jakie macie zdanie na taki rozkład makro. Mam 182 cm 89 kg aktywność fizyczna to 3-4 w tyg rower ok 50 min i 2-3 siłownia..
w dni bez żadnego treningu makro wygląda tak : 2250 kcal 190- B , 130 - W , 61 - T
w dni z lekkim treningiem : 2550 kcal 200 - B , 180 - W , 62 - T
w dni ciężkiego treningu : 2850 kcal 210 - B , 230 - W , 64 - T

Witam pisze z zapytaniem czy taki trening jest dobry na redukcje tkanki tłuszczowej ??? https://www.youtube.com/watch?v=kxXtc0nmmDQ prosze o odpowiedz i jakie suplementy brać przed treningiem cardio jak i po treningu mam dobraną diete i czy mozna taki trening wykonywać po treningu siłowym

Witam jestem na diecie redukcyjnej, do dyspozycji mam 2000kcal. Makro to 120g białka 70tluszczy i 220weglowodanów. Mam cztery posiłki w ciągu dnia, śniadanie, posiłek przed treningiem, po treningu i wieczorny posiłek. Ćwiczeń w godzinach 16.00 - 18.00. Odżywki jakie mam na stanie to bcaa l- carnityna i glutamina, odżywek białkowych niestety nie mam. Chciałbym aby ktoś doświadczony powiedział mi kiedy najlepiej jeść tłuszczem białko i węglowodany i jak najlepiej wykorzystać suplementy które mam aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej.
Dotychczas moje makro w ciągu dnia było takie, białko i tłuszczem z domieszką węgla na śniadanie, ponieważ uważam ze tłuszcz i białko dają energię bo po weglowodanach nie licząc prostych cukrów staje się ospsły. Przed treningiem tłuszcze z białkiem szybko przyswajalny plus dodatek cukrów prostych, po treningu 60% zapotrzebowania dziennego węglowodanów aby na maxa doładować mięśnie glikogenem i odpocząć bo wtedy mam czas. Na koniec dnia jako ostatni posiłek wolno przyswajalne białko np twaróg chudy z domieszką tłuszczy aby spowolnić wchłanianie. Proszę o dobrą radę i pozdrawiam :)

Cześć. Mam 17 lat i obecnie jestem na redukcji (zostały 1-2 miesiące) i udało mi się zlecieć z wagi już jakieś 11kg od końca masy czyli grudnia (wiadomo, że te parę kg to woda, glikogen itp) przy niewielkim spadzie obwodów i bez jakiś drastycznych spadków siły. Mam dość wolny metabolizm.

Chciałbym aby ktoś z ekspertów wziął i zerknął na dietę, którą stosuję i wprowadził ewentualne zmiany. Moja waga 74kg z około 10-12% Bf i 178cm wzrostu. Treningi siłowe 4x w tyg + 3-4 razy cardio 20min (po treningu zazwyczaj).

Moja dieta w dni treningowe :
1 posiłek (przed treningiem) :
- 6 białek jaj
- 100g płatków jaglanych/owsianych (staram się spożywać jaglane ze względu na gluten)
- 5g cynamonu
- 10g orzechy nerkowca

2 posiłek (po treningu) :
a) zaraz po treningu - 25g odżywki białkowej wpc i 100g banana
b) w domu :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 100g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 150g ogórek
- 50g jogurt naturalny 0%

3 i 4 posiłek :
- 100g pierś z kurczaka/indyka lub stek z udźca wołowego / chude ryby
- 50g ryżu brązowego/ kaszy jaglanej lub gryczanej
- 225g mieszanki warzyw (brokuł, kalafior, marchew)

5 posiłek :
- 4 jaja (całe)
- 150g kapusta pekińska
- 150g pomidory
- ząbek czosnku

Jeżeli zostaną mi jakieś kalorie to dodaje jakiegoś wafla ryżowego itd (wybieram zdrowe produkty).

W miarę możliwości od czasu do czasu zjem łososia norweskiego lub makrele (chodzi o finanse, bo wiadomo, że sam się nie utrzymuję)

W dni nietreningowe dieta wygląda w miarę podobnie jednak w zamian kalorii z białka i banana po treningu dodaję więcej tłuszczy albo węglowodanów złożonych z jakiś wafli ryżowych itd.

Obecnie spożywam około 2350kcal - 180-190g białka (w tym koło 2g zwierzęcego na 1kg/mc), 40-45g tłuszczy, a reszta to węglowodany (około 270-300g, nie więcej) i jestem w tym etapie redukcji gdzie już tłuszcz ledwo schodzi, a siła lekko spada i chciałbym ograniczyć te spadki także prosiłbym o korektę diety, bo pewnie w niej tkwi problem. (Trening oscyluje w zakresie powtórzeń 5-10 powtórzeń przy czym ta mniejsza ilość w ćwiczeniach złożonych typu pompki na poręczach, przysiady).

Prosiłbym o korektę diety i jakieś rady. Z Góry Dziękuję za poświęcony czas! Pozdrawiam :)

Jest to bardzo "czysta i prosta dieta" - pisana przez większość trenerów. Ja nim nie jestem ;)
1- 3 jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z kurczaka + warzywa


Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 150g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 150g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z piersi z kurczaka lub innego mięsa -150g
- odżywka białkowa 40g

Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g

WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku

OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie

NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru

TRENING

Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniam mają być bardzo krótkie , koło 40-60 sekund.
Pomiędzy treningiem B i C i C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
Po każdym treningu 40 min aerobów / na zmianę z 20 min interwału mocnego.


A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
4.Wchodzenie na podwyższenie 15,15,15
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (12,12,10)
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12)
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,12,12,12)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami (12,10,8)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX
(Oddaj głos jak pomogłem)