Witam. Od Kilku tygodni ćwiczę trening FBW (z internetu) włącznie z dietą (również z internetu) jednak czytałem ze ogólnie treningi FBW powodują suchą masę mięśniową. Czy ta "masa" to po prostu zwykłe mięśnie bez siły? Coś jakby rzeźba? Jeśli tak to prosiłbym o poprawkę mojego planu bądź diety, ewentualnie zamieszczenie innej.
Plan:
Klatka piersiowa A. - Wyciskanie sztangi płasko (3s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Wiosłowanie hantla (2s)
Barki - Wyciskanie hantli (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

I dzień





Klatka piersiowa B. - Wyciskanie skosu hantlami (3s)
Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
płaskim (2s)
- Podciaganie (2s)
Barki - Wyciskanie sztangi (3s)
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie (2s)
- Uginanie nóg w leżeniu (2s)
Tricepsy - Pompki na poręczach (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (2s)
Brzuch - Spięcia na skośne brzucha (1s)
- Spięcia (1s)

II dzień





Klatka piersiowa C. - Wyciskanie hantli skos dolny (2s)
- Rozpiętki hantlami skos górny (1s)
Plecy - Martwy ciąg (2s)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie (2s)
Barki - Wyciskanie żołnierskie (2s)
- Podciąganie sztangi (1s)
Nogi - Przysiady ze sztangą (2s)
Tricepsy - Ściąganie linki (2s)
Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami (2s)
Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej (1s)

III dzień


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Serie: 1-2 (rzadko 3)

I dieta:
Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Dodam jeszcze ze moj wzrost to 186 cm, waga ok. 75 kg a mam 17 lat.
Z góry dziekuje za rady i odpowiedzi.

Witam, mam pytanie odnosnie przyjmowania odżywek. Mam 29 lat, waga 59kg, wzrost 167cm.
Od 8 miesięcy wykonywałam cwiczenia aerobowe 4 x w tygodni, ale efekty nie były zadowalające, jedynie co pozbyłam się cellulitu, więc od miesiąca chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu, program ćwiczen mam opracowany przez trenera personalnego.
Moje pytanie dotyczy przyjmowania odżywek, trener zalecił mi przyjmowanie Białka rano a dodatkowo w dni treningowe: po treningu siłowym BCAA a po kardio przyjęcie Carbo, mam obawy że nie potrzebnie przyjmuje Carbo po treningu, ponieważ zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej i pozbycia sie jej z brzucha i z ud przede wszystkim.
Po miesiącu ćwiczeń na siłowni i zbilansowanej diety nie widzę większych efektów, a mój brzuch jest często wzdęty. Proszę o rade jakie odżywki powinnam przyjmować będąc na redukcji, żeby pozbyć się niechcianego tłuszczyku a wypracować fajne mięśnie, i czy przy mojej wadze mogłabym dorzucić jakiś spalacz?. Z góry dzięki za pomoc

Do Michała Karmowskiego

Witam!

Zacznę od wyrazów uznania - w tej branży jest wielu blogerów, ale uważam, że Ty zdecydowanie się wśród nich wyróżniasz dzięki różnorodności i przystępnej formie filmików. Masz we mnie wiernego fana :)

Mam do Ciebie pytanie odnośnie aerobów. Wiem, że znawcy tematu (łącznie z Tobą) są zgodni, że aeroby można robić bezpośrednio po treningu, a nie przed nim. Ja obecnie jestem pomiędzy cyklami na masę i zdecydowałem o dorzuceniu rowerka, żeby wykorzystać ten czas również na zgubienie trochę tłuszczu. Zauważyłem, że po ciężkim treningu siłowym mój organizm dosyć szybko domaga się pełnowartościowego posiłku. Kiedy na koniec chcę jeszcze 40-50 minut pojeździć, często w tym czasie czuję po prostu głód. Poza tym mam wrażenie, że takie aeroby za bardzo odbijają się na mojej masie mięśniowej. Dodam, że duży posiłek przedtreningowy jem na około godzinę przed treningiem.

W związku z powyższym zastanawiam się, czy mimo wszystko nie miałoby sensu zrobienie aerobów przed treningiem siłowym. Wtedy przynajmniej będę miał możliwość dostarczenia mięśniom białka niedługo po treningu. Czy myślisz, że będzie to miało sens? Czy może lepiej inaczej rozwiązać ten problem?

