Witam.
Mam 17 lat, ważę ~65kg i mierzę 170-175(max.) cm. wzrostu.
Zwracam się do was z prośbą o ułożenie najlepszego planu treningowego i posiłków, których potrzebowałbym w ciągu tygodnia, czy tam dnia. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię 3x w tygodniu(PN, ŚR, PT).
Chciałbym zwiększyć swoją siłę, z góry dziękuję i pozdrawiam. ~Robert

Witam! Mam 15 lat, ważę 63 kg i mam 175 cm wzrostu. Od ponad roku trenuje, częściej w domu, ale od czasu do czasu pojawiam sie tez na siłowni. Trenowałem cały czas sobie tak bardziej spontanicznie, nie miałem planu treningowego ani nie pilnowałem żadnej diety, po prostu trenowałem ogólnie, ale z głowa! Moje ciało jest bardzo podatne na mięśnie, przez co bardzo szybko można zauważyć efekty co motywuje mnie to dalszej pracy nad sobą. Do rzeczy od grudnia zacząłem trening na mase i tak do połowy marca, mam zamiar tak trenować. Dużo juz naczytałem i tak naprawdę akurat tylko chce sie upewnić czy dobrze trenuje, a wiec: plecy - 16 serii 4 ćwiczenia, uda - 18 serii 5 ćwiczeń, klata - 15 4 ćwiczenia, barki - 14 4 ćwiczenia, kaptur,biceps,triceps - 12 po 3 ćwiczenia, łydki - 10 2 ćwiczenia, przedramiona 8 2 cwiczenia :) Na brzuch mam większa ilośc serii i ćwiczeń ;) ilośc powtórzeń stosuje w przedziale 12-8 i układam to np w taki sposób jak: 12-10-10-8, 12-10-8-8, czy np 10-10-10-10 to w zależności od cwiczenia oraz parti mięśniowej. Dodam jeszcze, ze trenuje ze stałym ciężarem, jedynie moze na ostatnia serie dołożę sobie ciężej, a tak to ciężar dla siebie dobrany, dostosowany do własnych możliwości :) Teraz mam pytanie czy dobrze ćwiczę? Czy moze powinienem ćwiczyć piramidalnie z odkładaniem ciężaru (tylko, ze od razu mowię, ze nie mam jak tak trenować, trenując w domu..)Czy moze jakieś FBW tutaj byście mi dorzucili? Prosze was o opinie i abyście cos dopowiedzieli, moze jakieś ciekawostki? :) I czy np w zależności od tego czy trenuje czy nie, codziennie mogę sobie wykonać kilka serii pompek, nie patrząc na to na jaka dana partie trenuje? :) chce mieć po prostu pewnosc czy ta masa mi wzrośnie, bo no tak jakbym miał sam stwierdzić to przez miesiąc czasu juz cos ruszyło na pewno.. Doskonale wiem, ze główna role w tym wszystkim stanowi dieta, ale wiem, ze jestem tez młody i nie mam co szaleć z jakaś wielka dieta, ale po prostu jem to co powinno sie w takiej diecie znajdować czyli posiłki bogate w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze jem 5-6 posiłków dziennie, staram sie omijać słodycze i czuje sie z tym dobrze :) i jeśli chodzi o suple to zazywam jablczan kreatyny w dni treningowe przed i po treningu oraz odżywkę białka serwatkowego :) Liczę na wasza pomoc, z góry wielkie dzięki! Pozdro!

