Ćwiczę już od 1,5 roku i zauważyłem że stojąc wyprostowany, ramiona "uciekają" mi do przodu, przez co klatka zamyka się a mięśnie wydają się mniejsze. Co mogę zrobić oprócz świadomego ściągania łopatek przy każdej okazji?

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam, mam lekka nadwage (wzrost 171 cm przy 73-74kg) chcialabym schudnac okolo 12kg, mam wypisany trening na silowni i cwicze 4xtyg (2xgorne partie,2xdolne i dodatkowo cardio 10-30min) jednak zauwazylam ze zarysowuja mi sie "buly"na zew.czesci uda. Boje sie ze nabiore duzej masy miesniowej i bede bardziej rozrosnieta,a moim glownym celem jest schudnac i wysmuklic cialo dodam ze mam za wysoki testosteron jak na kobiete... a wiec moje pytanie co sadzicie czy nadal powinnam cwiczyc z ciezarem i dzieki temu faktycznie moje cialo sie wysmukli, czy po prostu nabierze poteznej masy miesniowej? Bardzo prosze o pomoc, bo jak powiedzialam widze ze miesnie mi puchna a sa obtluszczone. I to nie jest tak ze przesadzam ale przez moj wysoki testosteron boje sie tego, oczywiście wiem,że nie będę wyglądać jak jakaś wielka kulturystka no ale...
z góry dziękuję za odpowiedź

Witam mam pytanie: czy takie połączenie partii mięśniowych (trening ma być na 3 dni) będzie dobre?

Klatka +biceps+ brzuch
Plecy + triceps+ przedramiona
Barki+ nogi

Dodam że ćwiczę już dość długo full body workout i chce się przerzucić na splity
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdro

Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista

Witam, nie za bardzo znam się na układaniu treningu, dlatego piszę tutaj.
Mianowicie czy są dobrze dopasowane ćwiczenia ilości powtórzeń, ilość serii , cel to oczywiście masa, najbardziej by mi zależało, na klatce piersiowej i barków, przerwa między ćwiczeniami i seriami to minuta.
Proszę o jakieś podpowiedzi.
a oto trening :)
A
Przysiad 3x10 Nogi
Martwy ciąg 3x10 Plecy
Wycisk sztangi na płaskiej 3x12 klatka
wycisk hantli na skosie dodatnim 3x12 klatka
Wyciskanie od czoła 3x12 triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (linka) 3x12 triceps

B
Wykroki 3x12 nogi
Podciąganie na drążku szeroko 3x12 plecy
Wycisk Żołnierki 3x12 barki
Wznosy hantli bokiem 3x12 barki
Uginanie ramion stojąc sztangą 3x12 biceps
Podciąganie podchwytem wąsko 3x12 biceps

Z góry dziękuję za odpowiedź i poproszę o szczerą opinię i krytykę.