Witam myślę że odpowiedz zajmie tylko chwilę A więc moja prośba polega na ewentualnej pomocy w dopracowaniu .
Staż treningowy ok 3 miesięcy , lecz jem dużo i nie mogę nabrać masy - typ ektomorfik..Ułożyłem sobie dietę w oparciu o wiadomości które znalazłem w internecie . Myślę , że czasowo jest ona dobrze ułożona lecz zastanawia mnie stosunek b:t:w
Przesyłam plan diety wraz z rozpisaną zawartością białka.tłuszczy i węglowodanów oraz kaloriami.
Ważę 66 kg mam 178 cm .lat mam 19 .
A więc zapotrzebowanie wynosi ( jak obliczyłem dobrze )
2684 kcal . Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam !

7:30
Platki owsiane 100g(11.9 B : 7.2 T : 62.4 W)
200ml Mleko spożywcze 3.2% tłuszczu (6.3 B : 6.4T: 9.6 W )
4 jaja kurze całe ( 50 B : 38.8 T : 2.4 W )

B:68.2 : T 52.4 : W 74.4 : 1044[kcal]

11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g (10 B : 2.7 T :71.7 W)
Pierś z indyka 100g ( 19.2 B : 0.7 T: 0 W )
30g słonecznika ( 7.3 B : 13.1 T : 5.6 T )

B:36.5 : T 16.5 : W 77.3 : 607[kcal]

14:00
Ryż brązowy 100g (7.1 B : 1.9 T: 68.1 W )
Szynka z indyka 50g ( 8.5 B : 0.8 T : 0 W )
Pierś z kurczaka 150g ( 32.5 B : 1.9 T : 0 W )

B: 48.1 : T 4.6 : W 68.1:512.5[kcal]
16:30
Ryż Biały ( 6.7 B : T 0.7 : W 76.5 )
Piers z kurczaka 150g( 32.5 B : 1.9 T : 0 W )

B: 39.2 : T 2.6 : W : 76.5 492.5[kcal]
18:00-19:30
Trening

19:30
60g Carbo ( 0 B : 0 T : 57 W )

20:00
Ryz brazowy 100g (B 7.1: 1.9 T: 68.1 W )
Tunczyk w wodzie120g (B:25.2:T : 1.4 : W:0)

B: 32.3 : T 3.3 : W :68.1: 437.2[kcal]


22:00
125g twarogu ( 23.3 B : 5.9 T : 4.6 W )
Oliwa z oliwek 15ml( 0 B : 15 T : 0.1 W )

B:23.3 : T 20.9 : 4.7 W : 298.3[kcal]
Razem - podsumowanie
- białko 247.6 zwierzęce 197.5
- tłuszcz 100.3
- węglowodany 425.5
- kalorie 3391.5

witam mam problem jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii bo chce dodać do tego 300kalori + na sam początek na wzrost masy;)
lecz nie wiem jak wyliczyć dzienny bilans kaloryczny bo na niektórych kalkulatorach kalorii trzeba dać intesywność trenigów (czy coś w tym stylu) jest mała, srednia i duża intesywnosc trenigow ja mam trenigi takie
poniedziałek Siłownia + piłka nożna 1.5h (granie z kolegami na orliku)
wtorek MMA 1h 15min (straszny wycisk jest)
środa SIłownia
czwartek Siłownia
Piątek MMA (straszny wycisk)
sobota granie w piłka nożną
do szkoły mam około 1km (zawsze rowerkiem jade do szkoły)
na siłownie około 2km (też rowerem)
Orlik koło szkoły też rowerem ;)
i nw jak wyliczyć ten bilans kaloryczny żebym przybrał na masie moj wzrost 186 waga 73

Witam, poszukuje odpowiedzi o swoje zapotrzebowanie kaloryczne, chciałbym wiedzieć ile kcal muszę dziennie spożywać,białka,tłuszczy i węglowodanów. Mam 16 lat, 53 kg wagi, 172 cm wzrostu, chodzę 4 dni w tygodniu na siłownię, interesuje się puki co zrobieniem masy mięśniowej. Oprócz siłowni nie uprawiam żadnych innych sportów ani aktywności fizycznych. Bardzo proszę o szybką odpowiedź, z góry Dziękuję. :)

Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od tygodnia, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie oraz podam w spółczynnik BMR jaki mi wyszedł; wiek 24, waga 92 kg, wzrost 190 cm, wolny metabolizm. ćwiczę 4 X siłowo do tego dochodzi bieganie ok 50 min 2 do 3 razy w tygodniu

Współczynnik BMR 2120.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3657.22
Węglowodany 55% 2011.47kcal = 502.87gram
Białko 15%% 548.58kcal = 137.15gram
Tłuszcz 30% 1097.17kcal = 121.91gram

A oto moja dieta:

I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa
150g serka homogenizowanego

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS. na monohydrant kreatyny reaguje gorączką

Witam. Jestem w okresie masowym i jestem ektomorfem. Mam 17 lat 180 cm i 66 kg. Moje pytanie jest następujące. Czy gdy bede spozywał codziennie ilosc 2,5 g /kgmc (165g) białka i węgli 5-6g/kgmc to moja masa miesniowa bedzie wzrastać czy wzrosnie dopiero wtedy jak zachowam te proporcje co wyżej + nadwyżka ok 300 kcal ? Możliwe jest zbudowanie mieśni z 2,5 g bialka ale bez nadwyzki ? (jestem początkujący na siłce) POZDRAWIAM :)

Witam.
Mam pytanie odnośnie diety na masę. Otóż jestem ekto, 68kg wagi (jeszcze dwa miesiące temu było to ok. 62kg) i trzymam się dość dobrze ułożonej diety masowej - tzn. spożywam codziennie 3000kcal (50% węgli, 30% tłuszczów, 20% białka) zwykle w 4-5 posiłkach. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy to np. idę na grilla, imprezę (alkohol w 90% odstawiłem ;)) czy pizzę ze znajomymi i w takim dniu zdarza mi się spożyć np. 3600kcal.
Moje pytanie brzmi: czy przez takie ponadprogramowe kalorie mój organizm nie próbuje się przyzwyczaić do tej nadwyżki, przez co te dotychczas skuteczne 3000kcal przestaje być wystarczające?