Witam mam na imię Paweł.
Na początek kilka informacji o mnie. Trenuje już od 4 miesięcy, z początku było to raz może 2 razy w tygodniu, przez ostatni miesiąc jest już to regularny trening 3 razy w tygodniu trening siłowy i raz sprawnościowo kondycyjny. Moje postępy w sile to wyciskanie na klatę z 30 do 55, plecy z 35 do 65 (ćwiczenie na maszynie z przyciąganiem ciężaru do siebie na wyprostowanych nogach), barki z 6 do 15 kilo (sztangi).Moja dieta składa się z 3-4 posiłków. Dodam że od początku stosuje się do Pana zasad wykonywania ćwiczeń.
A pytanie jest takie:
Czy po takim okresie treningów można zacząć stosować kreatyny , jeśli tak to jaką, jak stosować i w jakich ilościach ?

Chcialabym przytyć . Jaka dieta i cwiczenia zeby były efekty?

mam 166 i ważę 45 kilo , chciała bym przytyć 10 kg, od czego zacząć. ? jeżeli zacznę wykonywać ćwiczenia modlujące sylwetkę to ni schudnę jeszcze bardziej ? Chciałabym się dowiedzieć coś na temat diety , treningu i suplementów na mase dla kobiet.

Witam,
Piszę do Pana, ponieważ mam kilka pytań odnośnie trenowania na siłowni.
Na początku opiszę moje początki.
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem w pierwszy poniedziałek stycznia bieżącego roku, trenowałem bez przerwy przez 3 miesiące. Niestety z braku czasu zaniedbałem trochę treningi w kwietniu i przez kwiecień chodziłem dość nieregularnie na siłownię, można rzec że rzadko (raz w tygodniu).
Dlaczego zacząłem chodzić na siłownie? Chciałem przybrać na masie mięśniowej, gdyż na początku mojej przygody z siłownią ważyłem 66kg przy 176cm wzrostu (dodam, że mam nieskończone 21 lat). W niecałe 2 miesiące przytyłem 7 kg (!), byłem z tego mega zadowolony. Później nie było już takich przyrostów i waga zatrzymała się na 74,5kg, czasem skoczy do 75kg.
Wraz z kolegą rozpisaliśmy dla mnie plan treningowy na masę, wyglądał on następująco:
PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
ŚRODA: plecy + triceps // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
PIĄTEK: biceps (jedno ćwiczenie) + barki + kaptury // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
W Internecie znalazłem gotową dietę na masę i stosowałem ją od pierwszego dnia treningów aż do dziś (dieta z tej strony: http://dieta-na-mase.pl/dieta-na-mase-70-kg/).
Nie trenowałem brzucha na treningach, czasami z nudów w domu w dni wolne od treningów zrobiłem parę serii brzuszków i tyle. I teraz pojawia się moje pytanie:
1) Czy ta dieta jest dobra, czy wymaga zmiany? Brzuch mi strasznie urósł, nie jest widoczny kaloryfer, który kiedyś jako taki miałem, mięśnie są widoczne (czy to skośne, czy te „proste”) dopiero jak się „napnę”.
2) Mam zamiar rozpocząć cykl w maju, i co Pan mi poradzi jeśli chodzi o suplementy? Rozmawiałem z kolegą i powiedział mi, że chcąc jeszcze bardziej urosnąć (a to chciałbym uczynić) konieczne są suplementy.
3) Spotkałem się z opinią, że białko na noc nie jest dobre i lepiej by było gdybym zamiast tego twarogu na noc zjadł coś, co zawiera węglowodany. Co Pan o tym sądzi?
4) Kilka osób powiedziało mi, że bez ćwiczenia nóg nie będę miał fajnych efektów. Chciałbym ćwiczyć nogi, ale… mogę sobie pozwolić tylko na 3 dni treningów w tygodniu. Udzieli mi Pan jakiejś korekty w moim planie treningowym, tak abym mógł w trenować nogi? Nogi najlepiej osobno ćwiczyć, więc musiałbym z innych dni wyrzucić jakieś ćwiczenia do innego dnia, ale CO I GDZIE?

Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie.

Moje spożycie wynosi 200 gram białka 400 węglu i 60 tłuszczu dlaczego mieśnie mi nie rosną siła idzie klata plecy duże tylko łapy i nogi słabe moje wyniki to 110 klata 130 barki 40 łapą udo 54 oczywiście rozmiary ta są

witam.

dieta na mase - nie jest jednak problemem to ze nie wiem jak sie zabrac itp tylko wymiar godzin pracy przy robieniu masy.

ogolnie mowiac czuje sie "zassany" szczegolnie z rana. wymiar pracy mam 15h (7-22) przez dwa dni (ochrona - monitoring - duzo siedzenia ale dlugo i to meczy samo w sobie) na dwa dni wolne, w ktore zazwyczaj trenuje. diete mam. jem serdnio 3,5-4k kalorii + odzywki

z rana na czczo kreatyna (jablczan jak mam cykl) w pracy jak dojade bialko + sniadanie omlet bialkowy, serek
pozniej normalnie co 2-3h jedzenie i odzywka bialkowa(czasami gainer jak nie mam jak zjesc) nie zawsze jem kolacje pewnowartosciawa to fakt - czasami zwykle platki i do lozka. jest to drogi cykl w tym roku (prawidlowy - bez jakis kebabow dodatkowo itp) efekty sa widoczne. szczeglnie przy pierwszych dniach cyklu ale to kreta i po cwiczeniach.

suplementacja - jablczan rano, przed i po, bialko po treningu, w czasie carbo. w pracy wypije gainera jak nie mam jak zjesc.

problem jest w tym ze jakos mimo ze mina miesiac i mimo ze dziewczyna mowi ze jestem wiekszy to mi wydaje sie na odwrot. moze za duzo bialka i zakwasilem organizm a moze z malo jeszcze jem. ogolnie jak na miasiac powinienem byc wiekszy a zdaje mi sie ze pod koniec miesiaca jestem mniejszy objetosciowo niz na poczatku. pompa szybko spada a ja czuje sie zassany od srodka. czuje po ubraniach ktore jeszcze miesiac temu byly w sam raz ze sa ciasne ale cos wydaje mi sie nie tak. plecy klatka najbardziej.

czy wina tkwi czy 15h pracy i braku regeneracji? czy czegos nie dopracowalem. trening na dwa dni wolne klata/tric, plecy/bic praca praca i nogi/brzuch, barki/przedramiona czasami w ndz sesja crossfitu przez 15-20min ogolnorozwojowa.

pozdro

dodam ze wiem co robie - mam dos. kilka lat na macie i moze mniej na silowni lecz teraz z profesjonlnym podejsciem. moze debuity moze uniewersyteckie....