Hej,

Chciałbym zgubić trochę tkanki tłuszczowej (28L, 180CM, 80 KG, ~20-25% BF, praca siedząca). Poza dietą oczywiście, chciałbym także robić 3x w tygodniu trening FBW (4 dzień treningów mam zarezerwowany na cardio w postaci gry w kosza), jednak nie wiem, czy mój plan będzie efektywny (sam układałem). Co możecie mi powiedzieć, jak mogę go ulepszyć? Oto on:

Klatka
1. Rozpiętki na maszynie - 3 x 12
2. Pull-over na ławeczce/wyciskanie hantli lub sztangi na skosie pozytywnym - 3 x 12
3. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantle lub sztanga) - 3 x 12

Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy (2x nogi ułożone wysoko, 2x nogi ułożone nisko) - 4 x 12
2. Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 12
3. Zginanie nóg na maszynie - 3 x 12
opcjonalnie wykroki z obciążeniem - 4 x 10 (po 2 serie na nogę)

Plecy:
1. Wiosłowanie siedząc - 3 x 12
2. Przyciąganie drążka do klatki - 3 x 12
3. Prostowanie pleców na ławce rzymskiej - 3 x 12
opcjonalnie podciąganie na maszynie - 3 x 10

Biceps:
1. Zginanie przedramion siedząc - 2 x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 12

Triceps:
1. Zginanie ramion do głowy ze sztangą/hantlami - 2 x 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt lub linki) - 2 x 12

Barki:
1. Unoszenie ramion w bok w opadzie - 2 x 12
3. Unoszenie ramion w przód - 2 x 12
opcjonalnie unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem (2 x 12).

Co o takim planie myślicie? Z chęcią wysłucham uwag ;)

Dzięki!!

Plan do oceny i ewentualne poprawki

Sciąganie linek wyciągu 4(8-10)
Wyciskanie wąskie sztangi 4(8-10)
wyciskanie francuskie sztangi leżac 4(8-10)

Witam
Chciałbym się dowiedzieć jak powiększyć ,zwiększyć masę mięśniową na klatce piersiowej. Klatkę ćwiczę 2 razy w tygodniu wykonując pompki , wyciskanie sztangi oraz hantli , rozpiętki mniej więcej w równym rozkładzie powtórzeń i serii. Czy wyszczególnić jakieś ćwiczenie czy dodać jakieś ?Z góry dziękuję

Witam serdecznie !
Od kilku dni mam taki problem że jak wyciskam sztangę na płaskiej to bolą mnie łokcie. Robiłem z 50 kg po 10 powtórzeń a teraz coś nie daje rady bo mnie łokcie bolą. Ktoś może wie co pomoże ?
Z góry dziękuje za pomoc.

Witam mam 19 lat wzrost 185 cm waga 96 kg.. przytyłem od ostatniego czasu i teraz chce się zabrać za siebie i coś zmienić.. Mam na uwadze fajną wysportowaną sylwetkę. Dlatego chciałbym trenować 3x w tyg zmieniając ćwiczenia mianowicie: 1 tydzień 1x FBW 2xCrossFit 2 Tydzień 2xFBW 1xCrossFit 3 tydzień 3x FBW 4 tydzień 3xCrossfit. Może tak być? dodam że pracuje od pon do pt od 8 do 12h.
FBW:
Przysiady z hantlami
Wiosłowanie sztangą
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg
Zginanie przedramion
Pompki

i treninig CrossFit
wod#1- Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
wod#2-Wskoki 10 x / Skakanka 15 x / Wyciskanie sztangi 5 x
wod#3-Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
wod#4 Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia/Wykroki z talerzem nad głową
wod#5 Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę/Krokodylki/Podciąganie stóp do drążka
wod#6 brzuszki/ martwy ciąg
wod#7 Swing kettlebellem/Wskoki na skrzynię
wod#8 wyciskanie hantli nad głową/Sprawl
wod#9 Rwanie kettlebella/Przysiady do kettlebella/Krokodylki
wod#10 Przeskoki nad sztangą z przysiadem/Siady z leżenia
wod#11 Wyciskanie sztangi z głębokiego przysiadu/Podciąganie motylkiem

Witam. Po dość długiej przerwie w siłowni planuje znów powrócić. Ułożyłem specjalnie plan treningowy na uzyskanie masy mięśniowej i chciałbym zapytać czy jest on odpowiedni czy jednak trzeba coś zmienić a jeśli trzeba to co i w jaki sposób. Mam 19 lat 174cm wzrostu i 77kg.

Poniedziałek: Nogi – Biceps – łydki
Wtorek: Klatka – Przedramiona
Czwartek: Plecy – Triceps
Sobota: Barki- Biceps


Ćwiczenia na UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie

Ćwiczenia Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie

Ćwiczenia Łdyki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 seri

Ćwiczenia Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie
WYCISKANIE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie

Ćwiczenia Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie

Ćwiczenia Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3 serie
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

Ćwiczenia Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie

Ćwiczenia Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie