Od kilku lat rekreacyjnie gram w siatkówkę 2-3 razy w tygodniu , chciałbym zwiększyć siłę nóg aby poprawić swój zasięg , czy jest to możliwe w domowym zaciszu bez specjalnego sprzętu czy koniecznie muszę udać się na siłownię ? Jak często trenować nogi i w jaki sposób tak aby nie kolidowało to z graniem (pon i czw).
Chciałbym poprawić swój zasięg o 15-20 cm , myślę że jest to możliwe w moim przypadku ponieważ jestem szczupły 72kg przy 192cm wzrostu. Kilka kg mięśni na pewno dodałoby mi kilka cm do wyskoku oraz poprawiło ogólną dynamikę w grze .

Witam, Mam pytanie czego może brakować w diecie ćwiczę 5 razy w tygodniu po -70-80 min i pracuje na budowie praca rożnie bywa pod katem wysiłku
tak wiec
codziennie wstaje o 4:40
śniadanie:
3-4 jajka na oleju z oliwek do tego 2 kanapki z sopocka i serem żółtym + garść rodzynek
9:00 Śniadanie 100 g kurczaka 50 g ryzy czy może 4 kanapki z serem i sopocka
14:00 jogurt naturalny 400 ml czy 200 ml ? do tego płatki owsiane i żurawina wymieszać i wypic
17:00 100g ryzu 200 g kurczka, wołowiny, indyka, codziennie, cos innego w niedziele ryba caly dzień.
siłownia 17:45 suplementacja omega 3, APS creamorph, I Force nutrion Compete ogólnie caly dzień wypijam kolo 3l wody mineralnej, albo więcej, na samej siłowni 1,5 l praca na słońcu także muszę pic dużo po treningu 2 banany dawniej byl jeden.
20:00 tutaj moje kolejne pytanie kurczak, indyk, wołowina ? czy chudy ser ? jak tak to z czym ser ? mieso jak cos to z warzywami na patelnie
w miedzy czasie spozywam owoce nektarynki, ananasy w plastrach, jablka
Przeszedlem na trening laczony 2 cwiczen 1 robie szybko 2 i minuta przerwy bicepsa po 2 cwiczeniach to mi chce rozsadzic a jak dotkne to nie jest twardy ;d niby chce mi wybuchnac a mieki co jest nie tak ? Pozdrwaiam

Witam. Na początku się przedstawię, tak więc mam na imię Tomek i mam 16 lat. Swoją przygodę z treningiem siłowym zacząłem we wrześniu, ale był to tylko trening bicepsu i klatki piersiowej(pompki). Potem kupiłem sobie ławkę ze sztangą i zacząłem trenować każdą partię, bez brzucha. Od początku lipca zacząłem chodzić na siłownie, trenuje mięśnie brzucha 3 razy w tygodniu razem z innymi partiami. Przed przedstawieniem mojego problemu dodam, że mam ~180cm wzrostu i ważę stosunkowo mało, bo tylko 62kg ale nie wyglądam na chudego(oprócz przedramion ;( ). Teraz odniosę się do sprawy wedle której zadaje to pytanie. Chciałbym uwidocznić mięśnie brzucha, bo widze że są zasłoniętę warstwą tłuszczu. Z kalkulatora wyszło mi, że mam ~15% tkanki tłuszczowej. Chciałbym dowiedzieć się na co nałożyć nacisk w mojej diecie i jakie produkty spożywać (najlepiej konkrety). Mój główny problem polega na tym, że nie przepadam za takimi rzeczami jak: ser,masło. Zapoznałem się już z wieloma tematami i wiem, że to trzeba policzyć według wzoru, ale i tak nie potrafię tak ściśle się tego trzymać bo mam problemy z liczeniem tego, jak wiadomo domowe obiady itp. Już chyba troche za długo się rozpisałem. Tak więc podsumowując..chciałbym mieć uwidocznione mięśnie brzucha.
Liczę na odpowiedź.
Pozdrawiam

Witam, chcialbym zeby mi ktos pomogl ulozyc diete na mase miesniowa. Podam teraz moja przykładowa, mocno przykladową :D a waże 72.6 i mam 182cm wzrostu a chce conajmniej 75 wbic samej masy miesniowej topiac przy tym troche tluszczu. Prosze o pomoc szczegolnie z uwzglednieniem posilkow okolotreningowych (przed i po treningu). Mam tez pytanie co do diety podczas pracy - jak jesc gdy pracuje sie na nocke? od 22 do 6 rano majac tylko jedna przerwe o 2 w nocy ? jak tu dobrac posilki?
a tutaj podsylam przykladowa swoja diete :)

