Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta

Siema zaczynam redukcję i chce to robić treningiem FBW. 3 razy w tyg : pon A środa B piątek A.
A:
Wyciskanie ławka płaska
Podciąganie szerokim nachwytem
Przysiady
Wyciskanie sztangi znad głowy
Uginanie ramion że sztanga
Wyciskanie francuskie leżąc

B
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
Wioslowanie sztanga
(Na nogi nie wiem co w B bo martwego ciągu nie mogę że względu na niedawna kontuzje)
Wznosi sztangielek w bok
Uginanie ramion że sztangielkami naprzemiennie
Wyciskanie francuskie jednoracz

Co do poprawki co nie tak co w B na nogi pomocy ;)

Poniedziałek Klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na skosie,wyciskanie hantli na skosie,rozpiętki na skosie, środek klatki wąski uchwyt hantli, wyciskanie , uginanie ramion z hantlami podchwytem,uginanie ramion jednorącz na kolanie

Wtorek Nogi Triceps Plecy Uginanie nóg na maszynie,prostowanie nóg na maszynie,,szwedki,podciąganie nachwytem

Środa Biceps,barki Uginanie ramion ze sztangą podchwytem,uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy,unoszenie ramion bokiem,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie

Czwartek Triceps,klatka,nogi Rozpiętki na prostej,wyciskanie hantli na prostej,wyciskanie sztangi na prostej,prostowanie ramion jednorącz zza głową ,prostowanie ramion leżąc,wykroki z hantlami,przysiady bułgarskie z hantlami

Piątek Barki,plecy unoszenie hantli nad głowe,,kaptury ze sztangą,kaptury z hantlami,wiosłowanie hantlą,wiosłowanie hantlami leżąc na ławce.

5 serii od 6 do 8 powtórzeń z dużym ciężarem typowym dla robienia masy
3 razy w tygodniu robię brzuch i trenuję piłkę nożną

Co powinienem zmienić w treningu ?
podzielić ćwiczenia na wolno i szybko kurczliwe?

Do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu ale od wrzesnia ruszam z treningami MMA i BJJ.

Obecnie mój plan wyglądał tak:
Plan A:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Wioslowanie hantla
4. OHP
5. Uginanie na biceps sztanga prosta
6. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
7. Plank
8. Wspiecia na stojąco
9. Wznosy bokiem

Plan B:
1. Mc sumo
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. Wioslowanie sztanga
4. OHP
5. Podciaganie
6. Biceps- herkulesy
7. Francuz hantlą w lezeniu.
8. Allahy
9. Wspiecia siedząc
10. Wznosy bokiem

Każde ćwiczenie złożone robile 5 serii po 5 powtorzen,izolowane po 3 serie 8-12 powtórzen

Zależy mi na FBW ponieważ jednak wieksza częstotliwosc trenowanej partii ma znaczenie.

Zamierzam dwu dniowy FBW rozpisać tak:

Plan A:
1. Przysiady high bar
2. WL płaska- sztanga
3. MC SUMO
4. Wioslowanie sztanga nachwyt
5. OHP
6. Podciaganie podchwytem
7. Francuz hantlą
8. Wspiecia siedząc - łydki

Plan B:
1. Przysiady high bar
2. Wyciskanie hantli - skos dodatni
3. MC sumo
4. Wioslowanie hantla
5. OHP
6. Uginanie na biceps sztanga prostą
7. Wyciskanie sztangi wąsko- triceps
8. Wznosy bokiem
9. Wspiecia stojąc - łydki

Ćwiczenia na brzuch odpadły bo i tak będzie dostawał wycisk przez martwy, wioslowanie, przysiady no i na sparingach MMA, BJJ.

Cały tydzień treningów bedzie wyglądał tak :
Pon- MMA
Wt- BJJ
Srd- silka
Czw- MMA
Pt- BJJ.
Sb - silka
Nd - wolne

Od siłowni będę robił aktywne odpoczynki - deloady, co jakies 4 tygodnie, od sparingow nie będzie możliwości dlatego częściej będę robił odpoczynek od silki.

Proszę o radę co do planu i o ewentualne poprawki

Witam Panie Michale,
Mam 56 lat od roku trenuje po dwuletniej przerwie . Jadę metodą Arnolda głównie w super-seriach . Na ławce prostej kończ na 100 kg. Sztangielkami w skosie kończę 30-kami . Ćwiczę pięć razy w tygodniu. Stosuję suplementacje BCAA, glutamina , kreatynina , AKG i pompę . Nogi i brzuch robię po przerwie , ponieważ to najbardziej katorżniczy trening. Czytając różne artykuły rodzą się we mnie wątpliwości , czy aby nie trenuje za mocno. Trenuje sam, ma własną profesjonalną siłownie wyposażoną w sprzęt HES, Techogym. Wyniki mam w zasadzie dobre , serce sportowca czyli powiększone wszystkie komory. Proszę o odpowiedź o ile jest możliwa.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.
Bogdan

Rozkład dni treningowych:

- Poniedziałek - siła

- Wtorek - hipertrofia

- Środa - regeneracja

- Czwartek - siła

- Piątek - hipertrofia

- Sobota - regeneracja

- Niedziela - regeneracja.


Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,

2. Martwy ciąg 5x5,

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5,

2. Wiosłowanie sztangą 5x5,

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,

4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x20,

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.


Znalazlem taki trening i pisze ze jest on dla osob zaawansowanych, nie wiem czy po roku przygody z ciezarami jest on dla mnie dobry. Mam stagnacje ktora chcialbym przelamac, ale od dluzszego czasu ciezko mi to idzie. Znalazlem taki o to trening i czy powinienem sprobowac swoich sil w nim czy raczej poszukac czegos innego?