Cześć tak dziennie przepalarm ok.2900 .3000 kalorii wylicza mi to zegarek polara teraz mój treningi wygląda tak ze robie piramidy zaczynam od 12 powtórzeń a kończę na 8 i co serię dodaje wiecej kilo z małymi przerwami max do 1 minuty posiłków jadam 5 w ciągu dnia trening np. Klatki najpierw na ławce 70 kg 12 razy 80 kg 10 razy 90 kg 8 razy później na skośnej w dół później wyciskanie na siedząco na szczyty piersi później chanetlami na skośnej ławce później przechodzę na herkulesa robie na linkach rozciąganie w dół później od dołu do góry na dół klatki później 3 serię na ławce ze sztanga ale łapie ja jak najszerzej i wyciska dropsety a ostatnim ćwiczeniem robie dropset na maszynie na rospietki te treningi mi wchodzą bo widać efekty ale nie umiem sobie dobrze dobrać diety wydaje mi się ze jest strasznie wybrakowana

Witam
mam problem bo od czasu gdy zacząłem ćwiczyć (7 mies temu ) wszystko było oki waga szła do przodu wszystko spoko tylko teraz zatrzymałem sie na 82 kg (przytyłem 15 kg ) mam 185 cm wzrostu to nie jest jakoś dużo i nagle wszystko wystopowało nic nie rosne a jak rośnie to brzuszek :D Wiec pytanie czy robić redukcje czy cisnąć mase rok albo dłużej ? A może zrobic troche redukcji i poźniej mase . Druga rzecz to pompa mam takie dni co wgl mnie nic nie pompuje np wyciskanie na ławce leżąc mnie ostatnio nie spompowało tak jest że czasem nie wchodzi czy to ja coś źle robię , bo plecy też czasem tak mają i bicki też mi cieżko wgl spompowac .

zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening ? Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr:Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Sb:wolne
Ndz: wolne

zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening ? Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr:Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Plecy:
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
2. Wiosłowanie 4x 10
3. Szrugsy z hantlami 5x 25
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztanga 5x 25
2.Wspiecia na palce siedząc 5x25
Sb:wolne
Ndz: wolne

1.Czy biorąc białko brać do tego bcaa chodzi o to że zastanawiam się na tym białkiem BIOTECH ISO WHEY ZERO i czy tu jest potrzebne bcaa? obecnie biorę OLIMP ANABOLIC AMINO 9000 BIALKO KURCZAKA BCAA czy lepiej kupić tanie białko i brać bcaa? obecnie nie używam odżywki białkowej głównie chodzi oto żeby nie przytyć na masie tłuszczowej bo mam jej za dużo i żeby pomogło schudnąć.

2.Czy to prawda że jak się je białko i np. ćwiczysz 2lata potem przestajesz nie jesz odżywek białkowych to grubniesz ?

3.Ważę 97kg wzrost 195 ćwiczę około rok zrzuciłem w ciągu 1.5roku 22 kg teraz już praktycznie nie idzie schudnąć przy ostatnich kilach dlatego postanowiłem kupić trizer zobaczę czy będą efekty bardziej ćwiczyłem na masę i chudłem kiedyś przerwę między seriami robiłem 3.5min teraz 2min ciężej idzie ale daję rade mniej powtórzeń robię.czas odpoczynku zmniejszyłem bo ćwiczenia trwały za długo robię w budowlance więc przychodzę 18.00 zjem coś i ćwiczę o 19,00 pytanie brzmi czy po białku nie przytyje robię 3 serie na klate:na ławce prostej ze sztangą 67kg 10.6.6.6 czasami więcej dam rade.wyciskanie na skośnej chanelkami po 20kg 10.10.8-10.8-10. rozpiętki chatelki po 20kg-8-10.8.8.7-8.
BIC UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: chatelki po 20kg 10.10.8-10.8-10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:sztanga łamana 45kg .6-10.6-9.6.6 .młotki: chatelki po 20 kg 10.10.8-10.6-10.
Triceps > WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 30kg 10.10.10.10 .Prostowanie przedramienia w opadzie chatelki po 10 kg 10.10.10.10 to jena sesja treningowa druga sesja to bary i plecy

Wyciskanie sztangi zza głowy: 10.7-10.7-10.7-8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 45kg 10.10.9-10.8-10 .Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12kg 10.10.10.10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-10.8-0.8-10.8-10 .plecy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE chantelki po 20 kg .10.10.10.10 nie robię za bardzo pleców bo po robocie je czuje czasami. nóg też nie ćwiczę. brzuch czasami ćwiczę robota też męczy bary klata bic tric plecy trenuje po 2 razy w tyg na nogi to mam rower każdy weekend robię długie trasy czasami po pracy jeżdżę.
Białko chcę kupić bo diety za bardzo nie mam. nie mam czasu na jeżdżenie po sklepach ryz czasami jem i jajka nie codziennie dlatego nwm czy warto kupić białklo i czy coś da.
Ogólnie jem w ciągu dnia 8 kromek z szynką lub serem a na obiad rożnie przeważnie kasza lub ryż. Jakieś mięso nie codziennie (czasami ziemniaki rzadko) cukru unikam piję gorzkie herbaty i kawy czasami jak ktoś namówi to loda tam zjem coś słodkiego raczej unikam ale nie zawsze się da szczególnie teraz w lato dużo nie jem a schudnąć juz nie mogę :(

Do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu ale od wrzesnia ruszam z treningami MMA i BJJ.

Obecnie mój plan wyglądał tak:
Plan A:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Wioslowanie hantla
4. OHP
5. Uginanie na biceps sztanga prosta
6. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
7. Plank
8. Wspiecia na stojąco
9. Wznosy bokiem

Plan B:
1. Mc sumo
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. Wioslowanie sztanga
4. OHP
5. Podciaganie
6. Biceps- herkulesy
7. Francuz hantlą w lezeniu.
8. Allahy
9. Wspiecia siedząc
10. Wznosy bokiem

Każde ćwiczenie złożone robile 5 serii po 5 powtorzen,izolowane po 3 serie 8-12 powtórzen

Zależy mi na FBW ponieważ jednak wieksza częstotliwosc trenowanej partii ma znaczenie.

Zamierzam dwu dniowy FBW rozpisać tak:

Plan A:
1. Przysiady high bar
2. WL płaska- sztanga
3. MC SUMO
4. Wioslowanie sztanga nachwyt
5. OHP
6. Podciaganie podchwytem
7. Francuz hantlą
8. Wspiecia siedząc - łydki

Plan B:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. MC sumo
4. Wioslowanie hantla
5. OHP
6. Uginanie na biceps sztanga prostą
7. Wyciskanie sztangi wąsko- triceps
8. Wznosy bokiem
9. Wspiecia stojąc - łydki

Ćwiczenia na brzuch odpadły bo i tak będzie dostawał wycisk przez martwy, wioslowanie, przysiady no i na sparingach MMA, BJJ.

Cały tydzień treningów bedzie wyglądał tak :
Pon- MMA
Wt- BJJ
Srd- silka
Czw- MMA
Pt- BJJ.
Sb - silka
Nd - wolne

Od siłowni będę robił aktywne odpoczynki - deloady, co jakies 4 tygodnie, od sparingow nie będzie możliwości dlatego częściej będę robił odpoczynek od silki.

Proszę o radę co do planu i o ewentualne poprawki