Przy okazji chciałbym również poznać Twoją opinię na temat tabaty jako formy aerobów. Z góry dzięki, jeżeli znajdziesz czas na odpowiedź i pozdrawiam!

Posiłek potreningowy zjesc bezpośrednio po treningu siłowym czy po areobach dopiero?

Ile czasu przed treningiem mogę zjeść posiłek?

Witam panie Michale mam pytania do pana odnośnie treningów , diety , oraz suplementacji ćwiczę w domu mam chanelki , obciążenia i atlas Arrow x lecz chcę jeszcze dokupić sztangę oraz ławeczkę do wyciskania
trenuje od paru miesięcy mam 16 lat i moim celem jest czysta masa mięśniowa i to spora masa warze 58 kg mam 169 cm wzrostu i w pasie 64 cm moje pytania są następujące
1 . Czy robić masę czy lepiej najpierw redukcje - (64 cm w pasie, waga 58 kg)
2. jak ułożyć trening (mój obecny trening
PONIEDZIALEK
KLATA
WYCISKANIE HANTELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5X15
ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5X15
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 5X15
WYCISKANIE NA MASZYNIE 5X15
BARKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 5X15
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZED SIEBIE 5X15
WIOSŁOWANIE CWICZENIE NA TYŁ BARKÓW 5X15
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION 5X15
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU 5X15
ŚR
PLECY
WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ W OPADZIE HANTELKI NAD BRZUCHEM 5X15
WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ W OPADZIE HANTELKI POD BRZUCHEM 5X15
MARTWY CIĄG 5X15
WIOSŁOWANIE HANTELEK W OPADZIE JEDNORĄCZ 5X15
SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 5X15
BICEPS
UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI STOJĄC NAPRZEMIANSTRONNIE 5X15
UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 5X15
UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM NAPRZEMIANSTRONNIE 5X15
PT
NOGI
PRZYSIADY ZE HANTELKĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5X15
MARTWY CIĄG 5X15
WYPROST NÓG NA MASZYNIE 5X15
MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE 5X15
WYPROST NÓG NA PALCACH ĆWICZENIE NA ŁYDKI 5X15
Sobota
BRZUCH
Brzuszki ZA POMOCĄ KOŁYSKI 500 BRZUSZKÓW
SPIĘCIA Z DRĄŻKIEM SIEDZĄC 5X15
WZNOSY NÓG W PODPARCIU 5X20
3.Czy jest to dobry trening czy coś zmienić
4. Jak modyfikować , zmieniać taki trening co parę miesięcy
5. Jak już wcześniej mówiłam chcę zakupić pewne rzeczy do mojej domowej siłowni co uważa pan za konieczne żeby znalazło się w tej siłowni
6. Ile razy w tygodniu ćwiczyć (3 czy lepiej 4 )
7. ile treningu cardio w tygodniu
8. Jak liczyć kalorie ( Obecnie liczę z pomocą strony Po treningu )
10 . czy jesć zupy czy zrezygnować i jak liczyć kalorie z takiej potrawy
11. ile powinna wzrosnąć waga tygodniowo aby nie był to tłuszcz tylko mięśnie (ja przyjęłam 0,5 KG na dwa tygodnie)
12. czy w okresie kiedy stosuje dietę na masę powinna wzrastać też talia
13 . czy raz w tygodniu np. w niedzielę można pozwolić sobie na przetworzony posiłek
14. czy można jeść lody na masie czy są one przetworzone( bo nie ukrywam że lody to moja jedyna słabość)
15. kiedy przejść z masy na redukcję
16. jakie suplementy najlepiej kupić i jak stosować przed snem czy po treningu (niestety na razie nie mogę żadnych kupić bo zbieram na sztangę oraz ławeczkę ale myślę że w przyszłym roku będę mogła już zakupić.
Jeżeli będzie pan chciał mi pomóc odpowiadając na pytania to będę bardzo wdzięczna i jeżeli będzie kiedyś projekt BESTRONG lub inne projekty to zgłaszam się na kandydatkę ponieważ kulturystyka to moja pasja i treningi stawiam na pierwszym miejscu.