klata wyciskanie sztangi 7 s
wyciskanie sztangielek skos góra 4 s 10
rozpiętki z handelkami 4 s 10
przenoszenie hantlii

witam mam prośbe czy pomógłby mi ktoś zmienić plan. Nie mogę wykonywać:(martwych ciągów,wiosłowania,przysiadów). w gre wchodzi tylko 3x w tygodniu.
oto mój dotychczaowy plan:
poniedziałek:(klata-biceps)
klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.(4serie)
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre.(4serie)
3.rozpiętki na ławce płaskiej.(4serie)
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc/na modlitewniku(4serie)
2.uginanie ramion z hantlami "styl młotkowy"(4serie)
3.uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (na dobicie)(4serie)
środa:(plecy-tył barków-triceps)
plecy-tył barków
1.podciąganie na drążku nachwytem(3-4 serie razy max.powtórzeń)
2.ściąganie wyciągu górnego za kark(4serie)
3.przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha(4serie)
4.wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej(4serie)
5."ptaszki" leżąc na ławce skośnej(4serie)
tricps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną do czoła(4serie)
2.prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego przed siebie(4serie)
3.pompki na triceps na dobicie(4serie)
piątek:(nogi-barki-brzuch)
nogi:
1.wypychanie nogami na suwnicy(3 serie)
2.wykroki z hantlami(5 seri dynamicznych)
3.prostowanie nóg na "krzesełku"(4 serie)
4.uginanie tyłem nóg na maszynie(4 serie)
5.wznosy łydek ze sztangą(3 serie)
barki:
1.unoszenie rąk z hantlami przed siebie(4 serie plus drop sety)
2.unoszenie rąk z hantlami do boku(4 serie plus drop sety)
3."arnoldki"(4 serie)
brzuch:
1.unoszenie tułowia na ławce głową w dół(4 serie razy max. powtórzeń)
2.unoszenie kolan do klatki na drążku(4 serie razy max. powtórzeń)

chodziło by mi o zmiane ćwiczeń i podanie kolejności. Z góry dzięki za odpowiedź :)

Witam tak jak w temacie, w wyciskaniu na płaskiej siła nie rośnie.
Obecnie ważę około 70kg i mój max to jakieś 70 kg. Chodzę już od pięciu miesięcy. Sama klatka też nie wygląda imponująco, w porównaniu do kolegi, który ma taki sam staż jak ja.
Dieta i makrosy są w pożadku, na dzień wychodzi mi około 150g białka 450g węgli i 70g tłuszczy, oczywiście nieraz to będzie więcej białka nieraz tłuszczy lub węgli.
Trening klatki wykonuje 2 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek), staram się żeby one się różniły (np, w poniedziałek : wyciskanie gryfu na ławce płaskiej 5x5, wyciskanie hantli na skosie dodatnim8x3 i rozpiętki na płaskiej12x3, a w czwartek : wyciskanie gryfu na skosie dodatnim8x3, wyciskanie hantli na skosie ujemnym8x3 i rozpiętki na bramie 12x3). Tak wygląda mój trening w tygodniu, nieraz wprowadzam jakieś urozmaicenia.
Co mam zrobić aby klatka lepiej rosła i siła progresowała ?

Witam Mam prośbę. Proszę pomóc mi w ułożeniu planu treningowego dla ektomorfika? Mam 16 lat. 185cm 68kg
Będę bardzo wdzięczny za okazaną mi pomoc. Chciałbym dodać, że jestem nowy w tej dziedzinie sportu. Pozdrawiam :)

Na tą chwilę ułożyłem taki:

PLAN TRENINGOWY:
Rozgrzewka;
Pompki na poręczach
Podciąganie (Szerokie)

Dzień1; Klata/Plecy

KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10


Plecy:
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU JEDNĄ RĘKĄ 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10

Dzień2;Brzuch/Barki

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą(maszyna) 12/10/8/6
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/10/10/10

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15

Dzień3; Biceps/Triceps

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/8


Dzień4; Nogi/Brzuch

Nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15

Podczas wyciskania sztangielek na ławce poziomej leżąc, mam problem z uczuciem pradu przebiegajacego przez przedramie lub mrowienia, ciezary nie sa duze i nawet jezeli cwicze duzo ponizej swoich mowzliwosci mam ten sam problem. Uczucie to pojawia sie czasem podczas innych cwiczen obciazajacych rece. Myslalem ze moze to miec zwiazek z zaburzeniem poziomu elektrolitow, ze wzgledu ze dosc czesto mam problemy ze skurczami duzych partii miesni, jednak test wykazal ze wszystko jest w porzadku. Zastanawiam sie gdzie moze lezec przyczyna problemu?

Siemano. Mam tutaj trening do sprawdzenia i ewentualnej korekty. Jestem na redukcji i chciałbym zacząć trening FBW z trzema zestawam,i ale nie wiem czy dobrze dobrałem te ćwiczenia. Plan jest ułożony przeze mnie samego. Staż na siłowni około 3 lat z przerwami. Proszę o rady. Dziekuje pozdrawiam.

Niedziela Plan A

Nogi: Przysiady ze sztangą na karku4s12/10/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej dodatniej3s12/12/10
Barki: Wyciskanie sztangielek w siedzie3a12/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc3s12/10/10
Triceps: Wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej w leżeniu3s12/10/10

Wtorek Plan B

Nogi: Przysiady ze sztangą na klatce4s12/10/10/8
Plecy: Martwy ciąg4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej3s12/12/10
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3s12/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3s12/10/10
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/10

Czwartek Plan C

Nogi: Przysiady wykroczne4s12/10/10/8
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół3s12/12/10
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w góre3s12/10/10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą prosta3s12/10/10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia12/10/10

Sobota: brzuch i łydki