witam
Brać kreatyne na redukcji? 3xtyg mma 3xtyg trening kulturystyczno siłowy+cardio
jezeli brać to ile i jakie pory ? staż ponad 2 lata -obecnie moja 1 redukcja 2400kcal narazie .ok.20% bf
96kg 173cm
pzdr

Imie: Adam
Wiek: 19lat
Wzrost: 185cm
Waga: 92/98kg
Witam, moim problemem jest genetyczna nadwaga.
Po krótce, ćwiczyłem na siłowni ok 3lata (z przerwami co 4miesiace na miesiac) i jazda na rowerze (w okresie wakacyjnym w weekendy robilem ok250km), przez okolo 2lata cwiczen wspomagalem sie kreatyna (Muscletech CELL-TECH HARDCORE). Zero alkoholu, zero papierosow, zero zielonego. W trakcie 3letnich cwiczen nie stosowalem zadnej diety. Po przymusowym rozwodzie z silownia moja waga wzrosla z ok 84kg do 95kg.
Od ok pół roku jestem kierowca, wstaje o 4 i klade sie spac po ok 14/16h. Jezdze od pon do soboty, takze chcac nie chcac nie mam kiedy na dobra sprawe isc po cwiczyc czy chociaz by na rower. Moje posiłki od 6tyg wygladaja tak, miska płatków kukurydzianych zalanych zimnym mlekiem (nie moge nigdzie znalesc platkow owsianych...), co ok 2h skibka ciemnego chleba przesmarowana serem topionym z szynka ( w ciagu dnia max 5 skibek), po powrocie do domu znow platki.
Prosze o jakies wskazowki dotyczace odpowiedniej diety.
Pozdrawiam Adam

Witam. Moje pytanie będzie dotyczyło wzrostu mięsni przy deficycie kalorycznym. Czy mieśnie nie będą rosły ,gdy cały czas trzymamy deficyt i jesteśmy na redukcji ?

Witam.
Panie Michale mam pytanie odnośnie błonnika
W jednym z odcinków gdy Pan smażył naleśniki dodawał Pan błonnik FIBRE
Moje pytanie brzmi:Kiedy stosować błonnik i jak długo ? czy np.zawsze dla poprawy pracy jelit i ogólnego samopoczucia czy w jakimś konkretnym okresie np.redukcji lub jakim innym??
Chcę własnie zakupić ten błonnik
Pozdrawiam

co myślicie o mojej diecie i jak uzupełnić białko?
najpierw coś o sobie: Bartek lat 16 waga 112 kg wzrost 186 cm poziom tkanki tłuszczowej 23%. Trenuje na siłowni od 2 lat. Jestem endomorfikiem i szybko nabieram masy mięśniowej lecz szybko też się "zalewam".
Dietę układałem sam. chce zrzucić zbędny tłuszcz i wyjść z fajną formą na lato. początkowo będę dodawał stopniowo aerobów a po za tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. uczę się wiec w szkole dochodzi jeszcze 2 razy w tygodniu wf. raz 35 minut a raz 70 minut . Wiem że stopniowo będę musiał odejmować kalorie z węglowodanów lub tłuszczy.

rozpiska:
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.

środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.

piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
na barki mało ćwiczeń bo się dobrze rozwijają w szczególności przednie i boczne aktony.

niedziela:
nogi + brzuch:

1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustalam sobie kilka ćwiczeń i robię stacje.

Ćwiczenia modyfikuje zmieniam kolejność ale rozpiski nie. bo widzę efekty, mam przyrosty. tak zwane zakwasy. A jak to mówił Ronnie po co zmieniać to co dobre i działa.

proszę o omówienie diety. myślę że białko mogę dodać odżywką białkową lecz zbytnio nie chce dodawać do swojej diety chemii. chętnie usłyszę opinię specjalistów i porady. proszę też o krótkie omówienie też treningu, planu ale głównie chodzi mi o dietę.

kiedy robić aeroby (rano na czczo czy nie, przed czy po treningu a może wieczorem)? i czy dorzucić wcześniej interwały czy pod koniec redukcji? jeśli aeroby rano to jakieś węgle długo wchłanialne czy szybko?



dieta:
2500 kcal:
50% węglowodanów: 1250kcal 1250:4= 312g
30% białka: 750kcal 750: 4= 188g
20% tłuszczy 500kcal 500:9= 55g


Śniadanie: (sheik) banan 28g w: 1g b, jogurt naturalny: 11gbiałka 15g węglowodanów, 5gtłuszczy, orzechy włoskie mielone: 3g b, 12g tłuszczy, 4g węgli, kakao: 3g białka, 2g węgli, 2g tluszczy, len mielony:3g b, 1g tl, mleko: 15g białka, 23g wegli, 10g tl, owsianka:12g b, 69wegli, 7g tluszczy, śliwki suszone 12g węgli
razem: 48g białka, 37g tłuszczy, 153g węglowodanów.
pozostało do wykorzystania: 159g węgli, 18g tłuszczy 140g białka.

śniadanie w szkole: udko z kurczaka 15gbiałka, 5g tłuszczy, warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka i 2g tłuszczy

pozostało do wykorzystania: 139g węglowodanów, 121g białka i 11g tłuszczy

obiad: kasza gryczana 11g białka 3g tłuszczy i 59gram węglowodanów, pierś z kurczaka: 26g białka 5g tłuszczy. pomidor: 6g węgli, 2g białka, 1/2cebula 1g białka 4g węgli 2ogórki kiszone: 1g białka 2g węgli

pozostało do wykorzystania:
80g białka, 3g tłuszczy, 68g węglowodanów

przed treningiem : jabłko: 25g węgli 0,5g białka 0,5g tłuszczy

pozostało: 79,5g białka 43g węgli, 2,5g tłuszczy

kolacja:

4białka z jaj: 15gbiałka 1g węgli 0,5g tłuszczy
serek wiejski: 11g białka 2,4węgli 3tłuszczy
warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka 2 tłuszczy
pozostało: 49.5g bialka, 19,6węgli i tłuszcz na - 3g


dziękuje i pozdrawiam
Bartosz

Często dodaje te produkty do owsianki, omleta (przynajmniej raz dziennie) w ilosci 5-10 g. Są one wysokokaloryczne jak i posiadają dużą zawartość tłuszczu, ale podobno dobrego. Czy ta ilość jest bezpieczna, aby nie spowodować nadmiaru tłuszczu w organiżmie, czy lepiej by było odstawić te produkty. Mogę zaznaczyć, ze nie staram się ani przybrać na masie, ani nie jestem na redukcji. Chcę utrzymać swoją wagę.