Witam,

pisze tak naprawdę w imieniu chłopaka. Od kilku lat, zanim się jeszcze poznaliśmy mój chłopak lubił siłownię, w ciągu tego czasu były jego wzloty i oczywiście upadki (przerwy w ćwiczeniach, obraza na siłownię i swoje miesnie "bo nie rosną"). Ja mimo że fanką siłowni nie jestem, sama na nią nie chodzę, postanowiłam mu pomóc. Znam się trochę na dietetyce, to bardziej jest mój świat. Wspólnymi siłami ustalilam mu plan dietetyczny ok. 4000 kcal, na podstawie oczywiście wyliczenia jego BMR. Daniel ma 185 cm wzrostu i na początku planu "na mase" ważył 87,5 kg, chodzi 5 razy w tygodniu na siłownię, poza tym pracuje na nocki ok. 6h. Dodam że trzymamy się też planu treningowego który ma pozwolić na budowę masy mięśniowej, a nie wytrzymałości czy siły. Wiele by pisać, ale uwierzcie,że spędziliśmy wiele godzin w Internecie żeby to wszystko "grało". Po tygodniu naszego cud planu wszystko wydawałoby się, że jest okej, prócz tego, że... waga spadła o 1.5kg i rodzi się teraz pytanie czy aby na pewno wszystko jest okej, czy to tylko różnica w wodzie , bo takie wahania przecież się zdarzają, czy to ku naszej radości tłuszcz a mięśnie rosną jak grzyby po deszczu, czy jest wręcz przeciwnie i cała nasza praca idzie na marne. Proszę pomóżcie, będę bardzo wdzięczna za jakiekolwiek rady i odpowiedzi :) Pozdrawiam

Witam

Chciałam się zapytać, czy podany przeze mnie rozkład makroskładników jest racjonalny i czy osiągnę nim zamierzone efekty.
Mam 19 lat, 164 cm i ważę 65kg. Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 8kg.
Wartość energetyczna - 1700 kcal
Węglowodany 50 % - 850 kcal - 212,5g
Białka - 30 % - 510 kcal - 127,5g
Tłuszcze - 20 % - 340 kcal - 37g

Wszystko rozłożone na 5 posiłków - 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 20-21
Trening na najbliższe 3 tygodnie :
pon/środa/piatek
Rozgrzewka : 10 min bieżnia
Uda 4x12
Wypychanie na suwnicy
Klatka 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy 4x12
ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne 4x12
Wznosy ramion bokiem
Biceps 3x12
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps 3x12
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch3x15-20
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki 3x 15-20
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Cardio : 20 min orbitrek lub bieżnia
wtorek/sobota
jogging ok.60 min - 65 % tętna max.
czwartek/niedzila - odpoczynek bądź stretching
Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią.

Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam Ania ;)

WIEK 36 TRENINGI SIŁOWNIA 3 RAZY, AEROBY ( ROWER W TERENIE OKOŁO 1,5 NA CZCZO 2 RAZY W TYGODNIU)PLUS TRENINGI SPORTÓW WALKI.
ZAPOTRZEBOWANIE 3000 KCAL.
Śdniadania płatki owsiane górskie+błonnik+odżywka+ żółtka jaj
dalej: w innych posiłkach pierś gotowana, podroby, łosoś, udka Z węglowodanów ryż brązowy lub makaron pełnoziarnisty+ soczewica WARZYWA pomidor, kiszona kapusta, sałata lodowa seler itp ŁĄCZNIE: 2 490,9 kcal 180,0 g B 263,2 g WW 79,8 g T ( Redukowałem po 300 kcal najpierw z węgli, teraz obciąłem białka) dalej nie widzę zadowalająch efektów macie jakieś rady? Dodam, że moim celem jest abs na brzuchu, poziom cm w pasie schodzi, ale jak na ponad miesiąc diety to te 3 cm to strasznie mało. Tak jak w temacie proszę o opinie i rady tylko od ekspertów i osób zaawansowanych.

Jak w temacie,
z góry dziękuję za opinie i z chęcią przyjmnę uwagi/rady/zmiany :)
Deficyt już wliczony.

http://fotowrzut.pl/AY0U50SMNT

Pozdro

Cześć, zaczynam startować z redukcją. Waga: 52 kg,wzrost;156 cm , wiek 24 lata. Myślę wykonywać 3 treningi siłowe tygodniowo. Chciałabym zrzucić ok 4,5 kg. Ustaliłam sobie mniej więcej zapotrzebowanie , wygląda ono tak:

Dzien treningowy :
Białko 95
Weglowodany 215
Tluszcze 80
1960kcal

Dzien bez treningowy:
Bialko 95
Weglowodany 165
Tluszcze80
1760kcal

Co myślicie? Jakies rady?

Pozdrawiam

Witam, potrzebuję aby ktoś ocenił moją dietę pod kątem zdrowotności i raczej utrzymania wagi, ew. z lekką nadwyżką kaloryczną - 185 cm, 79 kg



Śniadanie:

Płatki owsiane górskie 100g 376/11,9/62,4/7,2

1 banan 89/1/22/0,3

20-30g żurawiny suszonej 100/0/28/0.5

20g orzeszków ziemnych niesolonych 117/4,74/4,3/9,94



Razem: 682 kcal 17,64 B 117 W /29 T



Obiad:

Ryż paraboliczny 100g / makaron razowy 100g 150/210 2,9/9 31,9/39 0,4/2

mięso mielone z indyka 150g / gulasz z indyka 150g 195/28.5/1/9

przecier pomidorowy 1/3 24/1,3/5,4/0,2

fasola czerwona 1/3 puszki 30 3/4/0.3

papryka czerwona

10 ml oleju rzepakowego 90/0/0/10



Razem: 484/549 kcal 33,7/39,8 B 41,9/50 W 20/22 T



Podwieczorek:

jajecznica z 4 jaj L 312/28/0/21,6

papryka sałata

ciemna bułka x2 320/12/60/6

10 ml oleju rzepakowego 90/0/0/10



Razem : 722kcal 40 B 60 W 37,6 T





Kolacja

Ryż paraboliczny 1 torebka 100g 150/2,9/31,9/0,4

serek wiejski 200g 200/23/5,4/10

1 banan 89/1/22/0,3



Razem: 439kcal 26,9 B 59,3 W 11T





Razem cala dieta: 2327/2392 kcal 117,6/124 B 278,2/286 W 97,6/99,6 T



Obiad i podwieczorek czasem się zmienia, czasem na obiad zjem jakąś tortille pełnoziarnistą z kurczakiem, albo makaron ze szpinakiem, kurczakiem i serem kanapkowym półtłustym, a na podwieczorek sałatka z serem fetą, słonecznikiem, sałatą i makaronem.



Wydaje mi się, że wyszła za mała liczba kalorii - wg mnie obiad ma za mało, proszę o sprawdzenie czy źle nic nie policzyłem. W każdym razie przy takiej diecie i treningu 3-4 razy w tygodniu trzymam wagę.

Proszę o rady co do zdrowia diety i jakiś innych zmian. Liczyłem to z tabelą kalorii, część trochę zaokrąglałem, przybliżałem, ale chodzi o ogólny zarys :) Pozdrawiam


http://prntscr.com/qtoqfk
http://prntscr.com/qtoqm9
http://prntscr.com/qtoqs6


Załączam zdjęcia i proszę o wskazanie dalszej drogi rozwoju - redukcja, czy lekka masa :)