Witaj trenerze
Nazywam się Darek (26lat) ważę 82kg, mam 1,77cm wzrostu, moje BMI 26.2, FAT 17%, BODY FAT MASS 14kg. Ćwiczyłem rok temu, potem miałem rok przerwy - problemy osobiste. Teraz wracam na siłownię  Wraz ze mną ćwiczy
Angelika (21lat) 70kg, 1.69cm, BMI 24.4, BODY FAT 31,5%, BODY FAT MASS 22kg.
Dane, które podałem mam z wagi elektronicznej. Nie wiem czy są one poprawne, ale na pewno są jakimś odnośnikiem i dodatkową informacją.
Wszystkie te dane mieszczą się w dopuszczalnej normie lub dosłownie odrobinkę wykraczają poza nią (wedle tego, co jest na bilecie z maszyny).
Treningi prowadzimy bardzo podobne. Angelika chce stracić tłuszcz na nogach i brzuchu, delikatnie budując masę mięśniową, gdyż wcześniej nigdy nie ćwiczyła. Ja chcę stracić trochę brzucha i budować masę mięśniową.
Kalorie: Wprowadziliśmy do naszego życia tabelę kalorii ze względu na to, że Anglika bardzo chce stracić nadmiar tłuszczu. Ja zresztą też, tylko nie tak bardzo jak ona  Wyczytałem, że jeśli chcemy spalić jeden kilogram tłuszczu na dwa tygodnie, należy zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kalorii dziennie. Udaje się to nam, nawet czasem więcej niż 500kalorii. Poniżej opiszę Ci plan naszego dnia, a właściwie tygodnia:
Jemy: Śniadanie ok. 8:15 (400-500kcal). Po treningu obiad ok. 12:30 (800-1000kcal). Potem coś w stylu przekąski na pierwszej przerwa w pracy o 16:15 (400kcal). Następnie kolacja (też w pracy, w ramach drugiej przerwy) ok. 19:30 (do 500 kcal). Cały dzień jak dla mnie to max 2600kcal. Nie wiem czy nie za mało. Angelika je mniej więcej to samo co ja, z tą różnicą, że zamyka się w 2000 kcal dziennie. Moje pytanie brzmi czy to nie za mało? Nie stosujemy żadnych diet, jemy produkty z każdej kategorii, jeśli jest możliwość to produkty „light”. Staramy się stosować do jedzenie 60% węglowodanów, 25% tłuszczy i 15% białek. Większość rzeczy w stylu mięso, warzywa, bądź cokolwiek co się da, Angelika robi na parze. Ograniczyliśmy słodycze do minimum, nie pijemy alkoholu i palimy bardzo mało - maksymalnie 4 papierosy na tydzień na nas dwoje, bo palimy na pół jak już 
Praca: Pracujemy codziennie od 14 do 22. Praca jest fizyczna. Nie jest to praca ciężka. Myślę że umiarkowania, 8h dziennie na nogach w pracy muszę być 
Trening: Trenujemy codziennie - od poniedziałku do piątku - trening właściwy. Weekendy też trenujemy ale już lżej, delikatnie.
Mając na myśli trening właściwy: 15min rozgrzewki -głównie bieg na bieżni, dystans ok. 3-4km, gdyż Angelika chce spalić nadmiar tłuszczu - głownie na nogach, ale też na brzuchu. Wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Angelika dorzuca jeszcze do tego rower, nie wiem do końca jak maszyna się nazywa, jednak służy do wspinania się – pracują ręce delikatnie, bardziej nogi, które czuć już po 4 minutach. Wiadomo potem rozciąganie itd.
Po bieganiu zawsze codziennie robimy ćwiczenie na brzuch - 4 serie po 12 powtórzeń. Gdzieś wyczytałem, że Arnold tak robił, więc też próbujemy ;) Potem, kolejno, od poniedziałku do piątku: PLECY, BARKI, BICEPS, KLATKA PIERŚCIOWA, TRICEPS. Po 5 ćwiczeń codziennie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy na 90% poprawnie, powoli, dokładnie, bez narzutów, dziwnych chwytów itd.
Korzystamy z Atlasu Ćwiczeń. Staramy się robić ćwiczenia różne, tak żeby nie było monotonni w ruchu. Prowadzimy zeszycik, zapisujemy ciężary, które podnosimy i staramy się, aby był progres w ciężarach. Na koniec dodajemy kaptury, tak co drugi dzień.
Jeśli chodzi o sprzęt - u nas na siłowni jest wszystko - dużo maszyn, izolatorów oraz klasycznego sprzętu – sztangi, hantle itd. 
W weekendy robimy brzuch. Potem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni i 3 ćwiczenia na nogi. Później basen - do 6 basenów po 15 m. Czasem sauna i jacuzzi.
Nasze pytanie jest proste co byś zmienił w naszych treningach czy to co robimy wystarczy żeby efekt był zadowalający ?
Dni treningowych mamy pięć, ponieważ pracujemy od poniedziałku do piątku i nie mamy czasu żeby siedzieć na siłowni dłużej niż półtorej godziny.

