Witam Mam 26 lat 177cm wrostu i ważę 74kg staram się rozpisać moją pierwszą dietę cel to redukcja tkanki tłuszczowej.
Moje obliczenia z kalkulatorów są następujące,zapotrzebowanie dobrane na redukcję
% tkanki tłuszczowej wyszło że mam :21.67% ± ~3% 92cm w pasie i 90 w biodrach
Na kalkulatorze dałem cel redukcja i duży wspólczynik aktywności, praca fizyczna oraz treningna siłowni 4 razy w tygodniu. Robię trening split.
Współczynnik BMR: 1788
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2468 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 83 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 169 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 278 g
Chciałęm zasięgnąć rady czy aby takie proporcje makro składników są odpowiednie czy możę powinienem coś zmienić. Chciałęm dodać żę trening robię z samego rana na czczo ponieważ reszte rozkładu dnia mam bardzo zajętą, pije amikwasy przed i po. Nie wiem czy nie zjeść chociaż jakiegoś banana przed albo po wypiciu aimnokwasów przedtrenigiem aby nie palić mięśni?
Dziękuje i proszę o pomoc i ewentualne poprawki.

Witam, mam 18 lat, mierzę 167cm oraz ważę 67kg. Od stycznia chciałbym zacząć redukcję tkanki tłuszczowej. Byłem u dietetyka i zapisał mi następujące produkty które mogę jeść a których nie. Znalazłem to dokładnie to samo na pewnej stronie internetowej i dlatego nie jestem pewien czy wieżyć w to, co dietetyk mi powiedział.

Produkty dozwolone w diecie:

1. Pieczywo jasne, czerstwe, sucharek, herbatnik
2. Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż
3. 2 % mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy
4. Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, jaja sadzone, omlety
5. Mięso chude: wołowina, cielęcina, wieprzowina - w bardzo ograniczonej ilości, kurczaki; ryby chude: dorsz, leszcz, płastuga, sola
6. Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa, parówki z ograniczonej ilości
7. Masło, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa wysokogatunkowa margaryna
8. Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree
9. Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, zielona sałata, cykoria, pomidory
10. Owoce dobrze dojrzałe bez pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny, porzeczki
11. Cukier w bardzo ograniczonych ilościach, miód, dżem
12. Łagodne przyprawy: sól, sok z cytryny, koper zielony, kminek, cukier, cynamon, wanilia
13. Zupy niskoenergetyczne czyste - barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, owocowe mało słodkie
14. Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania,
pieczone w folii lub pergaminie
15. Kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z małą ilością cukru
16. Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, napoje owocowe i warzywne

Produkty zabronione:

1. Pieczywo razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże, grube kasze: pęczak, gryczane, grube makarony
2. Przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione, ser biały
tłusty
3. Jaja gotowane na twardo i smażone
4. Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne
5. Śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny
6. Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy
7. Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka,
szczaw, cebula, grzyby
8. Wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy
9. Groch, fasola, soczewica, bób
10. Ostre przyprawy ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle
11. Kapuśniak, zupa ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami,
zagęszczone mąką
12. Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie
13. Torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciasta z cukrem
14. mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje
alkoholowe

Zamierzam wyrzeźbić ciało. Ogólnie jestem dobrze zbudowany, mam 19 lat, 182 cm wzrostu i 75 kg wagi. Czynnie uprawiam sport, jem zdrowo, ale ZA DUŻO, tego jestem pewien. Jak powinny wyglądać proporcje makroskładników w moim odżywianiu ? Ilośc gram na 1kg masy ciała ?
Pozdrawiam

Witam!

Na początku chcę podziękować za fachową i dobrą robotę, którą odwalacie;) , a teraz do rzeczy:

Mam 24 lata,ostatnio redukuję. Wzrost 176cm, waga 92.2kg. Zszedłem z 99.6kg. Dokładnie jestem w 7 tygodniu redukcji. Typ budowy endomorfik.

Trenuję siłowo 4x w tygodniu popołudniami i aeroby z rana przed śniadaniem 3x w tygodniu po ok.30-40min. Staram się aby moja dieta była zbilansowana zjadam ok. 2700kkcal diennie, w tym:

BIAŁKO: 500g piersi, 14 jajek,

WĘGLE: płatki owsiane,kasze,ziemniaki,ryż - różnie, zależnie od tego na co mam ochotę.

TŁUSZCZ: orzechy.
WARZYWA

(choć teraz w okresie świątecznym dieta krótko mówiąc ,,wzięła w łeb";) ale od jutra wracam na właściwe tory)

Mam następujące pytania:

Przy tak dobranych makroskładnikach uważam, że odżywka białkowa jest mi zbędna, czy podzielicie tę opinię?

Planuję zakup BCAA, czy przed aerobami (które jak wspomniałem biegam przed śniadaniem, rano na czczo) i po nich powinienem je przyjmować?

Czy powinienem również jeść je przed i po treningu siłowym? Jeśli tak, to rozumiem, że powinienem zjadać 4 porcje aminokwasów rozgałęzionych dziennie?

Mam możliwość uczestniczenia w treningu INSANITY, oraz do grania w piłkę nożna na hali. Czy właściwym będzie włączenie tych aktywności do planu tygodniowego traktując je jako interwały?

Nie ukrywam, że zależy mi na włączenie tych aktywności do mojego tygodniowego planu, gdyż same aeroby utrzymywane w jednostajnym tempie najzwyczajniej w świecie mnie nudzą.

Podsumowując: Czy trening tygodniowy:
4x siłka
3x aeroby
1x insanity
1x piłka nożna

ma rację bytu?

Proszę o pomoc i z góry dziękuję, pozdrawiam Wojtek

Witam, nazywam się Patryk jestem tu nowy mam pytanie dotyczące diety. Odpowiedzi na moje pytanie szukałem lecz nie znalazłem. Jeśli w diecie jest nadmiar białka co się z nim dzieje ? Odkłada się w postaci tłuszczu ?

Witam mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Mam 22 lata waga 77 kg, wzrost 181 cm, poziom BF 20%, jestem endomorfikiem. Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu 3x/7 wyszło mi 2000 kcal moje pierwsze pytanie brzmi jaki rozkład makroskładników zastosować żeby tłuszcz w miare szybko schodził ? W sieci spotkałem się z różnymi propozycjami jedni twierdzą aby białka było więcej niż węglowodanów inni znowu żeby węglowodanów było więcej na początku diety a pod koniec aby wyrównać poziom węglowodanów i białka. Proszę o poradę i wytłumaczenie dlaczego właśnie tak a nie inaczej. Czy zastosować rozkład 50% białka, 30% węglowodanów, 20% tłuszczy czy inaczej 4/4/2 ?
Pytanie drugie jeśli nie będę jadł tych 2000 kcal tylko np. 1800 to ten tłuszcz nie będzie efektywnie schodził ? Wiem że jeżeli nastąpi stagnacja to należy te kalorie obciąć aby był kolejne efekty ale ogólnie jeżeli zacznie się ze zbyt małego progu to duży błąd ? czy po prostu będzie ten tłuszcz schodził ale nie zbuduje nic masy mięśniowej.
Pytanie trzecie jeżeli byłbym na diecie IF i moje okno żywienia zaczynałoby się po treningu to czy lepiej od razu po treningu do 45 minut wypić białko serwatkowe + proste węglowodany a dopiero później posiłek czy lepiej poczekać godzinę po treningu i wtedy wypić białko i zjeść posiłek.