poniedziałek (push)
1.pompki na poręczach(klatka) 2s 12-8
2.wyciskanie sztangi na płaskiej 2s 12-8
3. wyciskanie sztangi skos góra 2s 12-8
4.żołnierskie wyciskanie sztangi 3s 15-10
5.wznosy hantli w bok 2s 15-10
6.wyciskanie sztangi wąsko(czasami nachwyt czasami podchwyt) 2s 10-5
7.francuskie wyciskanie siedząc 2s 10-5
Wtorek(pull)
1.przysiady 4s 15-10
2.suwnica 2s 15-10
3.uginanie nóg na maszynie 2s 15-10
4.podciąganie na drążku 4s max
5.wiosłowanie hantlem 3s 15-10
6.uginanie przedramion ze sztangą prostą 2s 16-10
7.uginanie przedramion z hantlami siedząc młotki 2s 16-10
czwartek (push)
1.wyciskanie hantli skos góra 2s 12-8
2.wyciskanie sztangi na płasiej 2s 12-8
3.wyciskanie skos dół 2s 12-8
4.wyciskanie hantli na ławce siedząc 3s 15-10
5.wznosy hantli w przód 2s 15-10
6. pompki na poręczach (triceps) 2s 10-6
7. francuskie wyciskanie leżąc 2s 10-6
piątek (pull)
1.przysiady 4s 15-10
2.suwnica 2s 15-10
3.wiosłowanie sztangą 4s 15-10
4.wiosłowanie półsztangą 3s 15-10
5.podciąganie podchwytem 2s max
6.uginanie przedramion stojąc (młotki) 2s 16-10____
nie wiem czy nie dodać jednej serii rozpiętek do klatki _____mógłbym dodać raz na jakiś czas drop sety na klatke ? (klatka to priorytet)___ nie robie martwego ciągu bo dostałem kontuzji kręgosłupa, za jakiś miesiąc dopiero będe mógł go robić. PZDR

niedługo kończę trening push pull teraz chce wejść na split z priorytetem na klate
wklejam randomowy plan z priorytetem:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi plasko 3+ds.s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-10 pow
Kaptur
- Shrugs hantlami 4s 15-10 pow
Lydki
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

środa
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztanga 3s 12-8 pow
- Ściąganie Wyciągu neutralnie 3s 12-8 pow


Triceps
- Wyciskanie francuskie 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion wyciag 3s 12-10 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

Klatka
- Wycisk sztanga plasko 3s 10-8 pow
- Wycisk sztangi skos + 3s 10-8 pow
- Rozpietki maszyna butterfly 12-10 pow

SOBOTA
Barki
- Wycisk hantli siedząc 4s 10-8 pow
- Wznos bokiem siedząc 4s 12-10 pow
- Odwrotne rozpietki 4s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami supinacja 3s 12-10 pow
- Uginanie mlotek 2s 12-10 pow

Siemka, byłbym wdzięczny za WSZELKIE rady i poprawki do planu push pull (siła, hipertrofia) 4 dniowy :)

pon-siła push
wt-siła pull
-
czw-hipertrofia push
pt-hipertrofia pull

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
rozpietki 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy na boki 5x5
wyciskanie waskie 5x5

Siła pull:
Przysiady ze sztangą 5x5
wyprosty nog na maszynie 5x5
MC 5x5
Wiosło sztangą 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
szrugsy 5x5

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s

Pull hipertrofia:
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
szrugsy 3s

siłe robić stałym ciężarem a hipertrofie progresować, tak? I jeszcze pytanko, gdzie wrzucić łydki i brzuch oraz coś na dwugłowe.
Dzięki!

Siła push:
Sztanga na prostej 5x5
Sztanga skos w góre 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie waskie 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
przysiady na hak maszynie 5x5


Siła pull:
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
podciąganie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
szrugsy 5x5
łydki 3s

Push hipertrofia:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
Wyciskanie hantelek nad głowe 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Pomki na poręczach 4s
Przysiady ze sztangą 4s
suwnica lub wykroki 4x

Pull hipertrofia:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
facepull 3s
odwrotne rozpietki 3s
MC 4x
Wiosłowanie sztangielką 4s
szrugsy 3s
łydki 3s


Brzuch to we wlasnym zakresie 2x w tyg
łydki dałem do pull zeby push nie odstawal tak bardzo objetoscia od pull :) tez we wlasnym zakresie je robie



P.S. Aha, i czy dorzucić coś izolowanego na dwugłowe (jak tak, to gdzie?), czy same przysiady, wykroki, mc starczą ?

Witam,
Problem z brakiem wzrostu, lub bardzo słabym wzrostem bicepsów i tricepsów jest ze mną w zasadzie od początku przygody z siłownią. Mój staż to dwa lata. Prowadziłem obserwacje ok. 1-2 miesięcy na działanie bodźców takich jak trening na bardzo dużym ciężarze, trening eksplozywny, "dropsety", superserie i gigantoserie, skurcze izometryczne itp. jednak wzrost tych mięśni był bardzo mały i niezauważalny. Zmieniam plan treningowy w okolicach 1-2 miesięcy, trenując ramiona dwa razy w tygodniu. Dieta zapięta oczywiście na ostatni guzik oraz wdrożona suplementacja BCAA, glutamina, białko. Czy to wina genów?
Mój przykładowy trening to:
-3x Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-3x uginanie ramion chwytem typu Hammer
-Uginanie ramion ze sztangielkami "żołnierskie"
Pozdrawiam

Witam,
Problem z brakiem wzrostu, lub bardzo słabym wzrostem bicepsów i tricepsów jest ze mną w zasadzie od początku przygody z siłownią. Mój staż to dwa lata. Prowadziłem obserwacje ok. 1-2 miesięcy na działanie bodźców takich jak trening na bardzo dużym ciężarze, trening eksplozywny, "dropsety", superserie i gigantoserie, skurcze izometryczne itp. jednak wzrost tych mięśni był bardzo mały i niezauważalny. Zmieniam plan treningowy w okolicach 1-2 miesięcy, trenując ramiona dwa razy w tygodniu. Dieta zapięta oczywiście na ostatni guzik oraz wdrożona suplementacja BCAA, glutamina, białko. Czy to wina genów?
Mój przykładowy trening to:
-3x Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-3x uginanie ramion chwytem typu Hammer
-Uginanie ramion ze sztangielkami "żołnierskie"
Pozdrawiam