Witam,
Jutro zaczynam swój pierwszy dzień z siłownią. W internecie przeczytałem, że na początek dobrze jest zacząć od treningu ogólnorozwojego. Znalazłem taki plan.

Klatka piersiowa
1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
2. Wyciskanie sztagni na ławce płaskiej 3x12

Plecy
3. Ściąganie drążka do karku (szeroki nachwyt) 3x12
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (łokcie przy tułowiu)3x12

Nogi
5. Wyprosty nóg w stawach kolanowych siedząc 3x12
6. Zgięcia nóg w stawach kolanowych siedząc lub leżąc 3x12

Barki
7.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12

Biceps
8.Zginanie ramion w łokciach na "modlitewniku" 3x12

Triceps
9. Górny wyciąg bramy - wyprosty ramion w łokciach trzymając 3x12
drążek nachwytem (łokcie przylegają do tułowia)

Brzuch
10. W zwisie podciąganie nóg lekko zgiętych w kolanach do klatki piersiowej 3x15-20
11. Pełne skłony tułowia leżąc (brzuszki) 3x20-30

Moje pytanie brzmi czy to wystarczy? A może polecacie coś dodać / zamienić?

Trening na masę mięśniowa 3 razy tygodniu.
Poniedziałek;
Wiosłowanie nachwytem 8,6,5,5
Podciąganie na niskim drążku 10,8,8 ( można na czymś zastąpić nie lubię tego ćwiczenia )
Wyciskanie sztangi skos góra 8,6,5
Rozpiętki na ławce poziomo 10,8,8
Wyciskanie Żołnierskie 8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławeczce wąski uchwyt 8,6,6
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną 8,8
Środa:
Przysiady ze sztangą z przodu 8,6,5,5
Odpychanie nóg siedziąc 10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 14,12,10
Prostowanie nóg siedziąc na maszynie 16,14
Martwy ciąg na prosty nogach 16,14,10,10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą do złamania
Piątek:
Martwy ciąg 8,6,5,5
Podciąganie do klatki na drążku 8,6,6,5
Wyciskanie sztangielek ławka poziomo 12,10,8
Rozpiętki na ławeczcę skos górny 12,12,10
Wyciskanie sztangielek do góry siedziąc 10,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12,10,10

Jakie robić do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha ?

Cześć znajoma zaczęła chodzić na silownie i ułozyłem jej taki plan co o nim sądzicie i czym zastąpić push press bo sztangi sa za cieżkie jeszcze dla niej

Trening A
Martwy Ciąg na prostych nogach że sztanga/hantelkami 5x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
Wyciskanie Leżąc 3x10
Push Press 3x12
Uginanie ramion z obrotem hantlami stojąc 2x12 na rękę

Trening B
Wiosłowanie sztanga 5x8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x8
Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
Wyciąg górny ściągnie w dół (triceps)
3x12
Brzuch spiecia 3x10 3x10 boki z hantlem w super serii

Trening C
(Nogi) Przysiady klasyczne 5x8
Wykroki z hantlami 4x8
Prostowanie nóg maszyna 3x10
Wspięcia na palce ze sztanga/hantlami 3x12-15
Wznosy bokiem 2/3 x12

Witam
Dotychczas (jakieś pół roku) trenowałem splitem i chciałbym ten plan zmienić na push pull legs
dodam jeszcze ze mój ogólny staż na siłowni to jakieś 8-9 miesięcy.Mam pytanie odnośnie tych planów (zwłaszcza planu push pull legs)
czy są dobre (ewentualnie co trzeba w nich poprawić)i czy warto zamienić split na push pull legs czy tylko zmodyfikować split i ćwiczyć dalej.Mam wadę klatki
piersiowej (klatkę szewsko-lejkowatą) i tą wadę starałem się uwzględnić w obu planach treningowych.Wkleję teraz oba plany do wglądu
z góry dzięki za odpowiedź.POZDRAWIAM Ps.jeszcze zastanawiałem się aby zmodyfikować plan push pull legs żeby biceps i triceps ćwiczyć w osobnym 4 dniu treningowym

