Witam, moje pytanie głównie kieruję do Pana Michała Karmowskiego odnośnie dalszego planu na moją dietę (Redukcja?/Masa?). Zacznę od tego, że jestem endomorfikiem i moim głównym planem jest pozbycie się niechcianego tłuszczu na brzuchu a drugim dobra umięśniona sylwetka. Zapotrzebowanie kal. Które wyliczyłem (5 treningów siłowych w tyg + 1h pływania i okazjonalne 20-30 min orbitreki) wynosiła około 2700 kcl i na redukcję przyjąłem 2000-2100 w proporcjach B/W/T – 30%/50%/20%. Po obejrzeniu jednego z Pańskich filmików (starszy odcinek) zmieniłem to tydzień temu na 40%/30%/30%, gdzie doradzał Pan podobnemu przypadkowi jak mój gdzie ktoś wspominał, że ma 20% tkanki tłuszczowej. Patrząc na moją sylwetkę (brzuch) myślałem, że mam podobnie jednak dziś zrobiłem analizę skłądu ciała ( Wzrost 190 cm Wiek 21 lat Waga 89 Poziom TT% 12,8 Tłuszcz w KG 11,4 ( Powinno być 5,4-10,8) BMC 73,8 (norma 79,2) i metabolizm spoczynkowy 2308 Kcal x 1,4 = zapotrzebowanie 3231 Kcal mi wyliczyli) i doradzili mi, żebym zwiększył kalorie do tego co mi wyszło bo zrzucam mięsnie a tłuszcz mam i tak nadwyżkę , więc jedząc odpowiednio i tak tkanka się zmniejszy. Zdjęcia mojej sylwetki załączam w mailu i proszę o Pańską opinię czy mam zwiększyć kalorie i o ile jak mówiłem chciałbym mieć masę mięśniową bez tkanki tłuszczowej na brzuchu. Mój plan był taki, żeby redukować aż będzie płaski brzuch i dopiero zacząć masę bo byłem zdania, że jak zacznę teraz to przy moim organizmie strasznie się zaleję . Pozdrawiam i proszę o radę!

PS. Produkty w diecie uważam za prawidłowe (Główne źródła białka : Tuńczyk w puszcze, odżywka białkowa whey protein gold standard, piersi z kurczaka, jaja kurze ; okazjonalnie twaróg chudy na dietetyczny naleśnik z racji smaku, ponieważ nie uznaje tego podobnie jak Pan za dobre białko) Główne źródła węgli : ryż, płatki owsiane + rodzynki, chleb razowy rzadziej kasza, ziemniaki okazjonalnie płatki śniadaniowe Główne źródła tłuszczy: Oliwa z oliwek, jaja kurze + z różnych produktów się zbierają rzędu kilka g TRENING (1 dzień sama klatka 2 dzień biceps triceps superseria 3 dzień same plecy 4 dzień barki + kaptury 5 dzień nogi 6 dzień przerwa)

Zdjęcie sylwetki
http://imageshack.us/photo/my-images/59/2fn8.jpg/

Czy mogę momentalnie odstawić mono i przejść na cm3 czy powinienem poczekać jakiś czas między zmianą kreatyny?

Witam,
Jakiś czas temu zacząłem ćwiczyć. Mam ektomorficzny typ sylwetki i ciężko mi przybrać na masie. Mógłbyś mi poradzić co spożywać aby przybrać parę kilogramów. Dodam, że mam 18 lat, 182 cm i waga około 67 kg. Chciałbym również zapytać czy w tym wieku mogę brać gainer z kreatyną?
Pozdrawiam

witam, mam 24 lata, 179 cm wzrostu oraz ważę około 83 kg ( nie jestem pewny ile dokładnie ponieważ jestem za granicą i nie mam obecnie dostępu do wagi). Od około 3 miesięcy ćwiczę regularnie na siłowni (tylko cardio oraz trening na biceps, mięśnie brzucha oraz klatkę piersiową) ponieważ chciałem schudnąć i udało mi się osiągnąć zamierzony efekt ( zrzuciłem w tym czasie około 10 kg), zmieniłem radykalnie swoje nawyki żywieniowe, odstawiłem cukier, rzuciłem papierosy, nie jem chleba (tylko pieczywo wasa pełnoziarniste), jem około 5/6 posiłków dziennie (6,9,12,15,18), używam takich produktów jak jajka, warzywa, chude mięso (kurczak, wołowina), ryż, ryby. Etap redukcji uważam za zakończony poza resztką "opony" która mi została w dolnej partii brzucha, jak najskuteczniej mam się jej pozbyć? od nowego roku mam zamiar zacząć ćwiczyć aby budować sylwetkę (chodzi mi o atletyczną budowę ciała, nie wygląd w stylu napompowanego karka), jakich suplementów powinienem używać aby efekty były jak najlepsze? w filmie zamieszczonym w serwisie youtube http://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM mówi pan o takich suplementach jak: l karnityna, kreatyna, błonnik, aminokwasy rozgałęzione oraz glutamina. Czy powinienem je przyjmować, jeżeli tak to w jakich ilościach oraz produkty jakich marek pan poleca? Na końcu chciałem zapytać ile razy w tygodniu powinienem trenować aby efekty były optymalne, pozdrawiam!