Witam,
od 3 lat cwicze kulturystyke rekreacyjnie. Wykonuje cwiczenia z wolnym obciazeniem 2 razy w tygodniu. Z ciezarem nie przesadzam (np. przy wadze 75 kg. na klate 50 kg, MC - 60-70, przysiad ok 50, wioslowanie 40-50). Staram sie utrzymac poprawna technike.
Ostatnio po godzinnym dluzszym staniu w miejscu zaczely mi bolec plecy. Bol powtarza sie regularnie po dluzszym staniu w miejscu (np. w kosciele). Bol w dolnym odcinku nie jest ostry, raczej porownywalny do zmeczonych miesni. Na regeneracje czasu mam pod dostatkiem.
Po dluzszym zastanowieniu, przypomnialem sobie, ze w czasie cwiczen angazujacych dolne kregoslupa (szczegolnie koncowej fazie: np. w czasie sklonu ze sztanga na barkach, w maksymalnym opadzie przy MC na prostych), potrafie rozluznic miesnie kregoslupa. Wizulanie plecy pozostaja proste, nie robi sie koci grzbiet, bolu nie czuje .
Czy moze takie rozluznianie miesni wplynac na bol? Czy nalezaloby szukac problemu gdzie indziej?
Z gory dzieki za odpowiedz.

Witam . Chciał bym się dowiedzieć jakie wykonywać ćwiczenia na tzn. skosy. Na siłownie chodzę 5 miesięcy ważę 80kg -178cm , brzuch ćwiczę raz w tygodniu, lecz mam z nim problem. Mianowicie mam słabo rozwinięte mięśnie skośne brzucha(za to proste brzucha są bardzo dobrze rozwinięte) , mam takie delikatne wcięcie w tali , powiedziano mi ze mam za szerokie biodra . Czy są jakieś ćwiczenia którymi mógł bym wypełnić to wcięcie ? Do dyspozycji mam ławkę do brzuszków, hantle , gryfy i drążek do podciągania. Z góry dzięki za odpowiedz . Pozdrawiam

Witam, cwicze juz rok na mase i chcialbym zaczac robic redukcjie itp, diete mam. Moj problem jest takich iz mam bardzo slaba kondycjie ktora pozwala mi np na 5 minut biegu. Jak moge dobrze sie zredukowac ?

Witam Chciałbym prosić o wskazówki-korekty odnośnie układania diety-treningu aby efektywnie osiągnąć swój cel, z góry dziękuję. Mam 27 lat 181cm wzrostu ważę 88kg przy %bodyFAT ~18% więc nie ukrywam, zapuściłem się dość solidnie. Mój cel to waga ~ 81kg przy %bodyFAT ~10% . W temacie diety to na chwile obecna spożywam 5 posiłków dziennie w proporcjach 190g-Białka 241g-Węglowodany 63g-Tłuszcz więc dziennie wychodzi ~ 2400kcal. Jeśli chodzi o trening i aktywność fizyczną to mój tydzień wygląda tak: w niedziele i poniedziałek mam 90minutowe treningi FUTSALU (piłki nożnej halowej) we wtorek na siłowni trening KLATKA+PLECY+ABS, środa WOLNA, czwartek NOGI, piątek WOLNE, sobota BARKI+BICEPS+TRICEPS+ABS.
Szczegóły mojego treningu na siłowni:

KLATKA
wstępne zmęczenie klatki – pompki na piłkach 3 serie ASAP
rozpiętki 12,10,8
wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8
wyciskanie w skosie 12,10,8
PLECY
podciąganie się na drążku/na maszynie 12,10,8
maszyna ROW 12,10,8
wiosłowanie w opadzie tułowia 12,10,8
BARKI
wstępne zmęczenie barków – wyciskanie maszyna siedząc 3 serie ASAP
BICEPS
uginanie rąk stojąc ze sztangą prostą 12,10,8
uginanie rąk z handelkami siedząc chwyt młotkowy 12,10,8
uginanie rąk siedząc maszyna 12,10,8
TRICEPS
szwedzkie pompki na poręczach 12,10,8
prostowanie rąk z handelkami siedząc 12,10,8
prostowanie rąk na linach stojąc 12,10,8
NOGI
wstępne zmęczenie nóg – wykroki z workiem bułgarskim 3 rundy
wyciskanie suwnica 12,10,8
prostowanie nóg siedząc na maszynie 12,10,8
uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8
łydki 20,20,20

Ćwiczenia staram się wykonywać dynamicznie z małymi przerwami miedzy seriami 30s-45s
W temacie suplementacji mam kupione Białko TRECA WHEY 100 i BCAA od AMIXA