Chodzi mi o to np. Od poniedziałku do czwartku ćwiczyć wszystkie partie mięśni czyli biceps triceps i inne na jednym treningu i po jednym czyddwóch ćwiczeniach na daną partie mięśni
i jeszcze pytanie czy lepiej będzie ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu

Witam robie pushh pull a zawsze robilem splita i co teraz zrozgrzewka?zawsze to byly 2dodatkowe serie ale niedawno czytalem ze jak push pull cwicze to 2 cw 3serie wiec jak z ta rozgrzewka?dzisiaj robie barki triceps klatke jaka rozgrzewke proponujecie oproz biezni rowerka?pozdro

Witam! Jestem osobą początkującą na siłowni moją przygodę rozpocząłem 1.09.2014r. W tym momencie staram się zbudować masę mięśniową (mierze 1.80m, ważę 72 kg i mam 17 lat) by przyśpieszyć wzrost zakupiłem gajner (fa mass core 7kg, zażywam około treningowo) dodam że gajner spożywam od pewnego czasu skonsumowałem go już około 1kg i wzrost wagi zanotował się w przedziale około 0.7/0.8 kg. Mój plan treningowy rozkłada się następująco wtorek: klata, triceps, czwartek: barki, kaptury, sobota: nogi, niedziela: plecy, biceps. Na każdą partie mięśni wykonuje od 3 do 4 ćwiczeń w seriach 12, 10, 8. Czy takie usytuowanie ćwiczeń jest dobrą podstawą do budowania masy mięśniowej?

Pozdrawiam
Rysiek

Witam

Proszę was o pomoc w ocenie planu na redukcję wagi i podpowiedzi co zmienić co dodać poprawić czy używać jakiś odżywek itp.

Mam 31 lat 190 cm wzrostu i ważę niestety 150 kg.
Dietę mam ułożoną przez dietetyka sportowego.
Mój cel to zejść do 100 kg w ok. 1-1,5 roku.
Na siłownie chodzę z przerwami od roku ale dietę zacząłem stosować od 2 tyg.

Na początek postanowiłem zrobić trening FBW na 3 dni w tyg. i chcę go stosować przez jakieś 10-12 tygodni. Wymyśliłem sobie coś takiego:

Trening A
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 – 12
Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki 3x10 - 12
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Trening B
Skłony ze sztangą na karku 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
Wiosłowanie hantlem opadzie tułowia 3x10 - 12
Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce siedząc 2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15

+ aeroby 3xtyg po 60-90 min (np.rower)

Dzięki i proszę o jakieś sugestie

Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam,
Mam problem z podciaganiem sie na drążku. Czy istnieją jakieś metody pomocne przy nauce tego ćwiczenia?
Pozdr.