Za jakiś miesiąc chcę wprowadzić do naszych treningów odżywki TREC . Teraz jemy 2 razy dziennie witaminy i to tyle potem Whey 100 przed i po treningu jakaś Creatyna , Nitrobolon, T100X Pack , Fat Burnery ( Angelika)itp. Co byś polecał i kiedy żeby efekty były mocniejsze 


A, czy po każdym treningu muszą wystąpić zakwasy, jako objaw dobrze wykonanych ćwiczeń?

Z góry dzięki,
siła z Tobą!

ważę 70 kg chciałbym zrobić jakąś rzeźbę lekki kaloryfer mam. nie mam żadnego sprzętu więc jakie mogę wykonywać ćwiczenia na brzuch klatkę bicepsy plecy i szerokość ramion

Witam.
Jak to w końcu jest z trenowaniem tych 2 partii na jednej sesji treningowej?
Jedni mówią, że takie połączenie jest ok, inni że fatalne.

cześć, niedawno zacząłem swoją przygodę z siłownią i mam kilka pytań do osób z dłuższym stażem. Chciałbym się zapytać o ćwiczenia , którę będą najlepsze na spalenie tkanki tłuszczowej. Na początku treningów na siłowni biegałem 20min na bieżni często zwiększając i zmniejszając prędkość( średnio 10km/h, a na max 15km/h) i potem brałem się za ćwiczenia na maszynach( klatka, plecy, barki, biceps etc). Ostatnio się dowiedziałem, że powinienem zmienic kolejnosc, najpierw trening obwodowy, a dopiero po bieganie. Aktualnie moim celem jest zrzucenie nadmiernej tkanki tluszczowej. Mam 22 lata, 181cm i 798kg wagi . Z góry wielkie dzięki za pomoc!

-pierwszy dzień treningowy: Klatka + Biceps - Poniedziałek -drugi dzień treningowy: Plecy + triceps - Piątek -trzeci dzień treningowy: Nogi + barki – Niedziela BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2.Uginanie ramion z gryfem złamanym stojąc 3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 5.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6.Uginanie Ramon z gryfem prostym stojąc KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4.Wyciskanie sztangielek głową w dół 5.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół BRZUCH 1.Spięcia siedząc na ławce prostej (scyzoryki) 2.Skłony siedząc na ławce skośnej 3.Spięcia leżąc Po każdym treningu ! 4.Brzuszki tradycyjne 5.Wisienka 6.Uneszenie nóg w zwisie na drążku 2 dzień treningowy PLECY 1.Przyciąganie gryfu w opadzie (wiosłowanie) 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie jedno racz w opadzie 4.Podciąganie na drążku (szeroko) 5.Prostowanie grzbietu na ławce skośnej 6.Wiosłowanie końcem sztangi TRICEPS 1.Francuskie doginania do czoła leżąc 2.Unoszenie hantla za głową oburącz 3.Wyciskanie wąsko gryfem 4.Pompki tyłem NOGI 1.Przysiady z gryfem na barkach 2.Wykroki z hantlami 3.Spięcia na palce stojąc 4.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu BARKI 1.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 2.Wyciskanie nad głową sztangielek siedząc 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4.Unoszenie ramion przodem siedząc... Czy ten plan jest dobrze do nas ułożony ... Prosze o szybką odpowiedz

witam mam do was pytanko otoz na meczu dostalem kontuzji stawu skokowego a cwicze 9 miechow i pol ;d ani jednego treningu nie odposucilem z wyjatkiem 1tygodnia przerwy i tu pytanie juz jeden trening w tym tygodniu ominalem a noga przestaje bolec chociaz na poczatku nie moglem chodzic czy jak przestanie bolec moge normalnie cwiczyc? a i drugie pytanko czy po treningu powiinismy zjesc cos slodkiego? wyczytalem ze powinno to byc okolo 100 kalori z cukrow prostych a potem godzine po normalny posilek potreningowy. czy po treningu zamiast tych cukrow moze byc odzywka bialkowa czy kiedy ta odzywke stosowac? czy jest to prawda ze na ,,masie'' wysarczy te 12-16 serii np . 4 serie wyciskanie sztangi na poziomej potem na 4 na skosie potem rozpoietki na plaskiej ? i tak na plecy barki itp czy wystarczy zeby byly 4 serie na kazdy akton miesnia? i jak to sie ma do malych grup? przepraszam ze nieuporzadkowane ale pisalem na szybko. pozdro!