Hejka, mam taki o to plan treningowy na siłownie dla początkującego. Nie wiem czy jest dobry dlatego wstawiam wam go i chciałbym poznać wasze oponie. Od razu mówię że jestem szczupły i nie mam zbytnio dużo siły.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20

Witam
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.

-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.

-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.

2.Wotrek
*Plecy-łydki

-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.

3.środa-Wolne

4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona

-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.

-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.

-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.

5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.

witam:) znajomy, który od jakiegoś czasu uczęszcza na siłownię zaproponował mi plan treningowy, który zaraz przedstawię. Czy warto coś w nim zmienić? zamienić dane ćwiczenie na inne, bądź też zmienić częstotliwość wykonywanych ćwiczeń, ilość serii czy też powtórzeń?? z góry dzięki za odpowiedź. pozdrawiam:)

PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps + Brzuch
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 12 10 8 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 12 10 8 4
BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 12 10 8 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4X 12 10 8 4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12 8 4
BRZUCH
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia

ŚRODA Plecy + Triceps

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 8 4
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4x 12 10 8 4
"MARTWY CIĄG": 4x 12 10 8 4
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4X 12 10 8 4
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 12 10 8 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4X 12 10 8 4
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia

PIĄTEK Nogi + Barki
UDA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5 x 12 12 10 8 4
PRZYSIADY WYKROCZNE: 5 x 12 12 10 8 4
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 5 x 12 12 10 8 4
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGĄ 5 x 12 12 10 8 4
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3X 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 10 8
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia

Witaj, ułożyłam sobie sama plan treningowy. Czy ktoś mógłby rzucić okiem czy on jest dobry (chodzi mi o ćwiczenia, o połączone partie mięśniowe, ilość powtórzeń, serii). Chciałabym do tego dorzucić trening pośladków na których mi zależy w czwartek przed treningiem pleców. Czy byłoby to w porządku?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Poniedziałek NOGI
Czworogłowy uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI/SUMO (5 serii 15-12-10-8-6)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie po 15-12-10)
-ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie 15-12-10)
Dwugłowy uda i pośladki
-SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 15-12-10)
-PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
Łydki
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Wtorek (KLATKA/BICEPS)
Klatka
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie po 12-10-8)
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 12-10-8)
-ROZPIĘTKI (3 serie po 12-10-8)
-ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO (3 serie po 12-10-8)
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE Z SUPINACJĄ (3 serie po 15-12-12)

Czwartek (PLECY)
Prostownik grzbietu/dwugłowe uda
-MARTWY CIĄG (5 serii 12-12-10-8-6)
Grubość
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (4 serie po 12-12-10-10)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (4 serie po 12-12-10-10)
Szerokość
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 serie po 12-12-10-10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie po 12-12-10-10)

Piątek (BARKI/TRICEPS)
Barki
-WYCISKANIE (3 serie po 15-12-10)
-ARNOLDKI (3 serie po 15-12-10)
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3 serie po 15-12-10)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 serie po 15-12-10)
Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie po 10-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie po 10-10-8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3 serie po 10-10-8)

Witam. Mam na imie Dominik, mam 174cm wzrostu, waze 50kg (3kg przez miesiac na silowni przytylem) zawsze mialem problem z nabraniem masy i mam 15 lat. Mam pytanie w srode robilem przysiady ze sztanga (rozgrzewka 10kg, a nastepnie 20kg (bez pasa) i przy 3 przysiadzie cos mnie zaczelo bolec pod brzuchem. Sadze, iz to przepuklina, ale nie jestem pewny. Guz sie nie pojawil, ale czasami mnie boli lekko, a czasem mocno. Wczoraj tez mnie zaczelo bolec w trakcie treningu brzucha i teraz. Takie uczucie jakby ktos mnoe kul od srodka igla. Nie mam zbyt duzego doswiadczenia o silowni, ani o kontuzjach. Stad moje pytanie, jak myslicie co to moze byc? Jezeli bedzie potrzeba podac glebsze informacja poszcie. Z gory dziekuje za poswiecony czas oraz za odpowiedzi.

Siemka. Mam 18 lat i gram w IV lidze podkarpackiej w piłkę nożną. Mam 175 cm wzrostu i ważę 65 kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć na silowni ale jako że mam 4x w tygodniu treningi piłki nożnej i na weekendzie mecze z siłownią może być ciężko. Od kolegi dostałem taki plan FBW :
1. Nogi - Przysiady z hantlami 3 serie.
2. Plecy - podciaganie 3 serie.
3. Klata - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie.
4. Barki - wyciskanie hantlami 3 serie.
5. Triceps - pompki na poręczach 3 serie.
6. Biceps - uginanie sztangą łamaną 3 serie.
7. Brzuch - unoszenie nóg 3 serie.
Moje pytania :
1. Czy ten plan FBW jest odpowiedni ??
2. Czy trenując 2 razy w tygodniu ( wtorek i czwartek ) tym FBW mogę oczekiwać jakiś efektów w wyglądzie ?? ( dodam że na każdym treningu robimy 3 serie po 15 - 20 pompek, 3 serie po 30 - 40 spięcia brzucha oraz 3 serie po 15 - 20 grzbietów )
3. Czy powinienem do tego FBW i ćwiczeń na treningach robić coś dodatkowo w domu ??