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Mam do was bardzo wiele pytań żeby było bardziej czytelnej rozpisze to na punkty . Zaczynajmy :)
Ogólnie : Mam 15 lat 183 cm wzrostu i 73 km wagi swoją przygodę z siłownią rozpocząłem we wrześniu z 83 kg początkowej wagi stopniowe chudłem i teraz ważę +/- 73 kg. Cały czas do teraz robię siłownie podstawowym planem treningowym. Chciałbym skupić się na spaleniu końcówki tłuszczu, zwiększeniu masy mięśniowej i uwypuklaniu mięśni do sezonu letniego :) Czerwiec /Lipiec.I tutaj nasuwają się moje pytanie .Dodam jeszcze , że jestem dość aktywny fizycznie :) Chciałbym też zacząć an poważnie zająć się dietą czyli zacząć liczyć makro .
1.Od marca planuje robić porządne cardio czyli 4-7 razy w tygodniu czy możecie mi podać dobry plan treningowy na "końcówkę redukcji" i potem na zwiększenie masy mięśniowej.
2. Czy w moim wieku suplementacja jest dozwolona , nie mówię tutaj o jakiś sterydach czy braniu przedtreningówek przed każdym treningiem tylko o jakimś dobrym jakościowo białku i bcaa ? Co wy na to , jeśli tak proszę o powiedzenie mi kiedy i jak zażywać te suplementy czyli przed , po posiłku przed spaniem , w dniu nietreningowe itp :)
3.W oparciu o jakieś kalkulatory kaloryczne z internetu wyszło mi , że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest an poziomie ok 3 tysiące kalorii czy to jest prawda czy bzdury ? Jeśli nie prosiłbym o jakieś fajne 1-2 plany jedzeniowe na dzień w oparciu o moje zapotrzebowanie kaloryczne :) Wiadomo , że potem sam będę je udoskonalał wymyślał swoje itp
Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i życzę wesołych świąt
PS: Jeśli będzie trzeba mogę dodać zdjęcia mojej aktualnej sylwetki :)

