Witam, na wstępie powiem, że po 2 letniej przerwie od ćwiczeń siłowych, od miesiąca zacząłem znów regularnie ćwiczyć. Mam 170cm, 64kg 22 lata. Moim celem jest nabranie ok 8-10 kg masy mięśniowej w ciągu roku.

Mój dotychczasowy trening wygląda następująco:

1. Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce 20 powtórzeń na każdą nogę
3. Wykroki 15 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku nachwytem 10 powtórzeń
5. Pompki klasyczne na uchwytach 12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion 12 powtórzeń
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk na uchwytach 10 powtórzeń
9. Nawijanie ciężarka z uchwytem prostym

Ćwiczę 3x w tygodniu po 4 obwody, bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między obwodami 3 min. Czy taki trening pomoże mi osiągnąć wybrany cel w przeciągu roku? Czy efektywniejszy byłby trening z Sandbagiem, który po obejrzeniu kilku filmików spodobał mi się? Jeżeli druga opcja byłaby lepsza proszę o przykładowy plan zakładając, że będę ćwiczył 3x w tygodniu.

Kolejne pytanie, czy jeżeli oprócz ćwiczeń, które stosuję w ciągu tygodnia 3-4x biegam (średnio 6km w 25-30 min) / jeżdżę na rowerze (średnio 20-25km w 1h 30 min) może spowolnić moje efekty? Wiem, że muszę na pewno zwiększyć ilość spożywanych posiłków, nie liczę kalorii ale wiem, że podczas dotychczasowego odżywiania spożywam za mało kalorii. Dodam również, że nie chcę spożywać żadnych suplementów.

Witam,

Staż treningu w domu: 1rok
Staż konkretnego treningu na siłowni: ponad 1,5roku

Wzrost: 196
Wiek: kiedyś 89kg, obecnie około 111kg (Miełem i około 115...)
biceps jakies 37,5 (chce ponad 40) mierzone na prostej ręce
przedramie 33.5
klatka 115 (mierzone na wysokośći sutków na wydechu)
brzuch 96
biodra 104
udo 86
łydka 45
szyja około 44

Cwiczę na siłowni trzy razy w tyg, standardowy grafik, raczej z treningiem problemu nie mam, znam budiwę ciała, bardzo szeroki wachlarz ćwiczen na każdą partię, lecz ponad 1.5roku na silowni a ja nie mam progresu. Na lawce na prostej cwicze seriami, zaczynam od 60kg potem dokladam do 80 max 90kg i to robie seriami po 12 powtorzen. Znajomi mi mowia ze przy mojej masie powinieniem wyciskac ponad 130 kg, wiec jak to jest? Jesli chodzi o biceps podnosze sztangi od 30-40kg na serie, na kaptury okolo 80-110kg, na maszynie nogi atlas max obciazenia po 120kg siedzac wyprost. Triceps glownie pompki tylem z obciazeniem 20kg na nogach lub maszyna specjalna do tricepsu i obciazenia ok. 75-80kg.

Dieta konkretna, zbilansowana, bogata. Dużo węgli, białka, tłuszcze staram się kontrolować, jeśłi już to oliwa z oliwek. Budowa ciala bardzo szczupla, brak tzw. brzuszka piwnego staram sie urrzymywac swoj ciezko kiedys wypracowany kaloryfer choc jest ciezko szczegolnie na dole brzucha.

W swojej przygodzie z siłownią pochłonąłem kilka odżywek m.in trec, gaspari jak i również poczciwą ostrowię wps. Najwiecej kg nie ukrywam dały mi dwa cykle na kreatynie olimpu mono 1250 zeszlej jesieni. Wtedy złapalem najwiecej kg ktore zostały.

Kilka mies temu mialem 115kg, i sadze ze to byl juz maks, teraz przy 111 sadze ze to i tak za duzo. Oczywiscie chce wygladac dobrze i muskularnie, ale chcialbym wazyc mniej, szkoda mi kolan i stawow, tymbardziej ze gram tez w tenisa amatorsko i to odczuwam, mniej sprawny i reakcja na sprint slabsza...

Mimo tych 111kg wygladam bardzo szczuplo, nikt by mi nie dal tych 111kg, max 90...

Co mam zrobić zaby zbic wage ale dalej utrzymywac progres jesli chodzi o obwody? Dalej chcę poprawic szeroki plecow, rozmiar klatki i ramion oraz nogi... A więć wyglądać muskularnie i zdrowo (nie jak kulturysta, lecz "wyglad sportowca" coś w stylu boksera lub sprintera a więc klatka, plecy, ramiona, nogi, barki...

HELP, Dziekuję, Jacek

Witam , mam problem z rozwinięciem suchej masy mięśniowej , mam 17 lat 183 wzrostu i 80 kg wagi. Cwicze juz ok roku na początku były bardzo dobre efekty , lecz teraz moja masa miesniowa niechce rosnąc . Od miesiąca biore kreatyne i Bcaa + białko , pije ok 3 l wody dziennie.
Prosze o pomoc w dobraniu cwiczeń i diety .
Dziękuje i Pozdrawiam .

cześć
Mam pytanie ćwiczę od 4 miesięcy , mam 186 wzrostu i 76 wagi moim celem jest przybycie na masie mięśniowej .
Moje treningi opierają się na ćwiczeniu danej partii mięśniowej czyli np :
Poniedziałek : biceps oraz triceps
Wtorek: klata
Środa : odpoczynek
Czwartek : barki
Piątek: plecy
Sobota : nogi i uda
nasuwa mi się pytania czy przejść na trening w którym będę ćwiczył dwie partie ciała np. klaka biceps czy zostać przy tym co teraz

Witam. Planuję ćwiczyć tym planem: Dzień I: Klatka + Biceps
Dzień II: Nogi + Dolne Plecy
Dzień III: Przerwa
Dzień IV: Plecy + Brzuch
Dzień V: Ramiona + Triceps
Dzień VI: Przerwa
Dzień VII: Przerwa

Chciałbym dorzucić tu 2 treningi brzucha. Czy jest możliwość, żebym ćwiczył na masię 5-6 razy w tygodniu bez negatywnych skutków jeśli chodzi o przyrost masy? Dodam, że te 2 dodatkowe treningi byłyby połączone z około 25 minutowymi aerobami. Treningi te robiłbym w dni nietreningowe. Np środę i sobotę, a niedziela została by wolna.