Witam
Tak jak w temacie, borykam się z pogłębioną lordozą lędźwiową, w przypadku tego schorzenia ważne jest wzmocnić pośladki jednak najzwyklejsze przysiady nie są dla mnie bo mnie strasznie bolą plecy właśnie w okolicach lędźwi poza tym bardziej czuje "czwórki" niż pośladki.
Jakie znacie albo jakie ćwiczenia polecicie na wzmocnienie pośladków, bez zaangażowania innych mięśni ?

Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK

KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 4x10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 4x10
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X12
5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x10
6.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x10-8
7.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x8
8.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X

ŚRODA
PLECY+KAPTURY
1.MARTWY CIĄG 3x8
2.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 4x10
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10
4.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
5.WZNOSY BARKÓW Z HANTELKAMI 3x12

PIĄTEK

BARKI+TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x12-8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x12-10
3.UNOSZENIE HANTELEK W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELK BOKIEM W POCHYLENIU 4x10
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x12-8
6.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x10
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x8
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE

SOBOTA

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10
2.WYKROKI 4x10-8
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12-10
4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x10
5.WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ 4X15

Siemanko. Moja krótka historia: wiek 16 lat 174cm wzrostu. Rasowy ekto, ćwicez od 6miechów. Zaczynałem od 49kg jak pamiętam. W tej chwili jest 60kg. Teraz tak.. Przez 4,5miesiaca robiłem zwyklego splita, lecz teraz zacząłem trening : PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15. (cykl 2tygodniowy, A-B-A B-A-B.)

I teeraz do was pytanie. Wszystko pieknie ladnie puchnie :D ale góra klaty nie .. Robie zwykłą płaska ale kurcze sie góra praktycznie nie robi xd, moge to zamienic na skos górny ? Czy poprostu jechac tym planem ? Wiadomo pół roku to mało nawet bardzo .

Drogi trenerze.

Na początek powiem coś o sobie.
Mam 19 lat, 173cm wzrostu i warze aktualnie 60kg. Trenuje na siłowni od 3 miesiecy aktywnie.
Po tym jak zacząłem na silownie, ogladajac wszystkie te filmiki na youtube o wlasciwym odrzywianiu i diecie o liczeniu kalorii itd. postanowilem sie tym zajac.
Trenuje z dieta od jakis 2 miesiecy. Staram sie jej pilnowac i dotrzymywac 5 posilkow dziennie.
Zjadam dziennie mniej wiecej:
160g bialka
370g weglowodanow
50g tluszczu

Uczeszczam na silownie 5-6 razy w tygodniu.
Trenuje miesnie oddzielnie w odstepie conajmniej 2 dni w sensie jak w poniedzialek trenuje klate to kolejny raz trenuje ja w srode-czwartek, wiec moim zdaniem pozwalam miesniom na regeneracje.
z supli zażywam tylko bcaa 30 min przed treningiem. od nastepnego tygodnia zazucam jeszcze kreatyne monohydrat 5g dziennie.

Mysle ze wystarczajaco o mnie i o treningu (ogladajac wasze filmy zbieralem informacje co wpisac w pytaniu by bylo najlepiej odpowiedziane.)

A wiec do problemu...

Zauwazylem w swoim ciele zmiany dotyczace sylwetki, miesni, itd. Biceps mi rosnie klata tez. na brzuchu pojawia sie kaloryfer. Wszystko wyglada poczatkujaco dobrze. Nie oczekuje po 3 miesiacach znakomitych efektow typu +10cm w bicepsie itd. Jedyne co mi przeszkadza to moje nogi. NIE ROSNA. trenuje je 2 razy w tygodniu od 3 miesiecy i na moje oko nie widze żadnych zmian. wygladaja jak na samym poczatku. Sa chude.
Osobiscie preferuje obcisle spodnie, lecz nie takie za bardzo przylegajace do nog. Gdy zakladam spodnie wszystko pasuje jak ulal. Powinny byc juz moim zdaniem za ciasne jezeli doszloby do zmian.

Cwiczenia jakie wykonuje to:
Zginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie po 12, 10, 8
Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 12,10,8
przysiady ze sztanga z tylu """"
Prostowanie nog na maszynie lezac 3 serie po 20,18,16
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6

co do wagi cwiczen nie jestem w stanie powiedziec nigdy nie zwracam na to uwagi. ustawiam tyle ile dam rade.

To by bylo chyba na tyle.

Pozdrawiam, Damian.

Siemanko. Moja krótka historia: wiek 16 lat 174cm wzrostu. Rasowy ekto, ćwicez od 6miechów. Zaczynałem od 49kg jak pamiętam. W tej chwili jest 60kg. Teraz tak.. Przez 4,5miesiaca robiłem zwyklego splita, lecz teraz zacząłem trening : PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15. (cykl 2tygodniowy, A-B-A B-A-B.)

I teeraz do was pytanie. Wszystko pieknie ladnie puchnie :D ale góra klaty nie .. Robie zwykłą płaska ale kurcze sie góra praktycznie nie robi xd, moge to zamienic na skos górny ? Czy poprostu jechac tym planem ? Wiadomo pół roku to mało nawet bardzo .

Witam cierpie na : Skolioza lędźwiowa ze spłyceniem fizjologicznej lordozy , obnizenie tarczy miedzykregowej L5/S1. Czy to wyklucza jakies cwiczenia silowe? Ćwiczę we własnym domu i nie mam dostepu do specjalistycznego sprzetu dlatego moj trening wyglada tak :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie sztangielek skos gorny
-wyciskanie sztangielek skos dolny
-rozpietki skos gorny
Biceps;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Siódemkowanie
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Triceps;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki na poręczach
Barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie w przód sztangielek
-Podciąganie sztangi do brody
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie końcem sztangi/podciaganie
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
-Przysiady ze sztanga z tylu
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami
Ktore z tych cwiczen powinienem unikac zeby mi sie wada nie poglebila? Mam juz umowiona rehabilitacje ale dopiero na koniec maja.