie:

Przysiady 5 seri po 8-10

Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)

Suwnica 4 serie po 8-10

Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15

Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15

Piatek:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12

Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20

Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20

Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20

Triceps:

Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10

Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10

Odwrocone pompki 3 serie max

W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)

Witam.Słyszałem masę różnych odpowiedzi na pytanie jak dawkować kreatynę.Czy gdybym brał rano przed śniadaniem i po treningu czy taka opcja była by dobra?

Czy można coś zrobić aby odpowiedzi wyglądały bardziej przejrzyste i jak je oddzielać akapitami?

Witam. Moje pytanie odnosi się do mojej diety i jej ewentualnych poprawek. Ważę 80 kg przy wzroście 177 i mam 17 lat. Staż na siłowni to już rok z ym że na poważnie z planem treningowym ćwiczę od dwóch miesięcy. Przez dwa miesiące bez żadnych suplementów i diety nabrałem sporo siły i mięśni dlatego chcę kontynuwać przygodę z siłownią ale z dietą oraz drobna suplementacją. Staram się przyjować około 160g białka oraz około 400 g węgli dzienni a wygląda to tak w dni nietreningowe (weekend) rano odżywka białkowa plus 100g ryżu, drugi posiłek to serek wiejski i jakieś kanapki, obiad - kurczak okoo 300g plus 100 g ryżu bądź kilka ziemniaków (czasami ryba albo mielone zamiast kurczaka ale rzadko) czwarty posiłek to najczęściej 100g ryżu i krótko po tym kolacja - jajecznica z dwóch jaj. W dni treningowe a jest ich pięć rano serek wiejski i 100g ryżu, drugi posiłek to kanapki z nabialem (najczęściej żółty ser, bo w szkole trudno o coś innego), obiad tak samo jak wyzej, czwarty posiłek po treningu 100g ryżu oraz odżywka białkowa a krótko potym kolacja rownież jajecznica z dwóch jaj. Dotego przyjmuję kwasy omega3 czasami jaieś witaminy. Wykluczyłem z diety całkowicie alkohol, fastfoody. Piję tylko wodę. Czy taka dieta pomoże mi przybrać masy mięśniowej i czy można w niej coś ewentualnie poprawić Zapomniałem dodać ze do kurczaka często jako tłuszcze idą u mnie brokuły. Trenuję pierwszy dzien klatka, biceps, drugi dzienplecy, triceps, trzeci dzienbarki i brzuch, czwarty dzien leg day, piąty dzien ramiona (triceps, biceps, przedramie). Czy taki zestaw to nie za dużo czy może mam dać mięśniom więcej czasu na odpoczynek Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam serdecznie )

Witam, nazywam sie Marcin i mam kilka pytan dotyczace treningow boksu dla roznych typow budowy ciala, a dokladniej - gdyz taki jest moj - dla ektomorfika. Chodzac na treningi boksu na pewno zauwazylem ze gdy trenuje jak reszta to idzie mi coraz gorzej (patrzac na postepy), gdzie tylko opuszczenie treningu,(lub dwoch) pozwala mi jakos nabrac sil i znowu potrafie dac z siebie wszystko. Dodatkowo juz kilka razy zdarzylo mi sie, ze w trakcie treningu glod po prostu mnie zatkal, tracilem energie i bylem oslabiony. Tutaj tez moje pytanie, czy sa jakies roznice jesli boks trenuje ekto,mezo czy endomorfik, oraz na czym one polegaja. Dodatkowo, czy da sie cos zrobic z tym, bym w trakcie treningu nie tracil nagle zapasu calej energii (ktora ponoc u ekto wystepuje tylko chwile po jedzeniu) ? Szkoda mi opuszczac zajecia, a sport ten bardzo polubilem i juz sie z nim zwiazalem. To juz chyba wszystko, z gory dziekuje za odpowiedzi, pozdrawiam. ;)