Witam. Jedna z kobiet poprosiła mnie abym ułożył Jej plan oraz dietę do ćwiczeń które będą dla Niej ogólnorozwojowe. Już tłumacze wszystko, aktywnośc Jej fizyczna będzie to 3 razy w tygodniu i najlepiej jak ogarniemy Jej wspólnie pon - śr - pt. Waży ona 62 kg mierzy 171 także waga wzgledem wzrostu idealna, tkanka tłuszczowa okej. Zależy Jej tak jak każdej kobiecie PRZEDEWSZYSTKIM na pośladkach i udach ale o dziwo poprosiła jeszcze aby zrobić Jej plan także taki żeby ćwiczyła klatkę,plecy,barki,nogi,uda,pośladki,brzuch no ogólnie wszystko!
Bardzo bym prosił abyście pomogli mi tego dokonać i dać linki do jakiś materiałów w których są właśnie opisane treningi dla kobiet wg tekiego toku myślenia lub po prostu napiszcie swoje prpozycje co byscie doradzili Jej robić. Jest to Jej nowe mocne postanowienie poprawy na ten rok także chciałbym Ją bardzo wspomóc i liczy także na Waszą pomoc. Będziemy bardzo wdzęczny! Pozdrawiam.

Witam mam pytanie: czy takie połączenie partii mięśniowych (trening ma być na 3 dni) będzie dobre?

Klatka +biceps+ brzuch
Plecy + triceps+ przedramiona
Barki+ nogi

Dodam że ćwiczę już dość długo full body workout i chce się przerzucić na splity
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdro

Hey.. postanowielm, ze do was napisze, bo az plakac sie chce. Moim problemem jest zastoj.. Biceps jak stal na 32 cm tak stoji. Teraz do rzeczy: cwicze 2 partie ciala raz na tyg (wt. plecy i bic, sr. brzuch, czw. klata i tric, sb. nogi barki), jestem na nadwyzce kcal, tyje 2-3 kg miesiecznie, waze aktualnie 63 kg przy wzroscie 166 cm. Spozywam min 2 g bialka na kg masy ciala. Treningi robie dosc szybko, zajmuja mi 30-40 min (ok 1 min odpoczynku miedzy seriami, miedzy cwiczeniami ok. 2 min), po kazdym treningu mniej lub bardziej, na nastepny dzien mam zakwasy. Nie stosuje suplementow itp. Teraz pytanie, czemu nie rosne? Bardzo bardzo prosze o pomoc.. Totalnie nie wiem co robic?

Witam na poczatku powiem ze staz moj to 1rok. Ale nie o to mi chodzi... Mianowicie prosze was o podanie i wyjasnienie mi tutaj jak wykonywac martwy ciag i wioslo, poniewaz od dluzszego czasu troszke gdy nie rozgrzeje kregoslupa boli mnie on. Dodam ze ogladal multum filmikow jak wykonac te cw ale i tak dalej mnie pobolewa . jak robilem tak jak panKarmowski pokazywal to mniebwtedy bolal odcinek ledzwiowy a jak dupe mialem nizej to znowu miesni nie czulem.... To samo podczas wiosla... Prosze o porady jakies wasze co jest najwazniejszeva nie jakas sucha tepria np. Proste plecy itp... 2.pytanie czy po wycisku na skos sztangi maja prawo miec zakwas barki? I mi juz 2dzien w barku podczas gdy jest nierozgrzany cos strzela... Poradzicie cos na ten krzyz i barki oprocz rozgrzewki. Prosze tez o odp na ta technike. Przepraszam za bledy, bo pisze z fona. Licze na Was.
Pozdro!!!!"

Witam. Na szybko pytanie. Ćwiczę planem P&P&L. W dzień pierwszy mam klata, bary, tric. Tu moje pytanie, co robić najpierw klatke czy barki? Dodam, iż do tej pory robie pierw barki potem klatke, gdyż raz zrobiłem klatkę pierwszą to potem nie miałem sił na jakiekolwiek wyciskania na barki. Jak to wszystko powinno wyglądać A i może jeszcze jedno pytanie. po ile ćwiczeń powinienem wykonywać na daną partię mięśniową? Jestem typem endo.

Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista