Witam , mam 18 lat i 1.80m wzrostu ... potrzebuje idealnej dla mnie diety na mase ,, ja własnie cwiczę od roku ale zbytni nie ma efektów bo wiem ze nie mam odpowiedniej diety ,, a to podstawa przy cwiczeniach ja cwicze na hantlach a efektów nie widać , a ja sam nie umiem takiej stworzyć ,, wieć mam do ciebie prozbe pomusz mi w zrobieniu odpowiedniej diety dla mnie na cały tydzien ,, bedę bardzo wdzięczny , ale chce równiez dzięki tej diecie schudnać na twarzy . pozdrawiam

Witam Mistrza:)Na wstepie chyle czolo z osiagniec ktorych udalo ci sie zdobyc ,nie zapominajac o duzych wyrzeczeniach przy osiaganiu tych celow.Cwicze od 4miesiecy,ale nieporywamlem sie na wielkie ciezary poniewarz pierwsze chcialem schudnac bo mialem juz 86.5 teraz moja waga wacha sie 79 do 80kg. Widac lepsza poprawe na moim ciele poniewarz zeszlo troche tluszczu w sumie 8cm w pasie:).Chcialem poprosic cie,aby ulozyl mi plan cwiczeniowy,diety i suplementow.Bardzo bym chcial zwiekszyc swoja mase miesniowa i stracic te resztke tluszczu.Jestem zdeterminowany do cwiczen i polecen ktore nakazesz poniewarz morze to i puzno,ale chce cos ze soba zrobic:)Mam 30lat wzrost 174cm i waga 79do80kg. Cwicze w domu,ale jest tez silownia niedaleko mojego domu,wiec bym prosil,aby plan cwiczeniowy byl ulozony nacwiczenia w domo,ale i tez na silowni:) oczywiscie jestem przygotowany na oplate za pomoc, plan diety i cwiczenia. mam nadzieje ze pan sie zgodzi i mi pomoze.pozdrawiam

Witam.
Moje dzienne zapotrzebowanie to 3100 kcal,410 WW, 110 B i 100 TŁ. Kcal dodałem tylko 100 ponieważ nie tak bardzo zależy mi na szybkim robieniu masy.
Moje posiłki to :
1 posiłek jest śniadaniem zjadam około 500 kcal 15 B 15 WW 10 TŁ. Przeważnie są to jakieś płatki z mlekiem
2 posiłek jem niestety w szkole, są to jakieś kanapki, których chyba nawet nie ma sensu wliczać ale zabieram ze sobą mieszankę błonnika+słonecznika+ orzechy włoskie, które dostarczają mi około 300 kcal, 7 B, 17 WW, 24 TŁ. Wydaje mi się to dobrym pomysłem ponieważ dostarczam wtedy zdrowe tłuszcze omega 3. A jest to posiłek oddalony o ładne kilka godzin od treningu więc tłuszcz mnie w żaden sposób nie zamuli.
3 posiłek jest obiadem. Niestety nie bardzo wiem jak go wliczyć ponieważ mieszkam z rodzicami, ale moja mama gotuje przeważnie zdrowe jedzenie ponieważ sami preferują zdrowy tryb życia. Zawsze jest to jakieś mięso + ryż,ziemniaki lub kasza + jakaś sałatka.
4 posiłek jest posiłkiem, który zależy od dnia bo albo jest posiłkiem który jem już po treningu( w wypadku siłowni, na którą chodzę po obiedzie). Jeśli siłownia to po powrocie zjadam paczkę ryżu białego, 100 G piersi z kurczaka + jakieś warzywka(często brokuł) czyli około 500 kcal, 36 B, 79 WW, 4,5 TŁ.
Jeśli mam trening SW 4 posiłek jest posiłkiem przed treningowym i tutaj za bardzo nie wiem co powinienem jeść. Na jakieś 2 godziny staram się dostarczyć jakieś cukry złożone z postaci ciemnego chleba + jakieś gotowane jajko ale nie wiem czy jest to dobry pomysł więc w tym miejscu proszę was o radę.
5 posiłek jest kolacją. Zjadam wtedy jakąś jajecznice 2-3 jajka (żeby nie przesadzać w tygodniu z jajkami, jem ich około 8-10 w ciągu tygodnia, żeby nie było za dużo tłuszczu) + ciemny chleb. Lub jeśli jestem prosto po treningu SW zjadam banana i wypijam szejka z serka wiejskiego który ma około 270 kcal, 26 B, 30 WW, 6 TŁ.
W ciągu dnia pije bardzo dużo wody + zieloną herbatę jak i jem sezonowe owoce (w tym momencie truskawki) oczywiście na pusty żołądek a nie po jedzeniu. Od wakacji planuje zacząć brać CM3 Treca, Białko (mieszanka, szybko,średnio i wolno wchłanialne) firmy MusclePharm-Comabt i Dextroze Olimp do lepszego efektu kreatyny. Nigdy wcześniej nie brałem żadnych suplementów. Dodam, że sportem bawię się od 5 lat (bieganie siłownia jakieś tam sw) ale od 2 lat jadę naprawdę ostro na sali treningowe (sw + siłownia w różnych okresach przygotowań). Mam 17 lat, ważę 65 kg i mam 175cm wzrostu.
Masa nie jest dla mnie bardzo ważna, ponieważ startuje w kategorii 63 lub 66 kg.
Zależy mi na konstruktywnych opiniach mojego żywienia, może macie jakieś mądre rady i uwagi do moich przyzwyczajeń żywieniowych jak i chciałbym abyście powiedzieli co myślicie o planowanej suplementacji podanych wyżej produktów.
Z góry wielkie dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam

Witam.
Mam problem gdyż od ponad 2 miesięcy trzymam ściśle dietę, mimo nadwyżki kalorycznej nie mogę przytyc.
Pytanie:
-JAK DOBRAĆ MAKROSKŁADNIKI ???

Szczegóły:
20lat
75kg
175cm wzrostu
BF ok 13% ( widac zarys 6-pack,żyły)
Kcal ok3700, więcej węgli w DT, Więcej fatu w DNT
białko 230g/WW 400g/T 130-150g
Ogólnie wydaje mi się, że lepiej reaguję na tłuszcze gdyż kiedyś na masie jadłem dużo węgli i podlewało. Ale fakt nie kontrolowałem kcal jadłem dużo ale zdrowo.( teraz wiem, że to błąd).
Bardzo przykładam się do tego sportu. Dbam o regenerację 8h snu, Trenuję systematycznie, regularne posiłki.
3x w tygodniu siłownia/2x kick boxing /weekend odpoczynek.
Po prostu łatwo mi przytyc, łatwo schudnąc , ciężko nabrac mieśni.
I oczywiście posiłki robię sam
1. jaja 4szt L +owsiane 50g+ chleb żytni50g+ awokado 30g+ masło śmietankowe 5g + zielona herbata
2. kurczak130g +ryż100g + warzywa
3.banan+ wpc 25g
4.kurczak130g +ryż100g + warzywa
5.łosoś/wątróbka/ wołowina + makaron /ziemniaki+ olej lniany + orzechy
6. ser twarogowy półtłusty 250g + 20g olej lniany + masło orzechowe 10g

Fota:http://i60.tinypic.com/msf4pf.jpg

Ogólnie dietę trzymam od długiego czasu tak jak treningi 2 lata, nie robię jakiś przerw. jedynie gdy czuję, że trzeba się zregenreowac ale to rzadko.
POZDRAWIAM I PROSZĘ O ODPOWIEDŹ,

Witam.
Jestem ektomorfikiem i od jakiegos czasu robie mase. Niestety z powodu braku czasu nie bylem w stanie ulozyc sobie diety i jadlem jak najwiecej. Teraz waze 66,5kg, mam 165cm wzrostu. Oprocz masy miesniowej zrobilem takze ta tluszczowa i moje pytanie polega na tym, ze czy powinienem dalej kontynowac robienie masy, a pozniej schudnac, czy teraz juz zaczac spalac ten nadmiar tluszczu

Czy w moim wieku 14 lat przy wzroście 177cm i maśie 58kg Powinienem przytyć czy schudnąć jeżeli interesuje mnie wzrost tkanki mięśniowej i wyrobienie rzeźby