Witam!
Moja przygoda z silownia nie jest zbyt dluga, najdluzszy ciagly trening mialem przez pol roku, potem oczywiscie wakacje i zlanie totalnie sprawy. Ale teraz chce sie wziasc za siebie na powaznie!
Chce wam zaprezentowac moj schemat treningowyi abyscie dodal jakis komentarz czy pozytywny czy teaz negatywny :)
Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s 10,10,10,10
Rozpietki na lawce skosnej 4s 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi lezac glowa do dolu na skosie 4s 12,10,8,8
Francuzkie wyciskanie sztangi w lezeniu 4s 12,10,8,6
Popki odwrotne 4s 10,10,10,10

Sroda:
Martwy ciag 4s 10,8,6,6
Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s 10,8,8,6
Przyciaganie wyciagu drazkiem waskim(szerokosc 10cm, w zasadzie to takie raczki) do brzucha 4s 12,10,10,8
Przyciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki piersiowej na wyciagu gornym 4s 12,10,8,8
Szrugsy 3s ile dam rady
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8

Piatek:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10,8,6,6
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 10,10,10,10
Uginanir nogw lezeniu na maszynie 4s 10,10,10,10
Wspiecie na palce na maszynie smitha 4s ila dam rady
Wyciskanie sztangi na barkach 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10
Arnoldki 4s 12,10,8,8

Mam odnosne pytania do mojego schematu:
- Czy mam wykonywac dane cwiczenia na klatce piersiowej czy jakies odjac czy teaz podmienic?
- Czy na nogach lepsza bedzie suwnica niz prostowanie nog na maszynie seidzac?
- Obawiam sie czy cwiczenia na barki sa odpowiednie i czy nie powiniem dodac czy zastapic jakiegos zeby bardziej zaangazowac tylna strona barkow?
- Mam wielki problem z podciaganiem sie, zrobie maksymalnie 2 powtorzenia na raz szerokim nachwytem, a niestety na mojej silowni nie ma maszyny z odciaznikiem na nogi itp. Dlatego tez robie aktualnie tylko sciaganie drazku do klatki piersiowej, co o tym sadzicie? p.s mam 172cm wzrostu a waze 85kg mam conajmniej 20-25% tluszczu czy to moze byc powod nadwagi?
- No i ogolne spotrzezenia na temat mojego schematu co zle co dobrze, jestem gotow na krytyke jak kazdy laik,bo nikt sie madry nie urodzil :)
Z gory dzieki za odpowiedzi i poswiecony mi czas
Pozdrawiam, Michal

-

Witam mam pytanie czy poprawnie ułożyłem plan treningowy jeśli nie proszę o rady
Poniedziałek
Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangą 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek na ławce 3s-15powt
Barki-unoszenie sztangielek w opadzie 2s-15powt
Triceps-pompki odwrotne 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztanga stojąc 2s-15powt
Środa
Nogi-hask przysiad 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie końcem sztangi 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek ławka skos 3s-15powt
Barki-wyciskanie hantlami siedząc 3s-15powt
Triceps-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztangielkami 2s-15 powt
Piątek
Nogi-wykroki 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangielką 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangi ławka 3s-15powt
Barki-wznosy ramion w bok 3s-15powt
Triceps-pompki odwrotnie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s-15powt

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

Cześc mam rozpisane od treningi i dietę ogółem wszystko jest okey próćz tego że nie mogę wyizolowac doobrbze miesni w niektorych cwiczenaich jak je zastąpic pompki odwrotne i hantla w oparciu o kolano zastanawialem sie czy hantle moge zastpaic na wyciskanie hantla na modlitewniku a pompek odrotnych nie mam pojecia czym . Ktos co s doradzi

Witam. Mam na imie Karol - lat 34, 71kg, 181cm, ektomorfik. Cel treningu - masa.
Dostepny sprzet - atlas wielofunkcyjny, sztanga i hantle. Brak dostepu do prof. silowni ze wzgledu na charakter pracy .

Moja prosba to doszlifowanie a raczej podanie mi oprymalnej liczby powtorzen i serii do podanych cwiczen w celu zapewnienia jak najlepszych efektow. Nadmienie ze diete mam ulozona i po miesiacu bede sprawdzal efekty - masa, obwody i sila.

KLATKA
4 serie popmek - klasycze, nogi w gorze, rece w gorze, waskie
Wyciskanie na wyciagu szerokim
Wyciskanie na wyciagu waskim
Rozpietki - tutaj sie zastanawiam - buterfly czy lezac na dywanie z hantlami

BiCEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Sztanga na modlitewniku
Hantle chwytem mlotkowym stojac

PLECY
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu gornego do karku w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu poziomego do klatki z chwytem trojkatnym
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wioslowanie hantla w opadzie/podporze o laweczke

TRICEPS
Francuskie wyciskanie siedzac
Sciaganie wyciagu gornego w waskim nachwycie stojac
Odwrotne pompki

BARKI
Wojskowe wyciskanie stojac
Wznosy hantli bokiem
Wznosy hantli przodem
Odwrotne rozpietki w opadzie

BRZUCH
Scyzoryki
Wznosu kolan w zwisie
Brzuszki klasyczne
Przenoszenie krazka z jednej strony ciala na druga siedzac

Prosze trenerow o dobranie oprymalnych ilosci serri i powtorzen do kazdego cwiczenia. Drugie pytanie to co robic gdy czuje ze moge zrobic jeszcze jedna serie - ten sam ciezar co w ostatniej czy minimalny az do momentu kiedy odmowi pracy czey moze drop set?

To tyle. Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

Witam.
Chciałbym się zapytać czy trening FBW który sam pierwszy raz ułożyłem jest dobrze ułożony. Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Poniedziałek:
Ćwiczenie Partia: Serie Powtórzenia
Przysiady z Gryfem Uda 4 12-10-8-6
Wyciskanie gryfu Klata 5 14-12-10-8
ławka pozioma
Wiosłowanie Plecy 4 12-10-8-6
Uginanie ramion Biceps 4 12-10-8-6
stojąc
Wyciskanie francuskie Triceps 4 12-10-8-6
leżąc
Deska Brzuch 3 30s
Wypychanie nóg ku Brzuch 3 15
górze
Środa
Wykroki z gryfem na Uda 4 12-10-8-6
plecach
Martwy Ciąg Plecy 4 12-10-8-6
Wyciskanie hantli Barki 4 12-10-8-6
siedząc
Wspięcia na palce Łydki 4 12-10-8-6
z gryfem na plecach
Szrugsy Kaptury 4 12-10-8-6
Rowerek Brzuch 3 12-10-8
Deska Brzuch 3 30 s
Piątek
Przysiady z gryfem Uda 4 12-10-8-6
z przodu
Rozpiętki Klata 4 12-10-8-6
Unoszenie sztangielki Plecy 4 12-10-8-6
jednorącz
Uginanie ramion z Biceps 4 12-10-8-6
hantlami uchwyt młotkowy
Odwrotne pompki Triceps 4 12-10-8-6
Unoszenie nóg do Brzuch 3 15
pionu leżąc
Deska Brzuch 3 30 s
Unoszenie nóg ku Brzuch 3 15
górze