Split którym trenuje aktualnie
dzień1
Nogi
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt

dzień2
klata.triceps
wycisanie leżac 3serie.8powt.
wycisanie hantli na skosie
dodatnim z dopięciem 4serie.10.powt
wycisanie hantla z nad brzucha 3serie.10.powt
Rozpiętki na bramie 3seie.8powt

tricpes
wycisanie wąsko 4serie.10.powt
wycisanie francuskie leżąc. 3seie.8powt.
uginanie ramion na wyciągu stając 3.serie.12.powt

dzień3.przerwa

dzień4
plecy biceps
Matwy ciąg 5seri.5powt
wyciąg górny 3serie.10powt
wiosławanie sztangą 3serie.10powt
Podciąganie końca szangi w opadzie 3serie.8powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Biceps
Ugianie ramion z szangielkami z spulinacją nadgarstka 3.serie.12powt
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Uginanie ramion na modlitewniku 3serie.10powt

dzień5
Barki.kaptury
wyciaknie sztangi siedząc 5seri.5powt
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3serie.15 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 3seir.14powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie hantli w opadzie tłowia 3serie.12powt
kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

trening push pull legs który planuje zastosować
Dzień 1
trening push
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4serie,8powt
Wcisanie sztangi na ławce płaskiej 4serie,8powt
Rozpiętki na bramie 4serie,10powt

Przednie,boczne aktony barków
Wycisanie hantli siedząc 3serie,10powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3serie.15-20powt

triceps
Wcisanie wąskie 3serie.8powt
wycisanie francuskie hantla siedząc 3serie.8powt
wycisanie fracuskie leżąc 3serie.8powt

dzień 2 przerwa

dzień3
trening pull
plecy
Matwy ciąg 5seri.5powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Wiosłwanie hantlem 4seire.10powt
wyciąg górny 4serie.10powt

tył barków
unoszenie hantli w opadzie tłowia 4serie.15powt

kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

bicpes
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Ugianie ramion z szangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3serie.12powt
Uginanie ramion na modlitewniku 2-3serie.10powt

dzień4 przerwa

dzień5
trening legs
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt

Zestaw A Poniedziałek
Przysiady ze sztangą Wyciag gorny plecy
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Podciaganie na drazku podchwyt
Wyciskanie francuskie sztangi leżącw super serii z Prostowaniem ramienia z hantlą

Zestaw B Środa
Martwy Ciąg
Wykroki z hantlami
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Pompki na poręczach
Uginanie siedząc w super serii z młotkami

Zestaw C Sobota
Suwnica w super serii z Prostowaniem
Wyciskanie Sztangi skos ujemny
Skos górny Wyciskanie hantli w super serii z rozpietkami
Wiosłowanie Sztanga
Wznosy wprzód siedząc w super serii z nie wiem jak to nazwać skretami talerzem (jakby kierownica)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Dodam że ćwiczę FBW pierwszy raz zawsze split robiłem i że ćwiczę metodą . 15-10-5 (co tydzień zmianiam powtórzenia i obciążenia) w każdym ćwiczęniu nie licząc serii rozgrzewkowej robię 4 serie tym samym obciążeniem każda chyba że już nie daje rady to zmniejsze trochę i kończę na takiej samej ilości powtórzęn każda serie , brzuch w dni w które mam karate wtorek piątek, czwartek sauna.

PLECY
PODCIAGANIE SIĘ NA DRĄŻKU 4x12
SCIĄGANIE Z GÓRY NA MASZYNIE HAMMER 4x12
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4x10-12
SCIAGANIE DWÓCH UCHWYTOW DO KLATKI 4x10
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU V DO BRZUCHA SIEDZAC 5x12
Ławka rzymska 4x15


KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER
TRICEPS
1. francuskie uginanie za głowę siedząc gryf łamany 3x10
2. uginanie francuskie do uszu dwoma hantlami leżąc 3x10
3. prostowanie z drążkiem prostym górny wyciąg 3x10



BARKI
UNOSZENIE RAMION BOKIEM 4x8-10
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 4x8-10
ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x10
PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4x10-12

BICEPS
1. Uginanie gryfem prostym stojąc 3x10
2. Uginanie hantlami ze skrętem siedząc 3x10
3. Uginanie hantlem o udo jednorącz 3x10

NOGI
przysiady z hantlami w dłoniach 5x8-10
wypychanie w suwnicy 4x10-12
wyprosty siedzac 3x15
wykroki chodzone 4x20na nogę
zginanie leżąc 4x15
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12