Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos 8x3
wyciskanie sztangi płasko 8x3
Rozpiętki hantle płasko 8x2
Przenoszenie hantli zza głowę 1x10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x2
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
pompki na poręczach max/2
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 8x2
podnoszenie hantli bokiem 8x2
podnoszenie sztangi przed sobą 8x2
Środa:
podciągnie nachwytem X3
wiosłowanie pod chwytem 8x2
wiosłowanie hatlą w opadzie 8x2
martwy ciąg na prostych nogach 8x3
Szrugsy sztanga 12x2
Szrugsy hantle 12x2
Biceps:
ugięcia naprzemiennie hantle 8x2
ugięcia hantli modlitewnik 8x2
ugięcia w chwycie młotkowym 8x2
Piątek
Wyciskanie sztangi płasko 8x3
Wyciskanie hantli skos + 8x3
rozpiętki 10x1
Przenoszenie hantli zza głowę 10x2
Triceps:
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
wyciskanie hatli zza głowy 8x2
Pompki na poręczach max/2
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 8x2
Podnoszenie hantli bokiem 8x2
Arnoldki 8x3
Niedziela:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 8x3
wiosłowanie hatlą w opadzie 10x3
Martwy ciąg 8x2
Szrugsy hantle 12x4
Biceps:
Ugięcia ramion ze sztangą stojąc 8x2
Ugięcia ramion modlitewnik hantla 8x2
uginanie w oparciu o kolano 10x2

Witam mam pytanie mam 15 lat i ćwiczę na siłowni ale tylko z hantlami mój trening trwa około 3 h wiem że to jest jednak za dużo i stąd moje pytanie co zmienić w treningu także robie serię rozgrzewkowe po 2 serię i czy zmniejszyć do 1 na przykład proszę o pomoc<br /> <br /> Nmg wyslac screena ostatniego treningu na biceps więc napiszę tutaj :<br /> <br /> BICEPS:<br /> 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3s, 8-12 powtórzeń <br /> <br /> 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem z supinacją nadgarstka 3s, 8-12 powtórzeń <br /> <br /> 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s, 8-12 powtórzeń <br /> <br /> 4. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s, 8-12 powtórzeń <br /> <br /> 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s, 8-12 powtórzeń <br /> <br /> Z góry dziękuję za pomoc <br />

Witam!
Piszę do was w sprawie porad dotyczących moich błędów. Mam 16 lat, ważę 61 kg i chodzę na siłownię od 1.5 roku. Od paru miesięcy próbuje jeść codziennie po 3000 kcali, mam apke do diety lecz nie zawsze mi to wychodzi. Przez jakiś czas moje obwody stoją w miejscu lub idą bardzo powoli w górę. Moja waga tak samo jest taka sama przez jakiś czas. Mój plan treningowy to: poniedziałek - klata triceps, środa - plecy biceps, piątek - barki nogi. Białko biorę regularnie po 2 razy na dzień treningowy. Przez te półtora roku moje obwody się zmieniły tak :
Biceps przed-24.5 teraz-31.5
Przedramie przed-21.5 teraz-26.5
Klata przed-78 teraz-96
Brzuch przed-64 teraz-67
Reszty nie pamiętam ale napiszę jak teraz:
Uda-49
Łydka-33
Bardzo proszę o porady. Krytyka mile widziana. Z góry dzięki

Nie jestem otyłą osobą jednak chciałabym poprawić nieco swoją sylwetkę( głównie brzuch, nogi i tyłek) Niestety nie mam zbyt wiele czasu więc bieganie, chodzenie na siłownię itp odpada. Chciałabym wiedzieć, czy są jakieś cwiczenia które bedę mogła wykonywać w domu( najlepiej przed snem), które będą w stanie kozystnie zmienić moją sylwetkę. Do tej pory czasami robiłam brzuszki i rowerek przez ok 30 min dziennie. Kupiłam również "agrafkę-motylka" do ćwiczeń, ale nie miałam do tej pory zbyt wielkiej motywacji by kozystać z tego "urządzenia" :) z góry dziekuję za pomoc i pozdrawiam :)

Czy z dieta ujemnym bilansem kalorycznym bieganiem i cwiczeniem w domu typu pompki (wszelki rodzaj nie tylko klasyczne) brzuszki typu 6weidera czy jak to sie nazywa podciaganie dadza jakies efekty jesli bede w pelnym gazie cwiczyl dzien w dzien? Plan jest bieganie przed sniadaniem potem dopiero w trakcie dnia cwiczenia tak jak pisalem u gory
Jestem po operacji przed operacja cwiczylem mma i silownie lecz bez diety. Czy bez silowni (jak narazie) da sie uzyskac jakies efekty?

Dziendobry, mianowicie trenuje w Domu i mam pytanie... Kiedy i o jakiej godzinie trenowac.. Raz dziennie? Może 2? Rano czy wieczorem?

I jeszcze co bym mógł jeść jak narazie odżywiam się na masie.

Kluski, sos, kapusta kiszona, mięso:)

lub ryż, sos, marchewka i groszek

Pije tylko wode... i przed wybijam Płatki Owsiane i Serek Tłusty a po jem Serek Wiejski :D