Waga B T W Bł
wszystkie produkty: 2646 g 180,6 g 194,1 g 254,8 g 28,0 g
dla 100g: 100 g 6,8 g 7,3 g 9,6 g 1,1 g
I śniadanie 455 g 31,5 g 74,8 g 99,3 g 9,6 g
Słynne masło roślinne 40 g 0,0 g 32,0 g 0,0 g 0,0 g
Szynka z kurczaka 30 g 5,5 g 1,7 g 0,0 g 0,0 g
Chleb graham 60 g 5,0 g 1,0 g 29,2 g 3,8 g
Majonez light 50 g 0,7 g 25,1 g 2,7 g 0,0 g
Jajo gotowane 100 g 12,6 g 10,6 g 1,1 g 0,0 g
Banan 120 g 1,2 g 0,4 g 28,2 g 2,0 g
Płatki owsiane górskie 55 g 6,5 g 4,0 g 38,1 g 3,8 g
II śniadanie 830 g 47,1 g 54,9 g 51,8 g 9,9 g
Papryka czerwona 115 g 1,5 g 0,6 g 7,6 g 2,3 g
Pomidor pomarańczowy 250 g 3,0 g 0,5 g 8,0 g 2,3 g
Serek wiejski naturalny 200 g 22,0 g 10,0 g 4,0 g 0,0 g
Ser żółty 30 g 8,6 g 8,9 g 0,0 g 0,0 g
Szynka z kurczaka 30 g 5,5 g 1,7 g 0,0 g 0,0 g
Sałata 105 g 1,5 g 0,2 g 3,0 g 1,5 g
Słynne masło roślinne 40 g 0,0 g 32,0 g 0,0 g 0,0 g
Chleb graham 60 g 5,0 g 1,0 g 29,2 g 3,8 g
Przekąska 274 g 2,9 g 7,1 g 51,3 g 0,0 g
Sok jabłkowy 240 g 0,7 g 0,7 g 28,8 g 0,0 g
Wafle ryżowe w czekoladzie 34 g 2,2 g 6,4 g 22,5 g 0,0 g
Obiad 540 g 52,5 g 8,1 g 28,6 g 5,7 g
Sos tzatziki 80 g 2,4 g 4,6 g 4,7 g 0,3 g
Brokuł 200 g 6,0 g 0,8 g 10,4 g 5,0 g
Ryż biały ugotowany 60 g 1,1 g 0,1 g 13,5 g 0,4 g
Pierś z kurczaka 200 g 43,0 g 2,6 g 0,0 g 0,0 g
Kolacja 547 g 46,6 g 49,2 g 23,8 g 2,8 g
Majonez light 50 g 0,7 g 25,1 g 2,7 g 0,0 g
Jogurt naturalny 125 g 5,4 g 2,5 g 7,8 g 0,0 g
Jajo gotowane 100 g 12,6 g 10,6 g 1,1 g 0,0 g
Makrela wędzona 33 g 6,8 g 5,1 g 0,0 g 0,0 g
Papryka czerwona 115 g 1,5 g 0,6 g 7,6 g 2,3 g
Kiełki rzodkiewki 24 g 0,9 g 0,6 g 0,9 g 0,5 g
Twaróg półtłusty 100 g 18,7 g 4,7 g 3,7 g 0,0 g

Witam , mam 15 lat , 178 cm wzrostu , 67 kg wagi . Od kilku miesięcy ćwiczę "na siłowni" , w domowych warunkach . Mam ławeczkę prostą z możliwością skosu , ławeczkę do brzuszków , hatle , gryfy itd. Na treningach nigdy nnie robie pleców ponieważ wiadomo jeszcze rosnę i rosnąć chcę , jako tako plecy robią mi się od podciągania na drążku . Moim problemem jest głównie to , że widzę małe efekty w swojej pracy ( szczególnie klatka piersiowa ) . Mam problem z rozwinięciem klatki piersiowej , nie mam problemu z innymi mięśniami . Nie wiem czy problem leży w tym że źle wykonuję ćwiczenia , myślę że wychodzi mi to dobrze . Wszystko robię tak jak pokazuje Pan na filmach , być może problem leży diecie . Diety nie układałem , jem tak jak jadłem , straram się jeść przed treningiem coś wartościowego jak i po treningu ale nie umiałem sobie tego ułożyć i nie byłem pewien czy starczy mi na to czasu i pieniędzy . Może mógłby Pan przybliżyć mi temat diety lub ewantualnie podpowiedzieć mi jak ją ułożyć jeśli trzeba .


Pozdrawiam.

Witam.... 31 lat, 174cm, 80kg... trening siłowo masowy... ile gram białka dziennie powinienem jeść? Pozdrawiam