Witam! Od dziecka mam problem z wagą i tyciem, moja rekordowa waga do 139.8 kilogramów w 2008 (18 lat) roku, od tamtego czasu miałem swoje wzloty i upadki, różne diety w tym dwie dość znane na szczęście obecnie ważę nie aż tak dużo, bo 109 kilogramów. Byłem kiedyś na diecie dr. Kwaśniewskiego, który zaleca spożywanie dużą ilość tłuszczy zwierzęcych, muszę powiedzieć, że dieta była bardzo skuteczna, nie chodziłem głodny a dania to były prawdziwe uczty, ale jak wiadomo duża ilość spożywanego tłuszczu ma też swoje konsekwencje, na diecie Kwaśniewskiego schudłem z tego co pamiętam w 2004 (14 lat )roku ze 114 na 86 kilogramów, jednak efekt jojo zostawił mi ślad w postaci rozstępów do dzisiejszego dnia :) Kolejną dietą skuteczną lecz powodującą uszczerbek na zdrowiu jest dieta Dr. Dukana, która polega na czterech fazach, 1. Atak czystymi proteinami przez okres 1-10 dni) w tej fazie idzie schudnąć naprawdę DUŻO, co daje nam motywację do kontynuowania diety, faza druga to do uzyskania wymarzonej sylwetki jedzenie naprzemiennie z dniem czystego białko i białka z węglowodanami, oczywiście tłuszczu zawsze musiało być jak najmniej, trzecia faza jest w porządku, zdrowa i z naturalnych produktów, a czwarta faza to do końca życia , raz w tygodniu w wybrany dzień jeść czyste proteiny! Jednak sam Pan Michał Karmowski (Pozdro!) mówił, o konsekwencjach tej diety i potwierdzam, w dni na samych protein po południu zacząłem stawać się bardziej zmęczony, w te dni byłem też bardzo rozdrażniony, jeżeli chodzi o organizm to wszystko gra, piłem dużo płynów i jadłem otręby w ten sposób czyściłem przewód pokarmowy, a wiele osób tego nie robi. Skuteczność obu tych diet jest naprawdę zadziwiająca, jednak w każdej z nich jest ukryty haczyk :) Obecnie jestem na deficycie kalorycznym od pięciu dni, korzystam ze strony "www.myfitnesspal.com" gdzie prowadzę dziennik żywieniowy, strona pomogła mi na podstawie danych takich jak waga, wiek, wzrost i aktywność fizyczna obliczyć ile mniej więcej mój organizm potrzebuje (To samo można zrobić na polskiej stronie www.potreningu.pl dodatkowo na siłowni na której uczęszczam można sobie wykonać pomiar tkanki tłuszczowej, wagi mięśni i innych bajerów, tam zapotrzebowanie kaloryczne pokazało, że mój organizm bez żadnej aktywności fizycznej potrzebuje 2650 kalorii (przy wieku 23 lata, 183 cm, 109 kg, 26% bodyfat i 76 kg masy mięśniowej) na stronie której używam obliczyło, że muszę żeby chudnąć 0.75-1.00 kilograma tygodniowo (z aktywnością fizyczną 3 x w tygodniu) spożywać dziennie do 2200 kalorii, czyli w zasadzie jest 450 kalorii deficytu, jednak obecnie nie pracuję, lecz chodzę trzy razy w tygodniu na trening siłowy, w tym 15 minut aero przed i 20 minut po, do tego dwa razy w tygodniu robię interwały po 60 minut (dzisiaj pokazało np, że spaliłem 800 kalorii) i zawsze staram się układać te posiłki, żeby miały około 2000 tysięcy, makroelementy które mi wyliczyła ta strona, to: 2120 Kalorii, 265g Węgli, 71g Tłuszczy, 106g Białka i teraz pytania:

- Czy taki deficyt kaloryczny jest w porządku? Czy powinienem zmniejszyć jeszcze kalorie?
- Czy makroelementy które podałem są w porządku? Czy powinienem coś zmienić?
- Czy mogę jeść dowolną ilość posiłków? Jem 3-4, tak mi wygodnie, czy lepiej 5?
- Stosuję rano na śniadanie Kazeinę z 200 mleka 0,5% 50 gram musli fit i 30 gram otrębów owsianych/przennych przed treningiem (gdy trenuję o 12:00) po siłowni jem najbardziej wartościowy posiłek dnia, czyli ryże/kasze + chude mięso z dodatkiem oliwy + warzywo, na kolację lubię jeść chleb tostowy Schulstad, Pełnoziarnisty z niskosłodzonym dżemem lub masłem orzechowym z dużą ilością 94%+ orzechów, czy taki posiłek wieczorem jest dobry? Przed snem robię sobie jeszcze raz Kazeinę z łyżeczką naturalnego gorzkiego Kakao, czy takie odżywianie PRZED i PO treningu siłowym czy aerobowym jest optymalne? Oraz reszta dnia jest w porządku? Wszystko jem naturalne, warze dokładnie i przeliczam kalorie. Tutaj jest link do mojego dziennika żywieniowego: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/LostHopePl

Co powinenem zmienić? Z czego zrezygnować? Jakie produkty dodać? Moim celem na obecną chwilę jest redukcja, jeżeli chodzi o suplementację, to: Kazeina 100 Trec Waniliowa, BCAA przed treningiem i po, L-karnityna przed treningiem i po, czy ta suplementacja jest skuteczna? Czy powinienem zaopatrzyć się w coś jeszcze?

Ostatnie pytanie jest odnośnie sauny, mam zamiar iść pierwszy raz niedługo, jak tylko zagoi mi się do końca rana, słyszałem, że z sauny lepiej korzystać w dni nietreningowe, żeby się zregenerować, chyba, że ćwiczymy rano a idziemy wieczorem na saune, to prawda? Chciałbym w takim wypadku chodzić w dni regeneracji czyli Sobota/Niedziela, czy dwa dni z rzędu sauny są w porządku?

To pewnie najbardziej wyczerpująca wiadomość jaką otrzymaliście, tak się jakoś rozpisałem, gdy coś robię na poważnie muszę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik, pozdrawiam cały zespół ZAPYTAJ TRENERA a w szczególności MICHAŁA KARMOWSKIEGO który pokazał mi inne spojrzenie na kulturystykę i daje mi motywację, POZDRO!