Zestaw A Poniedziałek
Przysiady ze sztangą Wyciag gorny plecy
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Podciaganie na drazku podchwyt
Wyciskanie francuskie sztangi leżącw super serii z Prostowaniem ramienia z hantlą

Zestaw B Środa
Martwy Ciąg
Wykroki z hantlami
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Pompki na poręczach
Uginanie siedząc w super serii z młotkami

Zestaw C Sobota
Suwnica w super serii z Prostowaniem
Wyciskanie Sztangi skos ujemny
Skos górny Wyciskanie hantli w super serii z rozpietkami
Wiosłowanie Sztanga
Wznosy wprzód siedząc w super serii z nie wiem jak to nazwać skretami talerzem (jakby kierownica)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Dodam że ćwiczę FBW pierwszy raz zawsze split robiłem i że ćwiczę metodą . 15-10-5 (co tydzień zmianiam powtórzenia i obciążenia) w każdym ćwiczęniu nie licząc serii rozgrzewkowej robię 4 serie tym samym obciążeniem każda chyba że już nie daje rady to zmniejsze trochę i kończę na takiej samej ilości powtórzęn każda serie , brzuch w dni w które mam karate wtorek piątek, czwartek sauna.

Witam. Oddaję w wasze ręce plan treningowy oparty na splicie. Chciałbym zaznaczyć, iż najmniejszy progress odnotowuję jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, minimalnie barki.
Poniedziałek - Klatka, triceps
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie, regresja 6 8 10 12
2. Wyciskanie hantlami skos 30s 4 serie 12,10,8,8 3. Wyciskanie na maszynie 3 serie 10,10,10p. . 4.Wyciskanie wąsko hantlami 2s 10p 5. Rozpiętki 2s 12,10p.
Biceps
1. Uginanie sztangą stojąc 10,10,10p
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym (obie ręce na raz) 10,10,10
3. Uginanie sztangi na modlitewniku 10,10,10p
Brzuch 8s.
Środa - Plecy, triceps
1. Martwy ciąg 12,10,8,8p
2. Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10p
3. Wiosłowanie sztangielkami na przemian 10,10,10,10p
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 10,10,10p.
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 10,10,10p.
2. Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 10,10,10p.
3. Wyciskanie sztangi łamanej z pozycji szyi ( nie wiem jak to inaczej nazwać) 10,10,10p.
Piątek Nogi i brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8p.
2. Wykroki ze sztangą 10,10,10,10p.
3. Hack squats ze sztangą 10,10,10,10p.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10,10,10p.
Brzuch 8 serii.
Sobota Barki
1. OHP 10,8,6,4p.
2. Unoszenie sztangi łamanej do brody 12,10,8,8p.
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 15,15,15,15p.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na brzuchu 10,10,10p.
5. Szrugsy 20,20,20,20p.
Mój staż treningowy to mniej więcej pół roku. Jestem otwarty na każde sugestie.
Pozdrawiam.

Witam mam pytanie czy taki trening bedzie ok (FBW) czy cos zmienic : 5serii 5 powtórzeń
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Plecy: Podciąganie na drążku
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+"
Barki:Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: Pompki na poręczach
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą

W treningach głównie zależy mi na wyrzeźbieniu dolnych partii ciała nogi oraz biodra. Robię ćwiczenia takie jak przysiad że sztangą 8kg, swing z ketlem 8kg, wykroki chodzone z obciążeniami po 4kg na rękę, odwodzenie i przywodzenie na maszynach z obciążeniem od 21 kg w górę, wypychanie nóg na suwnicy rozgrzewka na 20 kg, kończę na 50kg czasami 60kg. Chciałabym uzyskać szybszy efekt i nie wiem czy robię coś źle, bo liczę na lepsze rezultaty w krótkim czasie. Jestem na ujemnym bilansie kaloryczny około 1800-1900 kcal wzrost 164, waga 55kg

Cześć.
Mam 16 lat i mam skoliozę, za jakiś czas będę miał wizytę u lekarza sportowego, do tego czasu wyrzuciłem z planu treningowego OHP, MC, przysiady klasyczne oraz wiosłowanie sztangą.
Nie jest do końca pewne że będe musiał z nioch zrezygnować, jednakże wolę poczekać na diagnoze lekarza niz zrobić sobie krzywdę.
Słyszałem że przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z przodu nie obciążą tak kręgosłupa jak przysiad klasyczny, mógłby ktoś to potwierdzić, oraz wymienić wady i zalety przysiadu front?
Zamieszczę plan treningowy do oceny, na siłownię uczęszczam 3 razy w tygodniu ćwiczę planem FBW, oprócz tego boksuję i biegam.
Trening:
1. Przysiad front 5x8
2. Zakroki ze sztangą 4x20
3. Podciąganie szeroki nachwyt 4x8
4. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x12
5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 (co serię dokładam po kilogram na stronę, co tydzień progresuje z ciężarem, progresja liniowa)
6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
7. Triceps na wyciągu górnym 4x8
8. Biceps sztangą 4x8
9. Wznosy bokiem 3x20
Także prosiłbym o jakieś sugestie co do planu treningowego, oraz wymienienie zalet przysiadu front. Pozdrawiam. :)

Czy taki trening fbw na redukcję jest dobry?:

Dzień 1 . Ławka skośna hantle . Ściąganie drążka szerokość nachwytem. Wyciskanie hantle siedząc. Face pull. Uginanie ramion że sztanga . Wyciskanie francuskie jednoracz. Przysiady.

Każde cw 2 x 12-15

Dzień 2. Skos sztanga.podciaganie nachwytem. Płaska sztanga. Wznosy bokiem i face pull. Biceps sztangielkami i triceps pompki na poręczach.

Każde cw 4x 8-10 oprócz Wznosow i face (2x12-15)

Dzień 3. Przysiady. Wyroki.skos dodatni hantle.podciaganie podchwyt. Wznosy i face pull. Biceps sztanga łamaną. Triceps francuz oburacz.
Każde cw 3-5x5 jw. Wznosy i face 12-15 x2