Witam plan jest zaplanowany na 4x w tyg mało seri na nogi z powodu, że moim celem juz nie są nogi i zależy mi tylko na utrzymaniu w miare ich siły i masy a za priorytet stawiam sobie tu klatke szczegolnosci gore i biceps

NIEDZIELA
KLATA BICEPS TRICEPS
wyciskanie plasko 6-8powt z progresją 5s
wyciskanie hentelek skos + 6/8 powt 6s
rozpiętki skos + 8-10 powt 4s

1 **dipsy z progresją 6/10 powt 3s
uginanie sztangi stojąc z progresją 6-10 powt 3s
2 **wąskie 6/8powt 3s
uginanie hentelek z skrętem 8-10 powt 3s
3 **francuskie sztanga 6/8 powt 3s
wyciąg dolny modlitewnik chwyt prosty 6/8 powt 3s
4 **triceps 1 dowolne ćw 3s
biceps 1 dowolne ćw 3s

PONIEDZIAŁEK
BARKI NOGI !
wyciskanie za głowy 6-10 powt z progresją 4s
arnoldki 10-12 powt 3s
wznosy bokiem 4s
wznosy przodem 3s
kaptury 3s +3s w seri łączonej

prostowanie nog na maszynie 8-10 powt powt 4s
przysiad z sztanga z progresja ciężaru 6-12 powt 5s
uginanie nog na maszynie 8-10 powt 4s
łydki 20-25 powt 4s


SRODA
PLECY BICEPS
podciaganie szeroko 6-8 powt 5s
martwy 5-6 powt z progresja 5/6 powt 3s
wiosło 6-8 powt 4s
wiosło trójkąt 6-8 powt 3s
+5s dowolnych ćw

uginanie sztangi łamanej stojąc 8/10 powt 3s
uginanie modlitewnik wąsko 6/8 powt 3s


CZWARTEK
KLATA ABS
wyciskanie sztangi skos + 6-8 powt z progresją 6s
wyciskanie hantelek płasko 4s
dipsy 6-8 powt 3s
zolnierskie 4s 5/6 powt

ABS 12 dowolnych serii

Do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu ale od wrzesnia ruszam z treningami MMA i BJJ.

Obecnie mój plan wyglądał tak:
Plan A:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Wioslowanie hantla
4. OHP
5. Uginanie na biceps sztanga prosta
6. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
7. Plank
8. Wspiecia na stojąco
9. Wznosy bokiem

Plan B:
1. Mc sumo
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. Wioslowanie sztanga
4. OHP
5. Podciaganie
6. Biceps- herkulesy
7. Francuz hantlą w lezeniu.
8. Allahy
9. Wspiecia siedząc
10. Wznosy bokiem

Każde ćwiczenie złożone robile 5 serii po 5 powtorzen,izolowane po 3 serie 8-12 powtórzen

Zależy mi na FBW ponieważ jednak wieksza częstotliwosc trenowanej partii ma znaczenie.

Zamierzam dwu dniowy FBW rozpisać tak:

Plan A:
1. Przysiady high bar
2. WL płaska- sztanga
3. MC SUMO
4. Wioslowanie sztanga nachwyt
5. OHP
6. Podciaganie podchwytem
7. Francuz hantlą
8. Wspiecia siedząc - łydki

Plan B:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. MC sumo
4. Wioslowanie hantla
5. OHP
6. Uginanie na biceps sztanga prostą
7. Wyciskanie sztangi wąsko- triceps
8. Wznosy bokiem
9. Wspiecia stojąc - łydki

Ćwiczenia na brzuch odpadły bo i tak będzie dostawał wycisk przez martwy, wioslowanie, przysiady no i na sparingach MMA, BJJ.

Cały tydzień treningów bedzie wyglądał tak :
Pon- MMA
Wt- BJJ
Srd- silka
Czw- MMA
Pt- BJJ.
Sb - silka
Nd - wolne

Od siłowni będę robił aktywne odpoczynki - deloady, co jakies 4 tygodnie, od sparingow nie będzie możliwości dlatego częściej będę robił odpoczynek od silki.

Proszę o radę co do planu i o ewentualne poprawki

Rozkład dni treningowych:

- Poniedziałek - siła

- Wtorek - hipertrofia

- Środa - regeneracja

- Czwartek - siła

- Piątek - hipertrofia

- Sobota - regeneracja

- Niedziela - regeneracja.


Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,

2. Martwy ciąg 5x5,

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5,

2. Wiosłowanie sztangą 5x5,

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,

4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x20,

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.


Znalazlem taki trening i pisze ze jest on dla osob zaawansowanych, nie wiem czy po roku przygody z ciezarami jest on dla mnie dobry. Mam stagnacje ktora chcialbym przelamac, ale od dluzszego czasu ciezko mi to idzie. Znalazlem taki o to trening i czy powinienem sprobowac swoich sil w nim czy raczej poszukac czegos innego?

Szukam dobrego fbw dla osoby trenującej 1 rok .

witam, chciałbym aby Pan ocenił mój plan treningowy, ewentualnie go poprawił. dopiero zaczynam ćwiczenie na siłowni. z góry dzieki.

1 dzień: klata, barki, triceps

klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.

2 dzień: plecy, biceps

plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)


3 dzień: nogi, brzuch

nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.

brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

Witam. Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i chciałbym zacząć. Nie wiem konkretnie ile serii i powtórzeń dać, więc załóżmy: 3 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście wiem, że potrzebna jest dieta i regeneracja mięśni.

1. PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
- POMPKI
Biceps:
- UGINANIE RAMION Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA
- UGINANIE RAMION (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO
Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
2. WTOREK:
Brzuch:
- SKŁONY
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE” LEŻĄC
- SKŁONY BOCZNE
3. ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (SZEROKI NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NEUTRALNY NACHWYT)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Brzuch:
4. CZWARTEK:
Brzuch:
5. PIĄTEK:
Czworogłowy:
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ”NOŻYCE”
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Kaptur:

6. SOBOTA:
Brzuch:
7. NIEDZIELA:
Brzuch: