Jakie wybrać suplementy na redukcji dla kobiety? Chodzi mi m.in o wtaminu i minerały ale także o białko.

Witam

Od 2 tygodni uczęszczam na siłownie 4x w tygodniu i na siłownie zazwyczaj chodzę po godzinie 17 a o 17 przypada mój podwieczorek, czyli w tym wypadku jest to posiłek przed treningowy, który zjadam około o 16 i moje pytanie teraz brzmi co należy w takim posiłku zjeść i to samo tyczy się posiłku po treningowego (czyli kolacji w moim przypadku) ? Obecnie przed treningiem zjadam kubeczek twarożku a po treningu, gdy wracam jakoś po 19 przed 20 mam kolacje, która jest po 20 i ona jest posiłkiem po treningowym oraz kolacją tj. ostatnim posiłkiem dnia i wtedy zjadam również białko w postaci łososia/tuńczyka z 3-4 waflami ryżowymi albo jakąś bułką wielo-ziarnistą. Czy takie posiłki przed treningiem siłowym są odpowiednie ?

A więc:
Mam
176cm wzrostu
68kg
68kg*24kcl-150kcl=1482kcl


167g węglowodany * 4 =668 kcl
136g białko * 4 =544 kcl
30g tłuszcze * 9 =270 kcl
Zamierzam ćwiczyć półgodziny dziennie przez 5 dni w tygodniu, po każdym treningu bieg co najmniej 30min.
Chciałbym zacząć działać już z dietą, ale prosiłbym najpierw o ocenę, czy czegoś nie pomyliłem, czy wszystko wygląda ok.

witam posiadam dietę stosuje juz jakiś czas jest to dieta redukcyjna mimo tego cały czas mam tą samą wagę i zalany brzuch jest non stop taki sam jedyne zmiany w moim ciele to trochę mi urosła klatka a tak reszta pozostała taka sama wkleję tu swoją dietę może uda się odpowiedzieć dlaczego ona nie działa i co można w niej zmienić ( dietę zakupiłem nie znam się na układaniu własnej )

PONIEDZIAŁEK
07:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (30 g)
Migdały płatki (14 g)
Banan (85 g)
Mleko 2% (85 g)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (95 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

13:30 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (70 g)
Makaron Razowy (50 g)
Marchew (55 g)
Kalafior (40 g)
Sałata (10 g)
Orzechy nerkowca (10 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Makaron Razowy (50 g)
Szpinak mrożony (85 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jogurt naturalny 2% (45 g)

WTOREK
Chleb żytni razowy (90 g)
Sałata (25 g)
Szynka z piersi kurczaka (70 g)
Masło extra (11 g)
Migdały (8 g)
Ogórek (60 g)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

13:30 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (70 g)
Makaron Razowy (55 g)
Marchew (55 g)
Kalafior (45 g)
Sałata (10 g)
Orzechy nerkowca (10 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Pomidor (85 g)
Rzodkiewka (30 g)
Sałata lodowa (30 g)
Ogórek (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Dynia, pestki (18 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Jogurt naturalny 2% (45 g

20:00 - kolacja
Pomidor (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Ser mozarella (110 g)

ŚRODA
07:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (30 g)
Migdały płatki (14 g)
Banan (85 g)
Mleko 2% (85 g)

10:00 - II śniadanie
Białko jaja kurzego (125 g)
Żółtko jaja kurzego (25 g)
Płatki owsiane (19 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Mąka żytnia, typ 2000 (9 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (70 g)
Fasola czerwona konserwowa EL CHICO (35 g)
Cebula (35 g)
Pomidor (65 g)

13:30 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)
Cebula (14 g)
Papryka czerwona (45 g)
Pomidor (65 g)
Żurawina suszona (10 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (35 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (35 g)
Otręby owsiane - Sante (7 g)
Mleko 2% (35 g)
Banan (70 g)
Jajo kurze całe (1 szt.)

CZWARTEK
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (90 g)
Sałata (25 g)
Szynka z piersi kurczaka (70 g)
Masło extra (11 g)
Migdały (8 g)
Ogórek (60 g)

10:00 - II śniadanie
Sałata (18 g)
Rzodkiewka (75 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Chleb żytni razowy (110 g)
Masło extra (7 g)

13:30 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

17:00 - podwieczorek
Sałata (17 g)
Rzodkiewka (70 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Chleb żytni razowy (105 g)
Masło extra (7 g)

20:00 - kolacja
Pomidor (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Ser mozarella (110 g)

PIĄTEK
07:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (30 g)
Migdały płatki (14 g)
Banan (85 g)
Mleko 2% (85 g)

10:00 - II śniadanie
Białko jaja kurzego (130 g)
Żółtko jaja kurzego (25 g)
Płatki owsiane (19 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Mąka żytnia, typ 2000 (10 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (75 g)
Fasola czerwona konserwowa EL CHICO (35 g)
Cebula (35 g)
Pomidor (65 g)

13:30 - obiad
Łosoś świeży (115 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Cebula (30 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Pomidor (115 g)
Jogurt naturalny 2% (40 g)

17:00 - podwieczorek
Ogórek (105 g)
Sałata (12 g)
Oliwa z oliwek (3 g)
Chleb żytni razowy (55 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (160 g)
Jajo kurze całe (1 szt.)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Mleko 2% (90 g)
Truskawki mrożone (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Banan (90 g)

SOBOTA
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (2 szt.)
Pomidor (180 g)
Płatki owsiane (40 g)
Oliwa z oliwek (6 g)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Brzoskwinia (95 g)
Sałata lodowa (65 g)
Cebula (30 g)
Orzechy włoskie (15 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Otręby owsiane - Sante (8 g)

13:30 - obiad
Łosoś świeży (115 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Cebula (30 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Pomidor (115 g)
Jogurt naturalny 2% (40 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Brzoskwinia (95 g)
Sałata lodowa (65 g)
Cebula (30 g)
Orzechy włoskie (15 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Otręby owsiane - Sante (8 g)

20:00 - kolacja
Cukinia (305 g)
Pomidor (125 g)
Pieczarka uprawna, świeża (85 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Cebula (65 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

NIEDZIELA
07:00 - śniadanie
Oliwa z oliwek (6 g)
Pomidor (120 g)
Papryka czerwona (40 g)
Sałata (5 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

13:30 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (30 g)
Cebula (17 g)
Pomidorki koktajlowe (65 g)
Makaron Pełne Ziarno (45 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Pomidor (85 g)
Rzodkiewka (30 g)
Sałata lodowa (30 g)
Ogórek (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Dynia, pestki (18 g)
Otręby owsiane - Sante (9 g)
Jogurt naturalny 2% (45 g)

20:00 - kolacja
Cukinia (300 g)
Pomidor (120 g)
Pieczarka uprawna, świeża (85 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Cebula (60 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

Poniedziałek środa piątek to moje dni treningowe trenuje o 19 kolacja to mój posiłek potreningowy a podwieczorek przed treningowy moja waga to 81kg i obwód pasa 95cm
dodatkowo biorę magnez na noc białko z mlekiem po treningu witamine d i omega 3 z rana po posiłku i spalacz tłuszczu przed 2 śniadaniem i obiadem
jeżeli uda się odpowiedzieć na tę pytanie byłbym wdzięczny

Witam

Jako, że się odchudzam mam w miarę dobrą dietę i chodzę 4 x w tygodniu na siłownie i do tego biegam sobie 1-2 x . Słyszałem o roli białka w diecie, że muszę jeść go dużo i po przeglądnięciu mojego jadłospisu wyszło mi 80-90 gram białka a to jest dość mało czy zamiast wkomponować w diete drugiego posiłku z kurczakiem mogę dodać do jakiegoś posiłku zwykłe białko tą serwatkę czyli to białko w proszku ? Po prostu taniej mi nawet to wyjdzie i się nad tym szczerze zastanawiam

Witam , od 4 miesięcy zacząłem bardziej intensywną przygodę ze sportem , wcześniej (3lata) siłownia 3 razy w tygodniu , teraz 4 razy w tygodniu boks ( pn , śr , pt , sob ) i 2 razy siłownia (wt , czw) . Treningi są bardzo intensywne , zauważyłem dużą zmianę , spalanie tłuszczu i uwydatnioną muskulaturę , redukcja nastąpiła z 86 kg to 77,700 kg obecnie . Nie stosowałem żadnej diety ani odżywek , odżywiałem się zdrowo , słodycze , słodkie kolorowe napoje na bok . Prosiłbym o poradę w ułożeniu diety oraz potrzebnej mi suplementacji , dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2610 kcal , białko 156 g (624 kcal z białka) , węglowodany 117 g ( 468 kcal z węgli ) , tłuszcze 2610-624-468 =1518 : 9 kcal (bo 1 g tł to 9 kcal) = 168 g . Chciałbym spalić niepotrzebny tłuszcz , ale dalej rozwijać masę mięśniową oraz siłę potrzebna do treningów . Proszę o pomoc ( szczególnie Pana Michała Karmowskiego , którego jestem fanem ) , z góry dziękuje . POZDRO !